Fenogreco: Valores nutricionales y beneficios para deportistas
El fenogreco o alholva (Trigonella foenum-graecum), es una planta de la familia de las fabaceas o legumbres, que se ha utilizado desde la antiguedad por sus valores nutricionales y sus propiedades medicinales. Se pueden comer las hojas y las semillas.
Fenogreco, el alimento de los gladiadores para ganar músculo y resistencia
En el antiguo Egipto, el fenogreco era conocido por sus propiedades energéticas y se usaba en ungüentos y remedios para aliviar dolores musculares y articulares. Los antiguos egipcios ya lo utilizaban como un alimento para los trabajadores y los atletas que realizaban tareas físicas intensas, dado su efecto potenciador de la energía y la recuperación.
En Grecia, el filósofo y médico Hipócrates mencionó el fenogreco en sus escritos, destacando su capacidad para aumentar la energía vital. En Roma fue un alimento en la dieta rica en porteínas para los gladiadores para mantener una musculatura fuerte y conseguir resistencia para las batallas en la arena.
Los gladiadores romanos tomaban las semillas antes de los combates para aumentar la fuerza muscular y la resistencia, y después para la recuperación y ayudar a reducir la fatiga muscular.
En Ayurveda, la medicina tradicional india, se usaba como un tónico general para mejorar la vitalidad, la fuerza y la resistencia, especialmente para los guerreros y atletas de la antigua India. Es considerado un "rasayana" (tónico rejuvenecedor) que promueve la longevidad y la fuerza. Y se decía que aumentaba la vitalidad sexual, la energía física y la recuperación muscular.
En la alimentación de las personas deportistas, el fenogreco ofrece una combinación única de nutrientes que ayudan a ganar masa muscular, mejoran el rendimiento, la recuperación y la salud general. Hoy en día, se sabe que el fenogreco contiene compuestos activos que pueden aumentar los niveles de testosterona, una hormona clave para la ganancia muscular.
El fenogreco, con su perfil nutricional y sus propiedades, puede ser un gran aliado para los deportistas que buscan mejorar su rendimiento y cuidar su salud integral.
Valores nutricionales del fenogreco (semillas, por 100 g):
Calorías: ~323 kcal
- Proteínas: 23 g
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Carbohidratos: 58 g
- De los cuales fibra: 25 g
- Grasas: 6 g
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Vitaminas:
- Vitamina B6: ~0.6 mg
- Vitamina C: ~3 mg
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Minerales:
- Hierro: 33 mg
- Magnesio: 191 mg
- Calcio: 176 mg
- Fósforo: 296 mg
- Potasio: 770 mg
Beneficios del fenogreco para deportistas
1/ Mejora el rendimiento físico
- Aumento de la energía: Las semillas de fenogreco contienen carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida durante el ejercicio.
- Apoyo muscular: Gracias a su alto contenido en proteínas y aminoácidos esenciales, es útil para la reparación y crecimiento muscular.
2/ Estimula la producción de testosterona
El fenogreco puede regular las hormonas y aumentar los niveles de testosterona, lo que es beneficioso para la fuerza muscular y la recuperación en deportistas.
3/ Aumenta la resistencia
Los compuestos bioactivos como las saponinas esteroidales ayudan a mejorar la absorción de nutrientes y optimizan el metabolismo energético.
4/ Regula el azúcar en sangre
Contiene galactomanano, una fibra soluble que estabiliza los niveles de glucosa en sangre, proporcionando energía constante y evitando caídas durante el ejercicio prolongado.
5/ Favorece la recuperación
El alto contenido en antioxidantes (flavonoides y vitaminas) reduce el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso y mejora la recuperación muscular.
6/ Ayuda a controlar el peso
La fibra del fenogreco genera saciedad, lo que es útil para deportistas que buscan mantener un peso ideal sin comprometer la energía.
7/ Antiinflamatorio
Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar dolores articulares y musculares tras entrenamientos intensos.
8./ Mejora la digestión
Su contenido en fibra mejora la salud intestinal, favoreciendo la digestión y absorción de nutrientes clave para el rendimiento.
Cómo consumir fenogreco
En infusión o té: Remoja 1-2 cucharaditas de semillas en agua caliente durante 10 minutos.
Ideal para consumir antes o después del entrenamiento.
Agua de fenogreco: Remoja las semillas durante la noche y bebe el agua al día siguiente. Ayuda a la hidratación y la energía.
Polvo de semillas de fenogreco: Añádelo a batidos, sopas o ensaladas. Dosificación sugerida: 1-2 g por día para empezar.
Suplementos de fenogreco: Disponibles en forma de cápsulas, especialmente diseñados para aumentar los niveles de testosterona o apoyar el rendimiento.
Precauciones:
No te excedas, consumirlo en exceso puede causar molestias digestivas.
Evita tomarlo en el embarazo, puede estimular contracciones uterinas.
Consulta al médico si se toma medicación para la diabetes, ya que puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
Receta de batido de fenogreco y plátano para ganar masa muscular
Este batido es perfecto para ayudarte a recuperarte y ganar masa muscular después del entrenamiento.
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 1 taza de leche vegetal o leche de almendras
- 1 cucharadita de polvo de fenogreco
- 1 cucharada de mantequilla de almendra o cacahuete
- 1 pizca de canela
- Hielo (opcional)
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.