Correr es una excelente medida anti-crisis. En estos tiempos no podemos olvidar la importancia del cuidado de nuestra salud porque sólo a tope física y mentalmente podremos hacer frente a los problemas; es clave que mantengamos valores como la ilusión y el optimismo.
Y correr te da todo esto…y con escasez de recursos. Ni falta de dinero ni de tiempo te debe impedir ponerte las zapatillas y renunciar a salir corriendo de la crisis.
- Mejor en pequeñas raciones
Está demostrado en diferentes estudios que se deben emplear, al menos, 180 minutos a la semana, repartidos en 3 o más días en práctica deportiva, para que el organismo experimente una mejora fisiológica. Una gran parte de los corredores de este país entrenan 2 veces a la semana, una de ellas suele ser entre semana y la otra el fin de semana, que suele ser el entrenamiento más fuerte y largo.
Os proponemos un camino distinto para que vuestra calidad de vida sea mayor y para que experimentéis mejoras en vuestro rendimiento deportivo, tan solo os vamos a pedir 30 minutos al día, 6 días a la semana.
- No tengo tiempo suficiente
Es un impactante dato el que marcaba el tiempo que de promedio hemos pasado los españoles en 2011 delante del televisor, nada menos que 239 minutos, casi 4 horas. Si los 25 minutos que vamos a emplear en salir a entrenar 6 veces a la semana se los restamos al tiempo que vemos la tele ahorraremos aproximadamente 35 euros. Me explico: el gasto medio eléctrico en un hogar español es de 0,25€ Kw/h, luego el gasto de 30 minutos sería de 0,112€, si multiplicamos esta cifra por (52 semanas que tiene el año por 6 días de entrenamiento semanal) el resultante es de 34,94€ de ahorro al año.
- Sé equilibrado
No debemos convertir un plan de entrenamiento en una tensión u obligación más a cumplir de nuestra agenda, debe ser algo que nos aporta el equilibrio al resto de tareas diarias, algo que nos desconecta, la vía de escape, la fábrica de endorfinas y de adrenalina, el disfrute. Ten en cuenta que si no es divertido, no funciona.
- Fuerza, pero no a la fuerza
Se trata de los cimientos sobre los que construiremos el resto de nuestra forma física. Es importante por la propia ganancia de fuerza, que indirectamente hará que corramos con una mejor técnica de carrera y reducirá las posibilidades de lesión, y en general a nivel preventivo. En el mejor de los escenarios, nos apuntaríamos a un gimnasio y seguiríamos una tabla de entrenamiento para corredores guiada por un monitor. El sector de los gimnasios también se ha adaptado a la crisis y ahora no es difícil encontrar gimnasios de bajo coste que te permiten entrenar todos los días por 20 euros al mes, pero si le damos una vuelta de tuerca más y seguimos con el planteamiento anti-crisis, lo más "low cost" que se nos ocurre es introducir entrenamientos de fuerza en nuestros entrenamientos habituales, cuando salimos a correr por las calles y parques de nuestras ciudades. El ahorro como mínimo será de 20 euros por 12 meses, 240 € en todo el año.
Vamos a plantear 2 tipos de entrenamientos que combinarán la fuerza con la carrera:
Las podemos hacer de dos formas principalmente, largas y a un ritmo aeróbico, o más cortas y explosivas. Siguiendo el punto de vista de la sostenibilidad y el equilibrio, vamos a elegir las cuestas largas (100-150 metros) a un ritmo aeróbico. La manera de realizarlas será a un ritmo alegre pero sostenible, con el que el pulso no se acelere por encima del 85% de la frecuencia cardiaca y a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.
Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente.
Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta a trote suave.
Estarán basados en realizar ejercicios básicos con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo.
Siempre se debe realizar un correcto calentamiento para reducir el riesgo de lesión y lo ideal sería correr a ritmo suave 20 minutos aproximadamente, estirar los principales grupos musculares y hacer 3 ó 4 rectas de 100 metros a un ritmo de carrera un poco más elevado.
Cuando hablamos de circuitos en el plan de entrenamiento nos referiremos a hacer 12 repeticiones de los siguientes ejercicios, que son básicos y no entrañan ningún peligro de lesión o agresión a nuestras articulaciones.
- Sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, al bajar, por delante de la punta de los pies.
- Gemelos sobre un pie, levantando el talón todo lo que podamos. Subiendo de forma rápida y haciendo la bajada muy lenta, de forma que utilizamos más la excentricidad, que es de las mejores formas para fortalecer y flexibilizar los gemelos o tríceps sural, una de las zonas musculares más propensas a sobrecargas, contracturas y roturas.
- Trabajo de isquiotibiales. Empieza con ambos pies apoyados en el suelo y flexiona tus rodillas alternativamente, de modo que el talón de esa pierna se acerque al glúteo y la rodilla apunte al suelo.
- Trabajo del glúteo. Lleva alternativamente una pierna hacia atrás, estirada hasta el límite articular, con cuidado de que no se arquee la espalda lumbar.
Son ejercicios muy sencillos y básicos de trabajo de fuerza que tienen poco riesgo de lesión y aunque preferiblemente debería estar supervisado por un entrenador, se pueden hacer en cualquier momento y lugar.
El planteamiento anti-crisis nos lleva una vez más a mencionar el término sostenibilidad, y es en este punto donde más sostenibles tenemos que ser, en nuestro cuerpo, que nos tiene que durar muchos más años en el mejor estado posible.
Ya lo dice el dicho: "somos lo que comemos", y no le falta razón, los valores en una analítica no nos engañarían de lo bien o lo mal que se come e incluso, a veces, se podría saber por el aspecto físico. Es fundamental comer de una forma equilibrada no solo en lo que respecta a los porcentajes de hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%) que se recomiendan, sino también en la calidad de los productos que ingerimos y que a veces asociamos a costes superiores.
Efectivamente a veces son costes superiores los que hacen que, por ejemplo, la pasta integral sea ligeramente más cara que la pasta blanca, pero no cabe duda que por la composición del alimento y por su mayor índice glucémico será mucho más sana.
Pero hay casos en los que se puede comer más sano y a un coste más bajo, véase el caso de los zumos, una de las partes donde hay una diferencia abismal entre las propiedades de un zumo embotellado, que en muchas ocasiones tendrá azúcares y conservantes, y el zumo que podemos prepararnos nosotros mismos licuando la propia fruta en casa.
En un caso como este ahorramos costes y favorecemos y mejoramos nuestra salud. En resumen, para correr bien se necesita lo mismo que para vivir bien: alimentación equilibrada y a base de buenos alimentos.
Tampoco nos olvidamos de un plan de entrenamiento. En este link te mostramos el plan de running anticrisis que completa todas estas claves.
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