Para conseguir los beneficios que hemos mencionado y realizar un trabajo de fuerza correcto debes conocer cuál es tu máximo en cada ejercicio para programar más finamente el entrenamiento. Este valor se conoce como una repetición máxima o 1RM.
Puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima, que se conoce como “RM”, cuyo objetivo es determinar la máxima intensidad de trabajo, expresado en kilos. A esta intensidad se la conoce como el 100%, y por este motivo sólo se puede hacer una repetición.
Estos son los pasos:
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones del ejercicio al 40-60 % del peso máximo estimado.
Pausa: 1 minuto.
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado.
Pausa: 3 minutos.
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos.
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos.
Determinar la RM. Puede moverse una vez y no dos.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.
Hay diferentes teorías sobre cómo averiguar tu 1RM. De hecho hay tendencias que mantienen que este método fatiga el músculo y solamente hacen los 3 primeros pasos y le suman un 15% al valor añadido.
Una vez establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis del trabajo de fuerza sería la siguiente:
- Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia.
- Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia.
- Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia.
- Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia.
- Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia.
El test de 1 RM es una prueba muy intensa, y para nada recomendable en principiantes y/o niños, en los que deberán emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante.