A todos nos gustaría correr más rápido, ¿verdad? La buena noticia es que, tanto si estás empezando como si ya llevas tiempo corriendo, puedes mejorar tu rendimiento. Empieza por dejar de correr siempre la misma distancia y a un ritmo parecido todos los días.

NIVEL BÁSICO

Para empezar en este nivel, que no es nivel cero, necesitas tener una experiencia de 6 meses de haber corrido al menos tres días a la semana y habiendo hecho en varias ocasiones más de 45 minutos seguidos. Si quieres competir sobre distancias de 10 km o menos te propongo seis sesiones que te harán mejorar mucho sin demasiado esfuerzo:

1/ Rodaje con cuestas enlazadas

Los rodajes cuando se hacen por lugares con cuestas permiten mejorar la potencia muscular. 

• Por ejemplo, 60 minutos por un lugar que tenga “toboganes suaves”, constantes subidas y bajadas pero con poco desnivel.

2/ Cambios de ritmo cortos

Son juegos de ritmo, después de un calentamiento de trote suave de 20’ ó 25’. Siempre recuperando poco, como mucho 1’ trotando. 

• Ejemplo de cambios de ritmos cortos: 1’ fuerte- 1’ suave- 30’’ fuertes- 30’’ suaves- 45’’ fuertes- 45’’ suaves… hasta sumar un total de 20 minutos (incluyendo las recuperaciones).

3/ Cambios de ritmos largos

Son cambios de más de 1’ y hasta 6’. En estos se recupera siempre un minuto rodando. 

• Ejemplo de cambios de ritmo largos: 2’ fuertes- 1’ suave- 3’ fuertes- 1’ suave- 5’ fuertes- 1’ suave… Sumar en total 25 minutos.

4/ Series cortas por tiempo

Son repeticiones por tiempo recuperando muy poco. Mejoran notablemente la potencia aeróbica. 

• Ejemplo de series cortas: 10 repeticiones de 1’ recuperando 45’’ a 50’’.

5/ Series largas por tiempos

Se pueden hacer en cualquier lugar, aunque no tengas las distancias medidas. 

• Ejemplo de series largas: 4 repeticiones de 9’ recuperando 90’’. 

6/ Estiramientos (EST)

Son ejercicios ideales para recuperar la longitud del músculo después de un entrenamiento, en el que se acorta y se tonifica. Haciéndolos después de cada entrenamiento se recupera antes y mejor; y se evitan muchas lesiones, sobre todo las tendinosas. Los cinco estiramientos clave del corredor son sóleo, gemelo, piramidal, isquiotibiales y cuádriceps.

LA RECUPERACIÓN, ¡imprescindible!

El descanso no es un periodo perdido, también es entrenamiento. Un corredor principiante debe entrenar menos días que los que dedica a descansar a la semana. De ese modo puede recuperarse mejor y asimilar lo que entrena. Si es de nivel medio correrá 4 días semanales y descansará 3. Y si es de nivel avanzado sólo descansará dos días a la semana, procurando no hacer más de tres días seguidos de carrera. Y siempre antes de competir debe descansar dos días seguidos.

CÓMO SABER SI ME HE RECUPERADO DEL ENTRENAMIENTO DEL DÍA ANTERIOR

Si el pulso basal al levantarte por las mañanas es anormalmente alto (sube en 10 pulsaciones o más sobre el pulso basal habitual, tomado durante varios días y habiendo hecho la media) suele ser por dos razones, o porque estamos incubando una enfermedad o porque no hemos asimilado los entrenamientos.

¿CÓMO DEBE SER LA RECUPERACIÓN ENTRE SERIES?

Breve, no más de 90’’, lo ideal es 1’. De este modo podrás controlar mejor las intensidades de tus entrenamientos. Si al minuto no te has recuperado suficientemente es que estás entrenando demasiado fuerte y has de rebajar las intensidades. Miraremos las pulsaciones nada más acabar la serie y justo un minuto después y veremos la diferencia que hay, cuánto nos han bajado, para evaluar el estado de forma o el estado de entrenamiento. 

BAJADA DE PULSACIONES EN 1’ 

• 10 pulsaciones - Estás entrenando muy mal.
• 20 pulsaciones - Entrenas mal, por encima de tus posibilidades o empezando la temporada.
• 30 pulsaciones - Aficionado aún no en forma o que entrena demasiado cerca del límite.
• 40 pulsaciones - Aficionado en buena forma.
• 50 – 60 pulsaciones - Sub-élite o aficionado muy en forma.
• 70 – 80 pulsaciones - Elite en plena forma.

NIVEL MEDIO

Si ya tienes experiencia entrenando y compitiendo y buscas mejorar tus sensaciones en los entrenamientos y tus marcas en la competición, tanto en 10 km (menos de 48 minutos) como en medio maratón (1h 46’), puedes combinar durante varias semanas estos 10 entrenamientos.
Importante: no debes realizar dos días seguidos de series o cuestas ni más de dos días a la semana, ni más de tres días seguidos de cualquier tipo de entrenamiento.

7/ Ejercicios de tobillos

Desarrollan más la fuerza en los pies, los tobillos y las piernas; aceleran la recuperación muscular, mejoran la movilidad articular del pie y del tobillo; mejoran la eficiencia y eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento; y disminuyen enormemente el riesgo de lesiones. Hazlos al menos una vez a la semana.

8/ Gomas

Ejercicios equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer el cuerpo en su conjunto, con especial énfasis en las piernas. Puedes ver vídeos de cómo hacerlas en la sección de correr de www.sportlife.es , no tienes más que escribir ‘gomas’ en el buscador de la web. Recomendadas una vez a la semana y no hacerlas en las 3 semanas anteriores a la carrera objetivo.

9/ Abdominales

Estos ejercicios permiten crear una faja natural en la zona abdominal, que a la larga evita muchas lesiones de la zona pélvica y lumbar, muy comunes entre los corredores y las más difíciles de recuperar. Realizando 4 ejercicios de abdominales antes y después de cada entrenamiento evitarás molestias y lesiones y con ello también evitarás largos parones y podrás mejorar más. Empieza con diez repeticiones y hazlos siempre con las piernas flexionadas.

10/ Rodaje progresivo

Consiste en empezar suave y acabar fuerte, siguiendo una suave progresión.

• Por ejemplo, empezar a 6’30’’ el km y acabar a 5’00’’ el km. De 75 a 90 minutos.

11/ Cuestas cortas

Son entrenamientos para mejorar la fuerza y la potencia en tus piernas. Se realizan siempre al principio de cada planificación durante unos dos meses. Las cortas han de hacerse en lugares con máxima inclinación, pero de muy corto recorrido, de 40 a 100 m.

• Por ejemplo, 9 cuestas de 30”, recuperando en la bajada al trote con máxima inclinación (más de un 20%). Los días que hagas cuestas no debes realizar ni gomas ni ejercicios de tobillos.

12/ Cuestas largas

Complementarias a las anteriores y se realizan sobre terrenos con inclinaciones menos fuertes, pero de mucha mayor duración, de 1’ a 4’.

• Por ejemplo, 10 cuestas de 1’, recuperando la bajada al trote, inclinación media (menos de un 10% de desnivel).

13/ Series de 500

Son entrenamientos de calidad que permiten mejorar tu velocidad y potencia anaeróbica.

• Ejemplo: 8 x 500, Recuperación: 50’’ a 1’

14/ Series de 1000

Mejoran la potencia aeróbica y se realizan al ritmo de competición.

• Ejemplo: 7 x 1000, recuperando 1’

15/ Series de 3000

Mejoran la potencia aeróbica. Se realizan a un ritmo algo más lento que el de competición.

• Ej: 3 x 3000, Rec: 90’’.

16/ Ritmos controlados

Este entrenamiento busca dominar el ritmo de competición. Después de un calentamiento de 20’ suave has de hacer 25’ a ritmo vivo, en torno al que quieres competir en 10 km. Recuerda terminar siempre “soltando” las piernas con 10’ al trote, a un ritmo verdaderamente suave.

Nivel Avanzado

Para los corredores aficionados más avanzados propongo 9 entrenamientos que les permitirán mejorar mucho más, ya sea en 10 km (menos de 42 minutos) o en medio maratón (menos de 1h 35’).

Por supuesto, estos entrenamientos son complementarios a los aconsejados antes, con los que también se pueden combinar. Para evitar lesiones o sobreentrenamiento, no debes realizar dos días seguidos de series ni más de dos días a la semana, ni más de tres días seguidos de cualquier tipo de entrenamiento. Lo ideal es hacer un día series cortas (que trabajas la potencia anaeróbica) y otro día largas (potencia aeróbica).

17/ Circuito Oberón

Se realiza en un terreno bastante llano, lo ideal es que mida un km de largo, y se marca cada 100 m, que es donde se realizarán los ejercicios. Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte.
Después de cada 100 m se hace un ejercicio (por ejemplo, abdominales, multisaltos, flexiones, etc). Los 100 se deben realizar a velocidad alta y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. Al acabar los ejercicios, se realiza el mil seguido, a una velocidad media. 
Escribe Oberón en el buscador de www.sportlife.es y podrás acceder al artículo en el que verás la secuencia completa de ejercicios con una infografía.

18/ Series de 200

Permiten mejorar tu velocidad y potencia anaeróbica.

• Ejemplo: 15 x 200, rec: 45’’.

19/ Series de 2000

Mejoran el ritmo de competición. Han de hacerse en torno a ese ritmo objetivo.

• Ejemplo: 4 x 2000, Rec: 1’

20/ Series de 4000 

Han de hacerse algo más lentas que el ritmo de competición objetivo. 

• Ejemplo: 2 x 4000, rec: 90’’ a 2’.

21/ Series en sierra

Se combinan series medias y largas.

• Ejemplo: 1000 + 2000 + 1000 + 2000 + 1000, rec: 1’

22/ Series en pirámide

Se empieza y se acaba con una distancia corta, pero con otras más largas en medio.

• Ejemplo: 500 + 1000 + 2000 + 1000+ 500, rec: 1’

23/ Series en flecha

Se empieza con series largas y se acaba con una corta. 

• Ejemplo: 3000 + 2000 + 1500 + 1000 + 500, rec: 1’.

24/ Series combinadas

Es un entrenamiento de mucha calidad y muy divertido, pues combina todo tipo de distancias entre sí, desde 100 a 2000 m sumando en total 6 ó 7 km. La recuperación será de 45” en las cortas y 1’ en las largas. 

• Ejemplo: 5 x 100 + 2 x 500 + 1000 + 4 x 200 + 3 x 300 + 2000 + 2 x 400.

25/ Entrenamiento total

Es parecido al anterior, pero combina series en cuesta con series en llano y de todo tipo de distancia, desde 400 a 3000 m. En total, 7 km. 

• Ejemplo, 5 x 100 (en cuesta) + 2 x 500 + 1000 + 4 x 200 (cuesta) + 3 x 300 + 1000 (cuesta) + 2 x 400 + 5 x 100 (cuesta) + 500. Recuperación, bajar al trote las cuestas y 1’ en las series llanas.