¿Cuánta proteína debes tomar después de hacer ejercicio?
Es la gran pregunta que lleva años en el gimnasio, entre las personas que piensan que las proteínas que tomamos en la alimentación son suficientes y las defensoras de suplementar con altas dosis de proteínas para ayudar a ganar masa muscular tras los entrenamientos de fuerza o hipertrofia.
Esta es la respuesta del Dr. Don Layman, profesor emérito de Nutrición de la Universidad de Illinois:
"Existe un debate sobre el efecto de consumir proteínas antes de hacer ejercicio, pero no hay duda sobre el beneficio de las proteínas después del ejercicio", dice Layman. El ejercicio exhaustivo es por naturaleza catabólico (o degrada los músculos); si comes proteínas antes de hacer ejercicio no cambiará eso, explica. "Sin embargo, después de un entrenamiento, mTOR se prepara y su cuerpo está listo para recibir proteínas".
Layman recomienda 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, el doble de la dosis diaria recomendada actual de 0,8 gramos/kg.
"Lo ideal es que esa proteína provenga de fuentes completas", dice. Las fuentes completas de proteínas son aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales, como carne, aves, pescado, huevos, lácteos y proteína de suero, poniendo atención a aminoácidos como la leucina, la lisina y la metionina, que ayudan específicamente a la síntesis de proteína muscular.
El problema es si sigues una dieta basada en plantas, porque estos aminoácidos pueden ser difíciles de conseguir, pero al comer alrededor de 1,6 gramos/kg de proteína por día se pueden cubrir las diferencias en la calidad de la proteína. “Si comes de 100 a 120 gramos de proteína por día de origen vegetal o animal, probablemente estés obteniendo suficiente. Pero si comes 50 gramos por día y sigues una dieta de origen vegetal, tendrás problemas”, dice.
En los mamíferos el gen de la rapamicina (mTOR) es responsable de regular la producción de proteínas, incluida la proteína muscular, e influye directamente en el crecimiento, la división y la supervivencia celular. Cuando comes proteínas, mTOR entra en acción y ayuda a tu cuerpo a desarrollar músculo.
Entonces ¿cuánta proteína hay que tomar después de entrenar?
La respuesta del Dr. Layman es que depende de tu forma física:
- Si estás relativamente poco entrenado (lo que Layman define como alguien en sus primeras 4 semanas de entrenamiento), necesitarás entre 35 y 60 gramos de proteína dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento. El efecto anabólico seguirá produciéndose durante las próximas 24 a 48 horas. "La proteína hace que [la respuesta anabólica] sea cada vez más efectiva", dice Layman. Entonces, sí, come proteínas después de hacer ejercicio, pero mantenlas bajo control."
- Pero si ya eres una persona entrandada, o si has estado yendo al gimnasio más de 4 semanas, el momento en que tomes las proteínas no importa tanto. “Si estás bien entrenado, no veo ninguna diferencia entre consumir proteínas dos horas después del ejercicio y consumirlas en tres o cuatro comidas al día. No verás ninguna diferencia en masa o fuerza”, dice Layman.
El consejo del experto es que para desarrollar músculo, debes consumir al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Pero como el cuerpo no puede absorber más de 60 gramos de proteína por comida, divide la proteína en 4 comidas al día, con al menos 35 gramos de proteína en cada comida.
Si eres nuevo entrenando, consume 35 gramos de proteína al menos 2 horas después de tu entrenamiento y en cada comida durante el día. Y si haces ejercicio constante, solo necesitas mantener la base de tus necesidades diarias de proteínas, el tiempo no hará ninguna diferencia en masa o fuerza.