Quiero añadir gratis SportLife como fuente preferida de Google, para no perderme vuestras noticias.
Una de las promesas de las dietas muy bajas en hidratos de carbono es que, cuando el organismo se adapta a utilizar las grasas de forma más eficiente, disminuye su dependencia de los carbohidratos durante los esfuerzos de resistencia.
La idea tiene lógica: si nuestro cuerpo dispone de una mayor capacidad para obtener energía de las grasas, en teoría debería necesitar menos glucosa para mantener el esfuerzo. Sin embargo, hay un matiz importante: mejorar la capacidad de quemar grasa no significa que los hidratos de carbono dejen de ser útiles durante el ejercicio prolongado.
Para comprobarlo, un grupo de investigadores realizó un estudio con 10 triatletas varones de nivel competitivo. El objetivo era averiguar si una pequeña cantidad de carbohidratos durante el ejercicio podía mejorar el rendimiento incluso después de varias semanas siguiendo una dieta muy baja en estos nutrientes.
Seis semanas con muchos o muy pocos hidratos
El estudio utilizó un diseño cruzado aleatorizado, de manera que los deportistas realizaron las pruebas después de seguir dos estrategias nutricionales diferentes. Durante seis semanas, los triatletas siguieron una dieta alta en hidratos de carbono, con aproximadamente 380 gramos diarios, y otra muy baja en carbohidratos, con unos 40 gramos al día.
Al finalizar cada fase, realizaron una prueba de ciclismo en ayunas al 70 % del consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.), una intensidad exigente y sostenida. En cada prueba, los investigadores compararon dos situaciones: pedalear sin consumir carbohidratos o ingerir una pequeña cantidad, equivalente a 10 gramos por hora.
Para poner esa cifra en contexto, hablamos de una dosis muy reducida en comparación con las cantidades que se suelen contemplar en las estrategias actuales de nutrición para esfuerzos prolongados.
Diez gramos por hora: una pequeña cantidad con un efecto medible
El resultado más llamativo fue que ingerir solo 10 gramos de hidratos de carbono por hora prolongó el tiempo hasta el agotamiento una media de 19 minutos, aproximadamente un 22 % en el conjunto de las condiciones estudiadas.
Además, esa pequeña ingesta evitó el descenso de la glucosa en sangre asociado al ejercicio que se observó en las pruebas realizadas sin carbohidratos. Lo interesante es que el beneficio apareció tanto después de la dieta alta en hidratos como después de la dieta muy baja en ellos. En cambio, una vez completadas las fases de adaptación, los investigadores no encontraron una diferencia relevante en el tiempo medio hasta el agotamiento atribuible a haber seguido una dieta u otra dentro de este protocolo concreto.
Estos resultados permiten extraer dos ideas. La primera es que los triatletas pudieron mantener su rendimiento tras adaptarse a una dieta muy baja en carbohidratos en las condiciones específicas de la prueba. La segunda, y quizá la más interesante desde el punto de vista práctico, es que esa adaptación no eliminó el beneficio de consumir hidratos durante el ejercicio.
¿Por qué puede ayudar una dosis tan pequeña?
Si pensamos en el coste energético total de pedalear durante un esfuerzo prolongado, 10 gramos de carbohidratos por hora representan una aportación energética modesta. Por eso, el efecto observado plantea una cuestión interesante: ¿el beneficio se debe a la energía aportada directamente o a que se mantiene mejor la disponibilidad de glucosa?
Una posible explicación es que esa pequeña ingesta ayudara a sostener los niveles de glucosa en sangre. Tanto el cerebro como los músculos que trabajan durante el ejercicio dependen de una disponibilidad adecuada de este combustible, especialmente a medida que avanza el esfuerzo y las reservas energéticas se reducen.
No obstante, conviene ser prudentes: el estudio no permite establecer con certeza cuál fue el mecanismo responsable de la mejora. Los resultados son compatibles con un papel importante de la disponibilidad de glucosa, pero no demuestran que esa sea la única explicación.
¿Significa esto que 10 gramos por hora son suficientes?
No. Y esta es una de las principales limitaciones que debemos tener en cuenta al interpretar los resultados. Los investigadores compararon una ingesta de 10 gramos de hidratos de carbono por hora con la ausencia total de carbohidratos. No estudiaron qué habría ocurrido con 30, 60 o 90 gramos por hora, ni determinaron cuál sería la cantidad óptima para maximizar el rendimiento.
Por tanto, el trabajo demuestra que, en unas condiciones muy concretas, una pequeña cantidad fue mejor que no consumir nada. Pero no demuestra que esa dosis sea suficiente para una competición de larga duración ni que represente la estrategia más eficaz para un corredor o triatleta.
Las necesidades dependen de la duración y la intensidad del esfuerzo, del estado de entrenamiento, de la tolerancia digestiva y de la disponibilidad energética con la que se inicia la actividad, entre otros factores.
Adaptarse a quemar grasa no equivale a poder prescindir de los hidratos de carbono durante los esfuerzos prolongados.
Si vas a realizar una tirada larga, una sesión exigente o una competición, la pregunta útil no es si puedes aguantar con la menor cantidad posible de hidratos. Es cuántos necesitas para responder a las demandas del esfuerzo y qué cantidad puedes tolerar y aprovechar sin molestias digestivas.
La capacidad de utilizar las grasas es una herramienta metabólica valiosa para los deportistas de resistencia. Pero no convierte a la glucosa en un combustible prescindible. En determinadas circunstancias, incluso una dosis pequeña puede ayudar a mantener el rendimiento.
En resumen: aprender a quemar grasa puede ampliar tus recursos energéticos, pero no significa que debas renunciar a los hidratos cuando más los necesitas.