El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere completamente en el intestino delgado y, por lo tanto, actúa más como fibra dietética que como fuente de energía.
Recibe su nombre porque "resiste" la digestión en el intestino delgado y fermenta en el intestino grueso. A medida que las fibras fermentan, actúan como prebióticos y alimentan a las bacterias buenas del intestino. Existen varios tipos y se clasifican por su estructura o fuente. En un solo alimento puede haber más de un tipo.
Te contamos qué es, los beneficios para la salud, los alimentos dónde lo puedes encontrar y las ventajas de incluirlo en la alimentación deportista.
Se clasifica en cuatro tipos principales:
- Tipo 1: Pesente en granos, semillas y legumbres en su forma cruda. No es digerido debido a su estructura celular intacta.
- Tipo 2: Se encuentra en alimentos como las bananas verdes, las patatas y los granos crudos. La cocción no altera completamente su estructura, lo que significa que parte de él permanece resistente a la digestión.
- Tipo 3: Ha sido cocido y luego enfriado. Este proceso, llamado retrogradación, hace que parte del almidón se cristalice y sea menos digerible. Se encuentra en alimentos como las patatas, el arroz y la pasta que se han enfriado después de cocinarse.
- Tipo 4: Modificado químicamente para resistir la digestión. Se utiliza comúnmente en productos procesados como alimentos para bebés, productos horneados y alimentos procesados bajos en carbohidratos.
Beneficios para la salud
Un aliado por su capacidad única para resistir la digestión en el intestino delgado y llegar al colon.
Promueve y mejora la salud intestinal
Al actuar como fibra dietética, sirve de alimento para las bacterias beneficiosas en el colon. Estas bacterias fermentan el almidón resistente y producen ácidos grasos de cadena corta, que pueden ayudar a mantener la salud del revestimiento intestinal y reducir el riesgo de enfermedades intestinales.
Ayuda en el control de la glucosa en sangre
Algunos tipos de almidón resistente, como el tipo 2 y el tipo 3, pueden ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas al retrasar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto puede ser beneficioso para las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Su consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Esto se debe en parte a sus efectos en la regulación del azúcar en sangre, el control del apetito y la promoción de la salud intestinal.
Produce saciedad y ayuda en la pérdida de peso
Su efecto saciante puede ayudar a controlar el apetito, lo que puede facilitar la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable a largo plazo. Además, del efecto como fuente de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas que pueden ayudar a regular el metabolismo y la absorción de nutrientes.
Es un apoyo a la salud metabólica
Al ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina, puede tener efectos positivos en el metabolismo y la salud metabólica en general.
Alimentos ricos en almidón resistente
- Plátanos verdes: Contienen almidón resistente tipo 2, que no se digiere completamente en el intestino delgado y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y promover la salud intestinal.
- Patatas y batatas cocidas y luego enfriadas: La cocción y el enfriamiento de las patatas y las batatas cambia la estructura, convirtiéndolo en almidón resistente tipo 3. Esto puede hacer que estos alimentos sean más beneficiosos para el control del azúcar en sangre y la saciedad.
- Legumbres: Como las lentejas, los garbanzos, los alubias, son ricas en tipo 1, que no se digiere completamente en el intestino delgado y puede promover la salud intestinal y la saciedad.
- Avena cruda: Contiene el tipo 1, que puede ser beneficioso para la salud intestinal y el control del azúcar en sangre. También es una excelente fuente de fibra dietética y otros nutrientes.
- Arroz integral cocido y luego enfriado: Al igual que las patatas y las batatas, el arroz integral cocido y enfriado contiene el tipo 3, que puede tener beneficios para la salud metabólica y la saciedad.
- Maíz: Es fuente del tipo 1, especialmente cuando se consume en su forma cruda o apenas cocida.
¿Y qué ventajas tiene incluirlo en la alimentación de una persona deportista?
- Es una buena fuente de energía sostenida: Proporciona una fuente de energía de liberación lenta, lo que significa que proporciona energía de manera gradual y sostenida a lo largo del tiempo. Esto puede ser especialmente beneficioso para deportes de resistencia, como correr, nadar o ciclismo, ya que ayuda a mantener niveles estables de energía durante períodos prolongados de actividad física.
- Promueve la recuperación muscular: La fermentación del almidón resistente en el intestino grueso produce ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener efectos beneficiosos en la salud intestinal y la recuperación muscular después del ejercicio. Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la reparación muscular, lo que puede acelerar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.
- Ayuda a regular la glucosa en sangre: Algunos tipos de almidón resistente, como el tipo 2 y el tipo 3, pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre al reducir los picos de glucosa después de las comidas. Esto puede ser beneficioso para mantener niveles de energía estables durante el ejercicio y prevenir la fatiga relacionada con el azúcar en sangre.
- Es saciante y ayuda a controlar el apetito: Al producir saciedad, ayuda a evitar picoteos y controlar el apetito, lo que puede ser útil para los deportistas que están tratando de controlar su peso o composición corporal. Una sensación de saciedad adecuada puede ayudar a evitar el exceso de consumo de alimentos de mala calidad y promover una ingesta equilibrada de nutrientes.
- Un buen apoyo a la salud intestinal: Actúa como fibra dietética, alimentando las bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Esto puede promover la salud intestinal y la función inmunológica, lo que es importante para la salud general y el rendimiento deportivo óptimo.
Fuente: Patterson MA, Maiya M, Stewart ML: Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. Dieta J Acad Nutr 2020 febrero; 120 (2): 230-244. PMID: 32040399. DOI: 10.1016/j.jand.2019.10.019.