Quiero añadir gratis SportLife como fuente preferida de Google, para no perderme vuestras noticias.
Después de correr, ducharte, beber y comer, aparece una irresistible sensación de sueño. Tumbarse durante unos minutos parece una forma lógica de completar la recuperación. Dormir la siesta puede resultar beneficioso, especialmente cuando el entrenamiento ha sido temprano o la noche anterior ha quedado corta, pero una siesta larga o demasiado tardía también puede dificultar el sueño nocturno. No existe una duración perfecta para todos. Una siesta de 20 minutos y otra de 90 minutos persiguen objetivos diferentes y producen despertares distintos. La clave consiste en decidir qué necesitas recuperar y cuánto margen tienes antes de la siguiente actividad.
Dormir forma parte del entrenamiento
Durante el sueño se desarrollan procesos relacionados con la regulación hormonal, la función inmunitaria, el aprendizaje motor, la memoria y la recuperación del sistema nervioso. Una siesta no repara de manera instantánea el daño muscular ni sustituye la alimentación, pero puede complementar el descanso nocturno y reducir la percepción de fatiga. Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine destaca que la cantidad y la calidad del sueño influyen en el rendimiento, la recuperación, la función cognitiva y la salud de los deportistas. Cuando el corredor duerme poco por la noche, añadir un periodo de sueño diurno puede ayudar a aumentar el descanso total acumulado durante las 24 horas. Esto resulta especialmente útil para quienes entrenan muy temprano y han tenido que adelantar el despertador sin acostarse antes. También puede ayudar después de una competición, una tirada larga o una noche de viaje. Sin embargo, la siesta no debería convertirse en la solución permanente a una rutina de sueño insuficiente. Si necesitas dormir dos horas cada tarde para funcionar, conviene revisar el descanso nocturno, la carga de entrenamiento y la posible presencia de otros problemas.
La siesta breve: entre 15 y 30 minutos
Una siesta corta busca reducir la somnolencia sin entrar profundamente en fases del sueño que pueden hacer más difícil el despertar. Para muchos corredores, entre 15 y 30 minutos resulta una duración práctica. No es necesario dormirse inmediatamente. El tiempo programado representa una oportunidad para descansar, por lo que conviene tener en cuenta los minutos que normalmente necesitas para conciliar el sueño. Esta opción encaja bien después de un rodaje matinal cuando por la tarde hay que trabajar, estudiar o realizar otra sesión. La persona suele despertarse con menos pesadez que después de una siesta intermedia de duración imprecisa. Un estudio publicado en European Journal of Sport Science observó que una siesta breve por la tarde podía mejorar el rendimiento de resistencia en corredores que habían dormido menos de siete horas durante la noche. El resultado no implica que veinte minutos mejoren siempre las marcas, pero sí muestra que la siesta puede ser especialmente útil cuando existe una deuda previa de sueño.
La siesta larga: entre 60 y 90 minutos
Una siesta más larga permite completar fases más profundas y, en algunos casos, aproximarse a un ciclo completo de sueño. Puede resultar apropiada después de una noche claramente insuficiente, un viaje, una competición exigente o una acumulación importante de fatiga. Una revisión publicada en Sports Medicine encontró que las siestas diurnas podían favorecer el rendimiento físico y cognitivo, especialmente cuando existía privación parcial de sueño. Algunos de los trabajos incluidos observaron mejores resultados con oportunidades de sueño de aproximadamente 90 minutos. Esto no significa que todos deban dormir hora y media después de entrenar. Una siesta larga ocupa más tiempo, puede producir mayor inercia del sueño al despertar y tiene más posibilidades de interferir con la noche cuando se realiza demasiado tarde. La necesidad también depende del descanso previo. Una persona que ha dormido ocho horas de calidad probablemente obtendrá menos beneficio de una siesta larga que otra que ha descansado cinco o seis horas.
El problema de despertarse aturdido
La sensación de confusión, lentitud y pesadez que aparece después de algunas siestas se denomina inercia del sueño. Es más probable cuando el despertador interrumpe una fase profunda o cuando existe una deuda importante de descanso. Una revisión publicada en Nature and Science of Sleep aconseja dejar aproximadamente 30 minutos entre el despertar y una sesión de entrenamiento o una competición. Ese margen permite recuperar la alerta antes de realizar una actividad que exija coordinación, velocidad o toma de decisiones. Si después de dormir te levantas desorientado, no conviene comenzar inmediatamente unas series ni conducir hacia un entrenamiento. Caminar, exponerse a luz natural, beber y realizar las tareas habituales previas al ejercicio facilita una recuperación progresiva de la alerta. Una siesta breve suele reducir este riesgo, aunque no lo elimina. La respuesta individual varía y algunas personas se despiertan con facilidad mientras otras necesitan bastante tiempo para despejarse.
¿A qué hora conviene dormir?
El periodo situado aproximadamente entre las 13:00 y las 16:00 suele coincidir con una reducción natural de la alerta. La revisión de Nature and Science of Sleep sitúa precisamente en esa franja una oportunidad razonable para las siestas de los deportistas. Dormir al final de la tarde o al comienzo de la noche puede disminuir la presión de sueño acumulada y dificultar que te duermas a tu hora habitual. Este efecto resulta más probable con las siestas largas y en personas que ya sufren insomnio. Si corres por la tarde, acostarte nada más ducharte a las siete u ocho puede fragmentar el descanso. En ese caso suele ser preferible mantener la vigilia y adelantar ligeramente la hora de dormir por la noche. La influencia no es idéntica para todos. Un estudio con deportistas universitarios publicado en International Journal of Exercise Science no encontró que la frecuencia, la duración o el horario de las siestas se relacionaran necesariamente con una peor calidad o duración del sueño nocturno. Aun así, la reacción individual debe guiar la decisión: si la siesta retrasa repetidamente el momento de dormir, conviene acortarla o adelantarla.
¿Hay que dormir inmediatamente después de correr?
No es necesario meterse en la cama nada más detener el reloj. Primero conviene reducir progresivamente la intensidad, rehidratarse, comer cuando corresponda, ducharse y permitir que la temperatura corporal y la activación disminuyan. Después de una sesión intensa, el sistema nervioso puede permanecer activado y la temperatura corporal elevada. Algunas personas sienten cansancio, pero no consiguen dormirse. Forzar la siesta no aporta ningún beneficio adicional y puede generar frustración. Un periodo tranquilo de descanso sin dormir también puede ser útil. Tumbarse, reducir los estímulos y cerrar los ojos durante veinte minutos disminuye la actividad, aunque no sustituya los efectos fisiológicos del sueño. La siesta tampoco reemplaza la recuperación nutricional. Si el entrenamiento ha sido largo o exigente, no conviene acostarse durante horas sin beber ni comer. El descanso funciona mejor cuando se acompaña de una reposición adecuada de líquido, hidratos de carbono y proteínas.
Cuándo puede ser contraproducente
La siesta puede dejar de ayudar cuando dura mucho más de lo previsto, se realiza demasiado cerca de la noche o se utiliza para compensar continuamente horarios de descanso inadecuados. También puede alterar la rutina de las personas que tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño nocturno. Quedarse dormido de forma involuntaria todos los días, experimentar una somnolencia irresistible o necesitar siestas muy largas pese a dormir suficientes horas por la noche merece una consulta profesional. La fatiga también puede relacionarse con una carga de entrenamiento excesiva, déficit energético, anemia, trastornos del sueño, infecciones u otros problemas de salud. Además, si después de correr aparecen mareo intenso, confusión, dolor de cabeza, náuseas o debilidad asociada al calor, la respuesta no debe limitarse a 'dormirlo'. Primero hay que enfriar el cuerpo, rehidratarse y valorar la gravedad de los síntomas.
Qué siesta elegir después de correr
Si has dormido razonablemente bien y solo buscas recuperar alerta, prueba con una siesta de entre 15 y 30 minutos durante las primeras horas de la tarde. Si existe una deuda importante de sueño y dispones de tiempo, una oportunidad de 60 a 90 minutos puede proporcionar un descanso más completo. Evita colocar una sesión exigente inmediatamente después del despertador. Deja un margen suficiente para comprobar cómo te encuentras y recuperar la activación. Finalmente, observa qué ocurre por la noche. Si continúas durmiéndote con normalidad y te levantas recuperado, la siesta puede encajar en tu rutina. Si empieza a retrasar o fragmentar el sueño principal, habrá dejado de cumplir su función. Dormir la siesta después de correr puede ser bueno, pero no es obligatorio ni actúa como una herramienta milagrosa. Su valor depende de que complemente —y no sustituya— un descanso nocturno suficiente.