Independientemente de lo que te voy a contar en este artículo, quiero que te quede claro, que por encima de como se distribuye la comida a lo largo del día, es más importante lo que realmente se come, así que esto no debe distraer tu atención de comer de una manera sana y equilibrada, ya que puedes distribuir muy bien las comidas y no estar comiendo sano, y eso sería un grave error.
Aclarado esto, quiero deciros que el dicho de “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” es cierto en lo que se refiere a los horarios, ya que según un estudio que analizó a medio millar de personas que asistían a clínicas de nutrición en el sureste de España, arrojo que al pasar 20 semanas después de seguir una dieta mediterránea, los que comían de manera abundante más temprano, alrededor de las 3:00 de la tarde tenían una tendencia menor a engordar que los que lo hacían después. Esto significaría, que no habría que demorar la comida abundante del día, ni esperar mucho tiempo entre comidas, al tener efectos poco beneficiosos. Puedes consultar estos estudios: estudio 1 y estudio 2 Y esto no quita para hacer alguna vez un ayuno, pero siendo éste muy puntual y no de manera continuada como nos lo están haciendo creer las celebrities.
>> El error más grave en cuanto a la distribución de las comidas no es si se cena mucho o se desayuna poco sino en esperar demasiado entre comidas
Otro estudio rompe el mito en cuanto a que se engorda menos desayunando mucho y cenando poco, porque en teoría comer un desayuno abundante hace que no tengamos hambre y consumiremos menos calorías durante el día. Pero según la investigación publicada en "Nutrition Journal", el desayuno abundante no reduce el consumo de calorías durante el día. Al contrario, terminamos ingiriendo más que si comemos un desayuno ligero. El estudio que confirma esto fue llevado a cabo en el Centro de Medicina Nutricional de la Universidad de Munich e involucró a varios cientos de personas de todos los tipos y tras hacerse un registro pormenorizado de todos se vio, que algunos consumían un desayuno abundante, otros un desayuno pequeño y otros se saltaban el desayuno. Pero todos, sin importar lo que hubieran comido de desayuno, consumían las mismas calorías durante el almuerzo y la cena. "Esto significa que un desayuno abundante (de un promedio de 400 kilocalorías más que un desayuno pequeño) resultó en un incremento total de 400 kcal en las calorías consumidas durante el día", explica el doctor que dirigió el estudio. "La única diferencia vista fue que cuando alguien comía un desayuno abundante, evitaba comer un refrigerio de media mañana". "Sin embargo, esto no era suficiente para compensar las calorías adicionales que ya se habían consumido", agrega el científico. Por tanto, el mayor consumo de energía en el desayuno está altamente asociado al mayor consumo de energía durante todo el día, tanto en sujetos de peso normal como en obesos. Tal como señalan los investigadores en este trabajo hay que tomarse con cautela eso de desayunar todo lo que queramos porque no nos va a engordar. Puedes ver el estudio en este enlace.
Mi consejo sería que en la distribución diaria de la comida no dejáramos pasar más de 2 horas después de las comidas pequeñas (medias mañanas y meriendas) y no más de 3 horas después de las comidas principales del día (desayuno, comida y cena).
En cuanto a la distribución energética, se podría resumir en estas tablas dependiendo de cuándo entrenes:
Realmente el desayuno no debe ser la comida más importante del día pero sí que hay que tratar de no saltárselo, y en caso de eliminar una comida, mejor que sea otra pero no el desayuno, ya que como su propia palabra indica deshacemos el ayuno acontecido durante las horas de sueño en las que no hemos comido nada y el cuerpo se verá seriamente afectado si lo tenemos como costumbre (aumento de las lesiones, peor recuperación…), y eso no quita para que muy puntualmente hagamos el tan de moda ayuno intermitente.
El desayuno no es esencial para mantener un peso normal. Para adelgazar hay que restringir el consumo de calorías, reducir los productos palatables que aúnan grasas poco saludables, azúcares y harinas refinadas presentes en los productos procesados, y consumir varias porciones de verduras cada día.
> Normalmente no desayunamos por falta de costumbre o porque no tenemos hambre nada más levantarnos. Si no estás acostumbrado a desayunar, empieza desayunando algo suave como un yogur y una fruta, y poco a poco, ir consumiendo más alimentos. Un buen desayuno nos tendría que proveer de carbohidratos lentos, para que el cuerpo note energía, y proteínas, estas nos sacian y calman el hambre en la siguiente comida. Un ejemplo podría ser un bol de muesli con leche o una tortilla con tomate y una infusión caliente.
> Antes de comer, claro está, tenemos que almorzar haciendo una “media mañana”, pero nada de barritas energéticas. Un sándwich de pan integral con atún al natural y queso o una fruta con jamón serrano o cecina.
> Con estas dos comidas previas a la comida del mediodía se ha calmado el hambre y comeremos algo más contundente, como, por ejemplo, un buen plato de legumbres con carne, una ensalada y un yogur con fruta de postre.
> La merienda, igual que el almuerzo, algo sencillo, para luego en la cena, como dice el dicho, cenar sin excesos. Algo que por desgracia no es muy respetado entre los deportistas.
Con todo esto, vengo a decir que, cuantas más comidas y más repartidas a lo largo del día, mejor nos encontraremos, tanto en nuestros entrenamientos como en nuestros quehaceres diarios. Y eso no quita para que de vez en cuando pongamos en práctica el ayuno intermitente.