Un entrenamiento de fuerza puede mejorar tu rendimiento en el tenis de diversas formas; construyendo una base sólida de estabilidad de los músculos del tronco, o mejorando la conciencia del propio cuerpo y la generación de potencia de la cadena cinética son solo algunas de ellas.
Como el tenis es un deporte muy versátil que requiere rapidez de movimientos, buena coordinación mano-ojo y mucha fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo, un programa de fuerza adecuado que cubra todos estos requisitos puede incluir muchos ejercicios diferentes. A continuación, vamos a hacer un repaso de algunos ejercicios que pueden ayudarte a optimizar tu tiempo y, con suerte, mejorar tus resultados en la pista.
Zancada lateral
Los movimientos hacia los lados que requiere el tenis son muy diversos, pero todos reúnen una mezcla de velocidad, buena coordinación de las piernas, fuerza y estabilidad. Debido a la gran cantidad de zancadas, carreras, paradas y arranques, nuestro cuerpo puede estirarse hasta alcanzar posiciones a las que no estamos acostumbrados.
Las zancadas laterales son un buen ejercicio para aumentar nuestra tolerancia ante estos movimientos. Puedes completar el ejercicio con una pesa rusa o una mancuerna de Technogym: sostenla en la posición erguida y luego haz una zancada lateral manteniendo el pie que queda fijo pegado al suelo y levantando la punta del pie que se desplaza para mantener el talón bajado. Repetir 8-12 veces en cada lado para obtener los máximos beneficios.
Consejo:
Si te resulta demasiado complicado hacerlo con peso, puedes añadir este ejercicio a tu rutina sin peso. Puede ser un buen calentamiento para tu sesión habitual de tren inferior.
Desplazamiento de balón medicinal
Ser capaz de generar potencia por encima de la cabeza y de mover una raqueta ligera con fuerza y velocidad es esencial en este deporte, tanto para realizar un saque como para hacer un mate por encima de la cabeza. Una forma de desarrollar potencia para este movimiento es desplazar un objeto pesado rápidamente desde una altura por encima de la cabeza hasta el suelo.
El balón medicinal (o slam ball) de Technogym es perfecto para este ejercicio.
- Recoge el balón del suelo sujetándolo con ambas manos y llévalo completamente por encima de tu cabeza.
- A continuación, utiliza toda la cadena cinética para bajar el balón y estrellarlo contra el suelo.
- Como se trata de un ejercicio de fuerza, la idea es tratar de mover el balón con rapidez y decisión.
- Hacer tres series de 5-8 repeticiones con 90 segundos de descanso entre ellas.
Lanzamiento de balón medicinal
Utilizando el mismo balón medicinal de antes, puedes realizar lanzamientos para desarrollar tus golpes de derecha o tus reveses.
Desde la posición erguida con el balón medicinal a la altura de la cintura, gira el cuerpo y lanza el balón lejos de ti, como si estuvieras lanzando una pelota de rugby. Puedes hacerlo en exteriores o contra una pared. Te recomendamos que realices este ejercicio en un entorno seguro. No obstante, si esto no es posible, con el siguiente ejercicio incidiremos en algunos de los músculos que hemos trabajado aquí.
- Repite en ambos lados, aunque seguro que tienes más fuerza en uno de los dos.
- Al igual que antes, haz los movimientos con rapidez y decisión.
Plancha lateral
Fácil de hacer tanto en casa como en el gimnasio, la plancha lateral es un buen ejercicio para terminar cualquier rutina de entrenamiento. Respecto a la práctica del tenis específicamente, este ejercicio es unilateral, lo que significa que trabaja cada lado por separado, lo que resulta relevante para deportes unilaterales como el tenis. También trabaja los hombros, los glúteos y los oblicuos. Estos grupos musculares ayudan a girar, doblarse y generar potencia en tus golpes y servicios.
- Para empezar a practicar la plancha lateral, apoya el codo y mantén ambos pies juntos.
- Puedes comenzar con 3-5 series de 30 segundos en cada lado.
- Si sientes que te resulta fácil, levanta la pierna que queda arriba hasta formar una V.
El tenis es un deporte rápido y versátil que requiere una excelente mezcla de preparación física, potencia, velocidad y precisión. Los ejercicios anteriores te ayudarán a perfeccionar tu fuerza y potencia para permitir que tu juego mejore cuando no puedas practicar en la pista.