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Correr 'bonito' y de forma eficiente no es cuestión de un rato, los atletas pasan mucho tiempo perfeccionando la técnica con ejercicios de asimilación, skipping, zancadas, saltos, etc.
Si te quieres parecer a un corredor 'de los buenos', fíjate en estos 5 puntos y ponlos en práctica en tu próxima sesión, no es una simple cuestión estética, harás menos esfuerzo y evitarás lesiones.
1º Junta escápulas
- Necesitas una buena postura para ser eficiente con tus zancadas.
- Levanta la cabeza y evita “sacar chepa” llevando las escápulas hacia atrás.
- Mira adelante, no abajo, y adopta una postura ligeramente inclinada hacia delante.
2º Rodillas adelante
Imagínate que una cuerda te tira de las rodillas hacia delante para dar cada zancada, no pienses en los apoyos del pie.
3º Volando bajito
Lleva los pies muy cerca del suelo en todo momento y concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obliguen a balancear todo el cuerpo.
4º Talones... ¡no!
El aterrizaje de cada zancada lo has de hacer con la parte media del pie, no con los talones. Si haces ciclos rápidos, como recomendamos en el punto anterior, estarás dando zancadas cortas con apoyo de antepié sin darte cuenta.
5º Fuera tensiones
Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas como si agarraras algo que se pudiera romper. No cierres los puños, evita tensiones.
¿Cómo es la técnica perfecta?
No existe una técnica de carrera perfecta, válida para todo el mundo, pero sí existe una serie de principios biomecánicos que nos deben guiar. No está de más que hagamos un repaso del movimiento correcto de varios segmentos corporales y de las 3 fases del gesto de carrera: DESPEGUE, VUELO Y ATERRIZAJE.
FASE DE DESPEGUE
PIES
Son los que generan el impulso final que permite el avance y a ellos se transmite la fuerza de otros músculos y segmentos corporales.
TOBILLOS
Buscan una correcta linealidad para transmitir los impulsos musculares de los gemelos y soleos de la manera más efectiva
RODILLAS
Al igual que la articulación de los tobillos busca realizar un movimiento en la misma dirección al movimiento que contribuya al despegue
CADERA
Se mantiene en plena extensión para facilitar el impulso final de los pies
TRONCO
Erguido en todo momento evitando rotaciones excesivas causadas por el gesto dinámico de las piernas
BRAZOS
Favorecen el gesto de impulso de las piernas al moverse el brazo contrario a la pierna adelantada
MANOS
Actúan al unísono con los brazos, procurando no salirse demasiado de la trayectoria lineal de carrera
CABEZA
Erguida y con la vista dirigida al frente, procurando no ladearla a causa del gesto de impulsión
FASE DE VUELO
PIES
No pierden la linealidad del movimiento hasta el momento de contacto y permiten con su inercia llevar la pierna hacia adelante.
TOBILLOS
Se mantienen relajados y en posición de buscar un impacto activo que reduzca la velocidad lo menos posible
RODILLAS
Son el elemento más importante a la hora de realizar una correcta zancada ya que una elevación incorrecta nos mermará la amplitud
CADERA
Buscará la menor oscilación vertical posible para así no ir dando saltos y mantener una carrera lineal que evite impactos excesivos
TRONCO
Evitaremos inclinar el tronco hacia delante que nos sobrecargue la zona lumbar y cervical
BRAZOS
Estabilizan el cuerpo en la fase aérea de carrera, permitiendo que la rotación de tronco no sea exagerada
MANOS
Se mantienen relajados como si sujetáramos una pelota de tenis en cada mano
CABEZA
Se mantiene estabilizada en sintonía con el movimiento del tronco
FASE DE ATERRIZAJE
PIES
Dependiendo de la velocidad de carrera el apoyo del talón será mayor o menor, pero siempre sin desaprovechar la energía de avance, por lo que el apoyo del talón se dirigirá rápidamente al metatarso.
TOBILLOS
Se produce el movimiento de pronación del pie que permite disipar las fuerzas del impacto y hacer una posterior transición a la fase de impulso
RODILLAS
Con las menores desviaciones posibles hacia el interior o el exterior, esta articulación ayudará al tobillo a disipar el impacto del pie contra el suelo
CADERA
La flexión de esta articulación no es excesiva para evitar que el pie impacte muy por delante del centro de gravedad
TRONCO
Trataremos de no dejar caer el tronco hacia atrás para evitar que el pie apoye muy por delante de la línea de los hombros
BRAZOS
El brazo contrario a la pierna de apoyo se mantiene atrasado para hacer un aterrizaje con menor virulencia
MANOS
No entorpecen el resto de los movimientos corporales y su movimiento trata de ser de adelante a atrás con las menores desviaciones posibles hacia los lados
CABEZA
No se deja caer ni hacia delante ni hacia atrás en ningún momento para evitar desequilibrios que afecten a toda la cadena cinética