Llevamos dos semanas del entrenamiento de core, con retos diarios, para mejorar tus niveles de fuerza, tonificar la zona media y conseguir más estabilidad en tu zona media y progresar hacia ejercicios más exigentes y avanzados. Mira aquí las 7 primeras sesiones del Reto Core y en este otro enlace las 7 sesiones siguientes.
Aquí van las instrucciones:
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Son ejercicios variados, a realizar en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas descanso entre los ejercicios.
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Se puede hacer una recuperación de 1 o 2 minutos entre las rotaciones, o bien introducir un ejercicio tras cada rotación, para proseguir posteriormente con la siguiente.
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Puedes realizar 4 rotaciones, pero también son buenas opciones 3 para los que lo combinan con otro entrenamiento o 5 rotaciones para los que desean un poco más de carga. En ningún caso, más es mejor.
#RetoCore Programa 15
1. Pull-in inclinado.
2. Inclinación lateral con tensor.
3. Plancha lateral running.
4. Braceo unipodal.
5. Estabilidad una rodilla.
#RetoCore Programa 16
1. Bisagra de rodillas.
2. Pase de balón corto.
3. Mesa con retroversión.
4. Extensión de cadera de rodillas con carga.
5. Plancha tocando hombro contrario.
#RetoCore Programa 17
1. Retroversión de cadera.
2. Fuerza posterior con tensor.
3. Toque contralateral inclinado en pared.
4. Tocar hombro contrario en plancha.
5. Press Pallof.
#RetoCore Programa 18
1. Rodilla a mano contraria.
2. Extensión de cadera con carga.
3. Crunch contralateral.
4. Codo a rodilla contraria con apoyo en pared.
5. Puente de glúteos con apoyos alternos.
#RetoCore Programa 19
1. Inclinación lateral con split.
2. Plancha prono eliminando apoyo de brazo.
3. Sissy en apoyo frontal.
4. Círculos en extensión.
#RetoCore Programa 20
1. Plancha con mano a pie contrario.
2. Overhead squat con pica.
3. Split con inclinación lateral.
4. Sissy con apoyo frontal.
5. Hip-thrust estable alternando apoyos.
#RetoCore Programa 21
1. Extensión con carga.
2. Plancha lateral dinámica.
3. En plancha, tocar hombro contrario.
4. Puente de glúteo resistido.
5. Giros con carga.