Te presentamos un plan de entrenamiento que se adapta a tu objetivo. Si quieres perder peso, ganar velocidad o mantener la forma, te proponemos en esta tabla qué ejercicios debes seguir también en función de los días que puedas entrenar.
| 2 días por semana | 3 días por semana | 4 días por semana | 5 días por semana | |
| Perder peso |
Rodaje a ritmo Rodaje largo |
Rodaje a ritmo Rodaje largo Intervalos cortos |
Rodaje a ritmo Rodaje largo Intervalos cortos Cuestas |
Rodaje a ritmo Rodaje largo Intervalos cortos Cuestas Intensidad |
| Mantener forma |
Rodaje a ritmo Rodaje largo |
Rodaje a ritmo Rodaje largo Intervalos largos |
Rodaje a ritmo Rodaje largo Intervalos largos Cross trainning |
Rodaje a ritmo Rodaje largo Intervalos largos Cross trainning (2 sesiones) |
| Ganar velocidad |
Sprints cortos Rodaje a rtimo |
Sprints cortos Rodaje a rtimo Rodaje largo |
Sprints cortos Rodaje a rtimo Rodaje largo Repeticiones de 400 |
Sprint cortos Rodaje a ritmo Rodaje largo Repeticiones de 400 Rodaje suave |
Rodaje a ritmo: Calienta, aumenta el ritmo hasta una intensidad un poquito superior a tu ritmo cómodo de rodaje. Mantén esta velocidad hasta que notes que te está costando mucho, máximo 50 minutos.
Rodaje largo: De 60 a 80 minutos a ritmo suave, en el que puedas ir hablando.
Intervalos cortos: Calienta incluyendo 2 aceleraciones progresivas de 30” acabando a ritmo de 5 km. Luego esprinta 20” y trota 10”. Repite de 4 a 8 veces, anda 1 minuto y repite la secuencia esprint-trote-andar de 2 a 4 veces más.
Cuestas: Calienta y luego corre a un ritmo 1’ por km más suave que tu ritmo de 10 km en una subida de unos 400 metros. Baja a la misma velocidad y repite dos veces más.
Intensidad: Media hora o menos a un ritmo medio-alto, que puedas mantener sin bajarlo y que haga mantener la respiración agitada.
Intervalos largos: Calienta 15 minutos y luego alterna 3 a 5 minutos de carrera fuerte, algo más rápida que tu mejor ritmo de 5 km, con 3 minutos de trote suave. Repite 5 veces.
Cross training: Puedes hacer desde 20’ de remo en el gimnasio a 30’ de bici a 90 rpm o 45’ de natación alternando 25 m suaves con 25 fuertes sin parar.
Sprints cortos: Calienta 10 minutos y haz sprints de 100 metros a tope, andando 30” al acabar cada uno. Repite la secuencia de 5 a 10 veces.
Repeticiones de 400: Durante tu rodaje alterna 3’ corriendo a 10” por km más rápido que tu mejor ritmo de 5 km con 3’ de trote suave.
Rodaje suave: Media hora trotando a un ritmo que te permite hablar sin ninguna dificultad