"De este año no pasa"...Es el cuarto año que te lo propones, pero por unas cosas o por otras no acabas de llegar a una buena forma en las carreras o en tus entrenamientos y acabas siempre muy justo de fuerzas. Sigue nuestros consejos y prepárate para disfrutar de las carreras.
1. Construye una base. Ahora es el momento de montar una buena base sobre la que poder hacer más adelante trabajos intensos. Sin ella tu forma será poco duradera y variable y no podrás acabar fuerte las carreras. La base se consigue no sólo con rodajes a ritmo suave y medio, sino también trabajando a fondo tus abdominales y con algunos ejercicios de musculación que puedes hacer en casa con gomas o mancuernas, un par de veces por semana (zancadas, elevaciones de gemelos,
separación lateral de pierna, etc.)
2. En forma para el sprint. Un final fuerte supone una explosión de energía.
Tienes que acostumbrar a tu cuerpo a estos cambios con sesiones de repeticiones de 100 m. Calienta bien, al menos 10 minutos, y haz de 5 a 8 veces 100 metros a ritmo fuerte (si no controlas la distancia, haz de 15 a 20?) con descansos de un minuto caminando, sin parar. Intenta hacer cada repetición un poco más rápido que la anterior. El fartlek también te ayuda. Búscate algunos compañeros y cada cierto tiempo que uno haga un cambio de ritmo, corto o largo, como él prefiera.
El resto tiene que seguirle.
3. Corre con el depósito al mínimo. Al final de una carrera tus reservas de glucógeno van más bien justitas. Entrenar en condiciones similares, con cansancio, te ayudará a poder hacer un cambio de ritmo a la hora de la verdad. Después de tu rodaje largo, a ritmo medio, acaba con cinco minutos a ritmo más fuerte.
También puedes añadir una sesión de ritmo a tu entrenamiento como esta: después de media a una hora de rodaje a tu ritmo de competición de maratón, haz de 4 a 6 rectas de 100 a 200 m, progresivas, acabando muy rápido.
4. El empujón final. Cuando llegues cerca del final de la carrera tendrás claro si puedes aumentar el ritmo o te tienes que conformar con mantenerlo. Si ves que es posible acelerar, intenta cazar a los corredores que van delante de ti o simplemente aumenta ligeramente (no te pases...) tu velocidad. Puede ser 1 km, 800 m o 200, pero piensa que por duro que te resulte acelerar, apenas van a ser minutos.