Parece haber un número mágico en el movimiento de las piernas de los buenos corredores de maratón y medio maratón: 180, la cantidad de veces que pisan en un minuto. Los corredores populares llevamos una cadencia menor con lo que transmitimos un mayor impacto a las rodillas y espalda y además nuestro movimiento adelante es menos fluido y más a tirones.
Lo primero es evaluar tu cadencia natural a distintos ritmos y con diferentes distancias. Ya hay aparatos que miden la cadencia como el Stryd (https://www.sportlife.es/sport-tech/articulo/medidor-potencia-corredores) pero lo puedes hacer de forma casera contando zancadas mientras en tu reloj cronometras el minuto.
A la cadencia de cada ritmo auméntale un 5% y póntelo como objetivo. SI rodando a 5 minutos 30 segundos el kilómetro vas a 100 zancadas, intenta llegar a 168 (que ese 5% más).
Te recomendamos, que después de un buen rodaje de calentamiento de 20 minutos, hagas una vez a la semana estos ejercicios para trabajar tu cadencia.
- Pies veloces. Marca una línea a 10 metros y recorre la distancia con el máximo número de pasos posibles y con un contacto muy rápido de los pies. Vuelve trotando y repite 6 veces.
- Sprint en bajada. Haz 6 rectas de 200 metros en lidera bajada, acelerando el ritmo progresivamente para llegar al final a tope. La recuperación consiste en regresar andando al punto de salida.