Aún son muchos los corredores que consideran que correr despacio es un entrenamiento basura; pero se equivocan ya que es más bien lo contario. Es fundamental en la preparación del corredor de largas distancias. Siempre hay que empezar los rodajes muy suaves e ir incrementándolos poco a poco hasta llegar a rimo adecuado. Es sencillo y fácil de hacer, pero casi nadie lo hace, la gran mayoría rueda más fuerte de lo que debe y eso, a medio y largo plazo te perjudica.
Saber cómo rodar bien es importantísimo. Es sencillo, pero se cometen demasiados errores en los rodajes. El primero y el de mayor importancia es la Impaciencia, del que derivan todos los demás. A veces se quieren ver los resultados nada más empezar y eso lleva a realizar barbaridades: se realizan rodajes demasiado largos y a ritmos excesivamente elevados. Como consecuencia, lo que se consigue es agotamiento prematuro, sobrecargas musculares y tendinosas, no asimilar el trabajo y con todo ello llega el estancamiento y en el peor de los casos las lesiones.
Hagamos fácil lo sencillo y veréis como las mejoras son más consistentes y palpables; pero siempre pensando en el medio y largo plazo. Es importante no tener prisa. Nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación impresionante y puede llegar a cotas de mejora insospechadas previamente, pero siempre que se le transmita en pequeñas dosis. La receta es simple: empezar siempre de forma suave y progresar lentamente hasta conseguir el ritmo adecuado. Cada corredor tiene su ritmo en función de su nivel de forma física y de su experiencia previa con el deporte. No será igual el ritmo de rodaje de alguien que empieza y ha llevado una vida sedentaria, que el que ha cambiado de deporte y ha pasado de jugar al fútbol varios días a la semana a salir a correr regularmente. Mi consejo es que si estás empezando a correr hagas los rodajes empezando a unos 7’ el km y que lo finalices sobre 6’ el km. Sí tu nivel de forma es más elevado porque vienes de otro deporte, puedes empezar sobre 6’30’’ el km y finalizar sobre 5’45’’ el km. Otra referencia para controlar bien los ritmos es que te resulte cómodo correr y que puedas ir hablando con un compañero. Y que al finalizar acabes con la sensación de que podías haber ido más rápido y durante más tiempo. Si acabas muy fatigado o con el pulso demasiado alto es que has rodado mal.
Otra forma de saber si has rodado bien o demasiado fuerte es tomándote el pulso al acabar y luego al minuto. Sí no has recuperado 30 pulsaciones en ese minuto es que has rodado demasiado deprisa.
Saber ir despacio
Pero, ¿cómo deben rodar los corredores que ya no son tan noveles o que suelen competir regularmente? Os pongo varios ejemplos para que os sirvan de referencia, para rodajes de una hora o en calentamientos:
- Si compites a 5’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 6’00’’ y 5’15’’ el km.
- Si compites sobre 4’45’’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 5’50’’ y 5’00’’ el km.
- Si compites sobre 4’30’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 5’35’’ y 4’40’’ el km.
- Si compites sobre 4’15’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 5’20’’ y 4’25’’ el km.
- Si compites sobre 4’00’ el km (en carreras de medio maratón o menor distancia) deberías rodar entre 5’00’’ y 4’10’’ el km.
En los rodajes largos continúa la progresión hasta mejorar levemente el rimo medio de competición en la parte final del entrenamiento. Pero en este caso ya se mejora también la potencia aeróbica.
Beneficios de correr suave
Lo primero que debe saber un corredor novel, o principiante, es que los rodajes suaves son la base de la carrera a pie; pues con ellos e mejora la Capacidad Aeróbica y la resistencia orgánica. Estos rodajes nos permiten obtener energía aeróbicamente, es decir en presencia de oxígeno. Y nos proporcionan todos estos beneficios:
Favorecen la resistencia orgánica general (por lo que sirven para resistir más tiempo corriendo).
Acostumbran al músculo a usar grasas como combustible.
El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente.
Conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo y, con ello, el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
El peso y el volumen del corazón aumentan. También aumenta el tamaño de la cavidad del ventrículo izquierdo, además de un espesamiento de sus paredes.
El volumen sanguíneo se incrementa, lo que mejora la circulación y facilita la capacidad de suministrar el oxígeno durante el ejercicio.
La frecuencia cardiaca de reposo disminuye, sobre todo en aquellos que previamente eran sedentarios.
El volumen sistólico del corazón aumenta significativamente, este, a su vez produce aumentos significativos en la cantidad de oxígeno extraída de la sangre circulante.
El entrenamiento de la capacidad aeróbica ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican sutiles cambios celulares, además de otros fisiológicos más generalizados: Aumento en el tamaño y número de las mitocondrias, un mayor nivel de mioglobina, y una mejor oxidación de las grasas y de los carbohidratos. Y con ello rebajas tu peso de forma sana y natural.
Como puedes comprobar son muchos los beneficios que aporta correr suave para tu salud, para tu bienestar y para tu organismo.
Sólo cuando lleves varios meses corriendo suave de forma regular, debes pensar en seguir un plan para preparar una competición. A partir de ahí podrás entrenar también la Potencia Aeróbica y la Potencia Anaeróbica; pero sin dejar de entrenar nunca la Capacidad Aeróbica, esta siempre requerirá dos tercios de tu preparación física.
Por cierto, siempre que salgas a correr con otra persona más experta y en mejor forma física que tú pídele que no tire de ti y que sea ella quién siga tu ritmo.