La receta para progresar en el mundo del running es sencilla: empezar siempre de forma suave y progresar lentamente hasta conseguir el ritmo adecuado. Cada corredor tiene su ritmo en función de su nivel de forma física y de su experiencia previa con el deporte. No será igual el ritmo de rodaje de alguien que empieza y ha llevado una vida sedentaria, que el que ha cambiado de deporte y ha pasado de jugar al fútbol varios días a la semana a salir a correr regularmente. Mi consejo es que si estás empezando a correr hagas los rodajes empezando a unos 7’ el km y que lo finalices sobre 6’ el km. Sí tu nivel de forma es más elevado porque vienes de otro deporte, puedes empezar sobre 6’30’’ el km y finalizar sobre 5’45’’ el km. Otra referencia para controlar bien los ritmos es que te resulte cómodo correr y que puedas ir hablando con un compañero. Y que al finalizar acabes con la sensación de que podías haber ido más rápido y durante más tiempo. Si acabas muy fatigado o con el pulso demasiado alto es que has rodado mal.
Te vamos a dar otro truco para saber si has hecho el entrenamiento adecuado o ha sido demasiado fuerte es tomándote el pulso al acabar y luego al minuto. Sí no has recuperado 30 pulsaciones en ese minuto es que has corrido más deprisa de lo que deberías.
Se habla mucho de las series para mejorar (y es verdad que llegado un nivel hace falta el entrenamiento de calidad para mejorar tus marcas) pero no se valoran las ventajas de correr despacio. Estos rodajes suaves son la base de la carrera a pie; pues con ellos e mejora la Capacidad Aeróbica y la resistencia orgánica. Estos rodajes nos permiten obtener energía aeróbicamente, es decir en presencia de oxígeno. Te ayudan a mejorar la resistencia orgánica general (por lo que sirven para resistir más tiempo corriendo), acostumbran al músculo a usar grasas como combustible, ayudan a que te baje el pulso basal y el corazón sea más eficaz y a que el volumen sanguíneo aumente, lo que mejora la circulación y facilita la capacidad de suministrar el oxígeno durante el ejercicio.
Saber ir despacio
Lo ir despacio es fácil para los principiantes pero difícil meterselo een la cabeza a los que ya con corredores habituales y compiten habitualmente en las populares. Pues para todos estos también es clave esta parte del entrenamiento de rodajes suaves. Aquí tenéis varios ejemplos para que os sirvan de referencia, para rodajes de una hora o en calentamientos:
- Si compites a 5’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 6’00’’ y 5’15’’ el km.
- Si compites sobre 4’45’’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 5’50’’ y 5’00’’ el km.
- Si compites sobre 4’30’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 5’35’’ y 4’40’’ el km.
- Si compites sobre 4’15’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 5’20’’ y 4’25’’ el km.
- Si compites sobre 4’00’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 5’00’’ y 4’10’’ el km.
En los rodajes largos continúa la progresión hasta mejorar levemente el rimo medio de competición en la parte final del entrenamiento. Pero en este caso ya se mejora también la potencia aeróbica.
Sólo cuando lleves varios meses corriendo suave de forma regular, debes pensar en seguir un plan para preparar una competición. A partir de ahí podrás entrenar también la Potencia Aeróbica y la Potencia Anaeróbica; pero sin dejar de entrenar nunca la Capacidad Aeróbica, esta siempre requerirá dos tercios de tu preparación física.
Por cierto, siempre que salgas a correr con otra persona más experta y en mejor forma física que tú pídele que no tire de ti y que sea ella quién siga tu ritmo.
EN ESTE VIDEO OS EXPLICO MAS DETALLE PORQUE CORRER DESPACIO NO ES UN ENTRENAMIENTO BASURA