La nutrición es una parte más del entrenamiento a la que una inmensa mayoría de corredores no le prestan la atención que requiere. Está detrás de muchos fracasos deportivos, lesiones e incluso enfermedades más o menos serias. Quizás sea por ello que a la nutrición en el deporte se le conoce como el entrenamiento oscuro o invisible.
Gestiona tus reservas orgánicas
Para conseguir un objetivo, cada especialidad requiere un combustible. No tiene por qué ser una competición. Un entrenamiento también requiere su alimento para que resulte eficiente. Evidentemente no es lo mismo el nivel de exigencia de una carrera de cinco kilómetros que el de una maratón. Una es muy exigente por el ritmo que se debe imprimir y la otra por su duración. Dos pruebas de distintas características en donde en una vas a consumir principalmente glucosa y en la otra tus músculos van a compartir ácidos grasos y glucosa (algo que dependerá mucho del nivel de preparación que tengas).
Debes tener en cuenta que siempre que utilices ácidos grasos como combustible, el rendimiento no será muy elevado, salvo que con un entrenamiento adecuado seas mucho más eficiente en esa zona metabólica. Por ejemplo, si corres una maratón y durante la misma no ingieres cantidades adecuadas de carbohidratos de alto índice glucémico, no vas a poder mantener el ritmo y el músculo tendrá que utilizar grasas con un importante bajón de rendimiento e incluso sufrir una hipoglucemia o una pájara, como la solemos describir. Esta es la consecuencia de encontrarte el muro en una maratón. No es otra cosa que haber agotado tus reservas de glucógeno. Además no debes olvidar que cuando agotas la glucosa, comienzas a utilizar aminoácidos como combustible, que proceden de tu propio músculo. O sea, te conviertes por unos momentos en caníbal de ti mismo. Este combustible ofrece muy poco rendimiento y además genera muchas toxinas (amoniaco y urea) que obligan a trabajar mucho más a tu hígado y riñones.
Una vez que comienzas a correr, el sistema vegetativo comienza un proceso por el que abrirá la gran parte del riego sanguíneo a tus piernas. Ello implica que tu estómago, vísceras, hígado y riñones quedan con apenas un 30% de riego sanguíneo. Por lo tanto, si en los momentos previos a dar movimiento a las zapatillas, ingieres grasas, proteínas en exceso o cantidades importantes de comida, la digestión se va a ver dificultada. Esto puede ocasionar molestias estomacales, intestinales, cortes de digestión y malas sensaciones. Por lo tanto y en especial en carreras donde se sale muy rápido, debes tener cuidado con este detalle y distanciar la comida previa a la salida.
La clave del avituallamiento en marcha:
El vaciado gástrico
Para que la glucosa cumpla su función, ha de abandonar lo antes posible el estómago. Es lo que se conoce como el vaciado gástrico. Inclusive puedes comer lo adecuado en marcha pero si lo haces sin tener en cuenta las pautas que te damos a continuación, puedes sufrir una hipoglucemia con el consiguiente bajón de rendimiento:
No debes ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico.
No debes ingerir cantidades importantes de fibra
No debes ingerir cantidades importantes de grasas
No debes ingerir cantidades importantes de proteína
No debes superar la cantidad de 300 ml de líquido en una sola toma
La temperatura de la bebida debería estar entre 16 y 18ºC
Intenta comer cuando la intensidad no sea muy elevada.
→ Combustibles empleados en distintas especialidades y avituallamiento necesario
Debes ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico por hora.
5K: El único sustrato es la glucosa y no se requiere avituallamiento.
10K: Sólo glucosa. Si has calentado con intensidad, en los últimos kilómetros puede ser de gran utilidad un gel, miel o bebida con carbohidratos de alto índice glucémico.
MEDIA MARATÓN: Consumo de ácidos grasos y glucosa. Geles, plátanos, miel, gominolas de maltodextrina, etc. A partir de la hora debes comenzar a avituallarte.
MARATÓN: Prueba totalmente aeróbica y en donde debe predominar el consumo de ácidos grasos, aunque con participación de glucosa. Debido a la duración de la prueba y en especial en corredores populares, se hace necesaria el aporte de avituallamiento a partir de 1h 15’ a 1h 30’. Mismo avituallamiento que en la media maratón.
ULTRA FONDO: Grasas. Aunque igualmente debido a la duración y orografía, es necesario aportar carbohidratos en forma de geles, barritas, sándwiches con mermelada, pasas, frutos secos en pequeñas dosis, pastelitos de arroz, jamón de pavo, atún al natural, etc. A partir 1h 30’ y en especial si la orografía es muy sinuosa.
No nos podemos olvidar de la hidratación. Tanto agua como bebidas isotónicas que contienen variedad de carbohidratos de alto índice glucémico (maltodextrina, amilopectina, glucosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de glucosa, etc.), sales, vitaminas y minerales, deben estar presentes en los momentos previos y durante los entrenamientos y competiciones.
Alimentos perfectos para el corredor
Suplementación ideal para un corredor
¿Qué gel tomo y en qué momento y competición es mejor?
| Frecuencia cardiaca |
60-65% Zona umbral aeróbico |
65-70% Zona umbral aeróbico |
70-75% zona umbral aeróbico y transición aeróbico-anaeróbico |
75-80% zona umbral aeróbico y transición aeróbico-anaeróbico |
80-85% Zona transición aeróbico-anaeróbico |
85-90% Zona anaeróbica láctica |
90-95% Zona anaeróbica láctica |
| Sustrato | Ácidos grasos | Ácidos grasos |
Ácidos grasos Glucosa |
Glucosa | Glucosa | Glucosa | Glucosa |
RUNutrition
En esta guía de nutrición para runners vas a encontrar la solución a todas tus dudas relacionadas con tu alimentación en los distintos momentos de tu práctica deportiva: antes de salir a correr, durante y cuando terminas. Consejos específicos sobre alimentación e hidratación en las distintas especialidades (kilómetro vertical, 5K, 10K, medio maratón, maratón o ultrafondo). Una guía útil para poder diferenciar qué alimentos te pueden venir mejor o peor en función de dichos momentos, con ejemplos de desayunos, comidas o cenas para que puedas aplicarlos en los días más importantes.
También toca el tipo de suplementación que puede venirte bien en caso de ser necesario. A lo largo de sus páginas encontrarás multitud de anécdotas y casos reales acontecidos a otros runners en todo lo concerniente a la nutrición deportiva. Se trata de aprender de una forma amena y entretenida. De venta en tiendas Decathlon, Elkar y en planificatuspedaladas.com