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La contracción excéntrica o “fase negativa”, el músculo mantiene una contracción pero alejando sus inserciones. El músculo se alarga y disminuye su tamaño en su sección transversal y la carga va a favor de la gravedad.
Tradicionalmente se ha considerado que esta fase requiere mucho más control y debe realizarse de forma más lenta que la concéntrica. Sin embargo dependerá de otros factores como velocidad de ejecución, carga movida y objetivo.
| Objetivo | Características | Fase excéntrica |
|---|---|---|
| Tonificación y principiantes | La carga es baja a moderada, la velocidad es continua. Se buscar un movimiento natural sin llevar al músculo ante situaciones de elevadas exigencias de fuerza. | De igual duración que la concéntrica. No debe existir parada entre el inicio y final de cada una de las fases. |
| Desarrollo muscular | La contracción excéntrica es un gran estímulo para el desarrollo muscular, se debe optimizar esta fase para conseguir mayores adaptaciones en el aumento de masa muscular. |
La fase excéntrica preferiblemente de mayor duración que la concéntrica. El método de repeticiones forzadas se basan en este mecanismo; un compañero ayuda en la fase concéntrica para realizar la fase excéntrica de forma autónoma. |
| Potencia | El objetivo es mover cargas moderadas a submáximas a una velocidad elevada. Se debe aprovechar la capacidad elástica del músculo para conseguir coordinación intermuscular. | La fase excéntrica debe ser igual o incluso de menor duración que la concéntrica, el descenso debe ser rápido con la menor duración entre el final de la fase excéntrica y el comienzo de la concéntrica. |