La semana anterior empezamos con nuestro entrenamiento progresivo, con retos diarios, para mejorar tus niveles de fuerza consiguiendo unos abdominales potentes y una estabilidad de tu zona media que te permitirá progresar hacia ejercicios más exigentes y avanzados. Si no las realizaste, aquí están las 7 primeras sesiones del Reto Core.
Os recordamos que:
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Son ejercicios variados, a realizar en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas descanso entre los ejercicios.
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Se puede hacer una recuperación de 1 o 2 minutos entre las rotaciones, o bien introducir un ejercicio tras cada rotación, para proseguir posteriormente con la siguiente.
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Puedes realizar 4 rotaciones, pero también son buenas opciones 3 para los que lo combinan con otro entrenamiento o 5 rotaciones para los que desean un poco más de carga. En ningún caso, más es mejor.
#RetoCore Programa 8
1. Extensión en fitball.
2. Giros de cadera con rodillas flexionadas.
3. Plancha con flexión de rodillas.
4. Retroversión de cadera sobre cajón.
5. Pull in inclinado.
#RetoCore Programa 9
1. Extensión sentado.
2. Curl up sobre bosu.
3. Superman tocando rodilla.
4. Giros de cadera con rodillas flexionadas.
5. Plancha con flexión de rodillas.
#RetoCore Programa 10
1. Eliminar apoyo de manos alternativamente.
2. Squat con elevación frontal.
3. Elevación de rodilla prono sobre escalón.
4. Giros de cadera con rodillas extendidas.
5. Extensión de brazos en equilibrio con rodillas flexionadas.
#RetoCore Programa 11
1. Giros rusos sentado.
2. Toque contralateral prono.
3. Elevación de rodilla prono sobre escalón.
4. Plancha lateral 'runner'.
5. Caminar con las manos sobre altura.
#RetoCore Programa 12
1. Caminar sobre step.
2. Plancha lateral inclinada.
3. Pull in inclinado.
4. Pointer deslizado.
5. Lucha de rodillas con carga.
#RetoCore Programa 13
1. Plancha lateral dinámica.
2. Halo ball.
3. Giro ruso sentado.
4. Bisagra de rodillas.
5. Pase de ball tumbado.
#RetoCore Programa 14
1. Balanceo lateral con carga.
2. Puente de glúteo alternando apoyos.
3. Crunch con lanzamiento lateral.
4. Vibración sagital con brazos arriba.
5. Ochos con kettlebell.