Aquí tienes todos los planes, según sea tu nivel
Nivel Avanzado
Para los corredores aficionados más avanzados propongo 9 entrenamientos que les permitirán mejorar mucho más, ya sea en 10 km (menos de 42 minutos) o en medio maratón (menos de 1h 35"). Por supuesto, estos entrenamientos son complementarios a los aconsejados antes, con los que también se pueden combinar. Para evitar lesiones o sobreentrenamiento, no debes realizar dos días seguidos de series ni más de dos días a la semana ni más de tres días seguidos de cualquier tipo de entrenamiento. Lo ideal es hacer un día series cortas (que trabajas la potencia anaeróbica) y otro día largas (potencia aeróbica).
1. Circuito Oberón. Se realiza en un terreno bastante llano, lo ideal es que mida un km de largo, y se marca cada 100 m, que es dónde se realizarán los ejercicios. Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100 m se hace un ejercicio (por ejemplo, abdominales, multisaltos, flexiones, etc). Los 100 se deben realizar a velocidad alta y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. Al acabar los ejercicios, se realiza el mil seguido, a una velocidad media.
2. Series de 200. Permiten mejorar tu velocidad y potencia anaeróbica.
Ejemplo: 15 x 200, rec: 45""
3. Series de 2000. Mejoran el ritmo de competición. Han de hacerse en torno a ese ritmo objetivo. Ej: 4 x 2000, Rec:1"
4. Series de 4000. Han de hacerse algo más lentas que el ritmo de competición objetivo. Ej: 2 x 4000, rec: 90"" a 2"
5. Series en sierra. Se combinan series medias y largas. Ej: 1000 2000 1000 2000 1000, rec:1"
6. Series en pirámide. Se empieza y se acaba con una distancia corta, pero con otras más largas en medio. EJ: 500 1000 2000 1000 500, rec:1"
7. Series en flecha. SE empieza con series largas y se acaba con una corta. Ej: 3000 2000 1500 1000 500 re: 1".
8. Series combinadas. Es un entrenamiento de mucha calidad y muy divertido, pues combina todo tipo de distancias entre sí, desde 100 a 2000 m sumando en total 6 ó 7 km. La recuperación será de 45"" en las cortas y 1" en las largas. Por ejemplo: 5 x 100 2 X 500 1000 4 X 200 3 X 300 2000 2 X 400.
9. Entrenamiento total. Es parecido al anterior, pero combina series en cuesta con series en llano y de todo tipo de distancia, desde 400 a 3.000 m. En total, 7 km.
Por ejemplo, 5 x 100 (en cuesta) 2 X 500 1000 4 X 200 (cuesta) 3 X 300 1000 (cuesta) 2 X 400 5 x 100 (cuesta) 500. Recuperación, bajar al trote las cuestas y 1? en las series llanas.
Ejemplo de 4 semanas de período precompetitivo
Nivel Avanzado
Para los corredores aficionados más avanzados propongo 9 entrenamientos que les permitirán mejorar mucho más, ya sea en 10 km (menos de 42 minutos) o en medio maratón (menos de 1h 35"). Por supuesto, estos entrenamientos son complementarios a los aconsejados antes, con los que también se pueden combinar. Para evitar lesiones o sobreentrenamiento, no debes realizar dos días seguidos de series ni más de dos días a la semana ni más de tres días seguidos de cualquier tipo de entrenamiento. Lo ideal es hacer un día series cortas (que trabajas la potencia anaeróbica) y otro día largas (potencia aeróbica).
1. Circuito Oberón. Se realiza en un terreno bastante llano, lo ideal es que mida un km de largo, y se marca cada 100 m, que es dónde se realizarán los ejercicios. Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100 m se hace un ejercicio (por ejemplo, abdominales, multisaltos, flexiones, etc). Los 100 se deben realizar a velocidad alta y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. Al acabar los ejercicios, se realiza el mil seguido, a una velocidad media.
2. Series de 200. Permiten mejorar tu velocidad y potencia anaeróbica.
Ejemplo: 15 x 200, rec: 45""
3. Series de 2000. Mejoran el ritmo de competición. Han de hacerse en torno a ese ritmo objetivo. Ej: 4 x 2000, Rec:1"
4. Series de 4000. Han de hacerse algo más lentas que el ritmo de competición objetivo. Ej: 2 x 4000, rec: 90"" a 2"
5. Series en sierra. Se combinan series medias y largas. Ej: 1000 2000 1000 2000 1000, rec:1"
6. Series en pirámide. Se empieza y se acaba con una distancia corta, pero con otras más largas en medio. EJ: 500 1000 2000 1000 500, rec:1"
7. Series en flecha. SE empieza con series largas y se acaba con una corta. Ej: 3000 2000 1500 1000 500 re: 1".
8. Series combinadas. Es un entrenamiento de mucha calidad y muy divertido, pues combina todo tipo de distancias entre sí, desde 100 a 2000 m sumando en total 6 ó 7 km. La recuperación será de 45"" en las cortas y 1" en las largas. Por ejemplo: 5 x 100 2 X 500 1000 4 X 200 3 X 300 2000 2 X 400.
9. Entrenamiento total. Es parecido al anterior, pero combina series en cuesta con series en llano y de todo tipo de distancia, desde 400 a 3.000 m. En total, 7 km.
Por ejemplo, 5 x 100 (en cuesta) 2 X 500 1000 4 X 200 (cuesta) 3 X 300 1000 (cuesta) 2 X 400 5 x 100 (cuesta) 500. Recuperación, bajar al trote las cuestas y 1? en las series llanas.
Ejemplo de 4 semanas de período precompetitivo
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|
60" gomas abd est |
25" 15 x 200 15" rec: 45"" al trote De 44"" a 39"" | 30" circuito oberón 10" EST | 25" 4 x 2000 15" rec:1" 8:10-7:30 | 80" tobillos ABD est | ||
| 60" gomas abd est | 25" 9 x 500 (rec 1") 15" 1:53-1:44 | 60" ABD EST | 25" Pirámide: 1000 1500 2000 1500 1000 15" | 80" tobillos ABD est | ||
| 60" gomas abd est | 25" 7 x 1000 15" rec: 1". De 4"00"" a 3"45"" | 60" ABD EST | 25" 2 x 4000 15" r:90"" 16"40"" y 15"45"" | 85" tobillos abd est | ||
| 60" gomas abd est | 25" 10 x 400 15" rec: 1" De 1"30"" a 1"20"" | 60" ABD EST | 20" 5 x 100 2 X 500 1000 4 X 200 3 X 300 2000 2 X 400 15" r:50"" Y 1" | 90" tobillos abd est |