A medida que se mejora la estabilidad central y la fuerza en los músculos de la faja abdominal, el objetivo no es apostar solo por mayor intensidad o realizar interminables repeticiones, debemos recordar que la función del core es la de aportar estabilidad y mejorar otras acciones más exigentes, por tanto, las propuestas progresivas deben aportar transferencia, mejora motriz e incluso de movilidad dinámica.
- Desde posición de mesa elevada, eliminar apoyos contralaterales girando el cuerpo para pasar la pierna libre e incluso tocar el pie con la mano libre.
- Consigue aportar estabilidad también al hombro.
- Realizar el ejercicio de “el perro” pero eliminando un apoyo de mano para tocar el pie contralateral.
- Además de fuerza aporta movilidad estirando a toda la cadena posterior.
- En posición de split, flexionar intentando tocar el talón de la pierna posterior con la mano contralateral.
- Comprobarás la fuerza que aplica hacia la musculatura abdominal para controlar la extensión del cuerpo.
- El escorpión consiste en colocarse en posición de fondo para eliminar el apoyo de un pie elevando la pierna y rotar la cadera hasta garantizar la estabilidad.
- Una progresión exigente de la clásica plancha prono estática.
- El lagarto consiste en reptar con el cuerpo bien bajo.
- El desplazamiento con apoyos alternos conseguirá una participación exigente del core.
- Situarse en posición de fondo para eliminar los apoyos contralaterales manteniendo unos 5-6 segundos la posición alineada.
- Comenzar inclinado sobre un apoyo para pasar finalmente al apoyo sobre el suelo.
- Arrodillado sobre un step o roller con una mancuerna cerca del cuerpo, inclinarse hacia atrás con ligera rotación y extensión de brazos para conseguir un reto estabilizador al core y en específico a los oblicuos.
- Con una carga moderada (ball, disco…) realizar movimientos aleatorios en todas direcciones para variar el centro de masas y aplicar un estímulo de ajuste estabilizador al core.
- Con una polea o tensor, realizar el ejercicio de “cortar madera” cambiando la orientación pivotando sobre el apoyo de los pies y manteniendo un instante la posición final.
- Comenzar con parciales del levantamiento turco como esta fase de pase de piernas hacia delante y atrás manteniendo el brazo extendido con la kettlebell en posición de press vertical.
- El limpiaparabrisas obliga a una participación de los estabilizadores del hombro.
- Balancear las piernas a ambos lados, pero con rango controlado, unos 45º a cada lado de forma lenta es suficiente.
- Pasar un ball de forma dinámica de mano a mano controlando la rotación del tronco.
- Utilizar una carga baja-moderada, 2-3 kilos será la carga ideal.
Consejo experto:
No olvidar incluir ejercicios que consigan integrar al core en la estabilidad como son todos los unilaterales donde el centro de masas se ve desplazado y requiere mayor control. Un push-press con 1 mancuerna es un excelente ejercicio para retar e involucrar al core.