Para perder peso existen multitud de dietas, entrenamientos de todo tipo y suplementos denominados "quemagrasas", sin embargo ninguno de ellos funciona por sí solo. Para perder peso de forma adecuada y especialmente para mantener el peso perdido a largo plazo, debemos contemplar las relaciones que existen entre entrenamiento, alimentación y suplementación y saberlos coordinar de forma adecuada.
Si el entrenamiento es muy elevado y exigente también lo deberá ser la alimentación e incluso la suplementación, no es muy acertado entrenar mucho sin prestar atención a las estrategias nutricionales; o llevar una alimentación cuidadosa, sin realizar un programa de actividad física que la apoye. Veamos las posibilidades que tenemos para coordinar de la forma más adecuada estos pilares y evitar errores muy frecuentes.
Dentro de estos tres factores, podemos contemplar gran cantidad de contenidos, medios y métodos que pueden ayudar, pero sin duda muchos de ellos son secundarios, en ocasiones incluimos alimentos, ejercicios, dietas y otras cuestiones de dudosa efectividad cuando aún no tenemos contemplados los contenidos fundamentales y que sin duda aportan el mayor porcentaje de beneficios en la consecución del objetivo, así que vamos a desarrollar el principal contenido que no debería faltar en tu planteamiento de cada uno de estos factores
Entrenamiento
→ Trabajo de fuerza
El mayor quemador de calorías es el músculo. El desarrollo de la fuerza se ha descubierto como el componente del entrenamiento fundamental para la pérdida de peso. No es solo importante lo que comemos sino que cobra mucha más importancia cómo y sobre todo cuándo lo comemos. Los suplementos pueden complementar tu alimentación pero nunca sustituirla. Hay suplementos interesantes para facilitar el aporte de nutrientes o estimular ciertas funciones
Alimentación
→ Reparto calórico
No es solo importante lo que comemos sino que cobra mucha más importancia cómo y sobre todo cuándo lo comemos.
Suplementación
→ Optimiza
Los suplementos pueden complementar tu alimentación pero nunca sustituirla. Hay suplementos interesantes para facilitar el aporte de nutrientes o estimular ciertas funciones.
Tradicionalmente se ha entendido que para perder peso lo mejor es trabajo aeróbico a baja intensidad y hacer dieta, sin embargo cada vez más las últimas investigaciones nos demuestran que una alternativa eficaz y quizás mucho más interesante y motivante para conseguir quemar grasa viene determinada por los criterios opuestos, aplicar un entrenamiento de fuerza intenso y además no hacer dieta, sino comer incluso más, pero mejor. Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.
El tejido muscular activo presenta una actividad metabólica muy elevada, necesita una gran cantidad de energía para mantener sus funciones. En el objetivo de perder peso, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando el coste metabólico y por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Esto no quiere decir que dejemos de hacer trabajo cardiovascular, todo lo contario, nos servirá para mejorar en nuestro deporte.
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga. Tu entrenamiento pasará a otro nivel, además de resultar mucho más ameno y variado, terminarás con sensaciones de bienestar que te ayudarán a continuar.
Comienza por un trabajo en las clásicas máquinas, pero cambia progresivamente hacia un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares, puedas manejar grandes intensidades y el estímulo metabólico buscado consiga su efecto en el organismo. Un curl de bíceps concentrado no te dará ningún resultado, una sentadilla con carga significativa, sin duda te dará resultados asombrosos.
No pienses en entrenar músculos, sino movimientos. Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo, zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia los ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una activación mayor, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras, tensores y el propio peso corporal.
→ Los abdominales… ¿funcionan?
El entrenamiento de los abominales está sobredimensionado, hacer abdominales no conseguirá hacerte perder peso. Personalmente invertiría el tiempo en trabajar el core con ejercicios estabilizadores que mejoren la fuerza estabilizadora en los músculos del tronco y con control sobre el tren superior e inferior, no por una cuestión de quemar calorías o por el concepto deseado de conseguir el "vientre plano", sino por una cuestión de necesidad funcional. Si hemos planteado que el objetivo es el de introducir trabajos de fuerza, será necesaria una adecuada estabilidad en los músculos del tronco para realizar ejercicios de press, fondos, sentadillas, etc. El trabajo del core representará la puerta de acceso hacia entrenamientos que conseguirán un elevado coste metabólico, este es el objetivo de los ejercicios para la cintura.
Estos son algunos ejercicios sencillos pero efectivos que debemos incluir en un programa de acondicionamiento para posteriormente pasar al desarrollo de la fuerza. Incluye este circuito de 6 ejercicios en tu entrenamiento; con 2 vueltas de 20-30 seg en cada ejercicio será suficiente.
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La plancha prono trabaja la pared abdominal. Comienza por palancas cortas con las rodillas apoyadas |
Para trabajar la cadena lateral, la plancha lateral conseguirá conectar oblicuos con glúteo medio |
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Incluye algún ejercicio rotacional estable, por ejemplo, con los pies elevados y girando el tronco unos 45º |
Elimina apoyos para mejorar la estabilidad con el control de los estabilizadores. No es cuestión de intensidad, sino de activar y posteriorme integrar |
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Para trabajar la cadena posterior incluye alguna sentadilla frontal con una carga moderada. |
Las extensiones con tensor son siempre mejor opción que la máquina o el banco. Con el tensor lograrás una resistencia progresiva. |
Es importante lo que comemos, pero muy importante es también cuándo lo tomamos. Este aspecto denominado "nutrient timing", estudia el momento ideal de las ingestas para optimizar el objetivo, ya sea de rendimiento deportivo o de control del peso. Es un concepto que va íntimamente ligado al estímulo provocado por la actividad física realizada ya que se pueden aunar los beneficios de ambos factores (entrenamiento y nutrición) para así potenciar las adaptaciones perseguidas.
Dieta hipocalórica, no para deportistas
No queremos comer en exceso, pero tampoco resultará indicado ingerir muy pocas calorías, sobre todo de hidratos de carbono. El ejercicio y la ingesta de muy pocos carbohidratos provocarán una rápida pérdida de peso, pero por vaciado de las reservas musculares en forma de glucógeno, esto tiene consecuencias negativas tanto para el rendimiento deportivo como para los objetivos de quema de grasa, ya que cuando se realiza ejercicio con cierta intensidad al organismo le resulta muy difícil obtener la energía a través de la oxidación de las grasas. Hay una gran verdad que dice: “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”. Si no hay carbohidratos, no hay fuego, y si no hay fuego... las grasas no se queman. Los carbohidratos siempre tienen que estar presentes en los procesos metabólicos si deseamos el rendimiento en la actividad física como medio para conseguir la efectiva quema de grasas
En el pilar número uno (entrenamiento), el objetivo era aumentar el rendimiento con un desarrollo muscular, convertir a tu cuerpo en una máquina de quemar calorías, así que necesitará un combustible de alta energía para funcionar y esté combustible no es otro que los hidratos de carbono. Muchas personas reducen drásticamente el aporte de hidratos pensando en que un exceso representará un excedente calórico que se acumulará en forma de grasa. Sin embargo, la clave para conseguir energía sin riesgo de acumular grasa está en una adecuada distribución acorde a la actividad física.
Aunque en este reparto calórico no existe una norma fija y común a todas las personas, sí que hay criterios muy conocidos que debemos respetar.
→ Realizar un mínimo de 5 o 6 pequeñas comidas al día y nunca pases hambre. Lo ideal es realizar una ingesta cada 3 horas.
→ Un adulto activo necesita entre 300 y 400 g de hidratos de carbono al día. La clave para evitar un excedente es repartirlo en pequeñas ingestas de entre 60 y 70 gr
→ Cada comida debe tener una parte de carbohidratos, una de proteínas y otra de grasa.
- Truco experto: La dieta de la bandeja
Intenta comer colocando toda tu comida sobre una bandeja, de esta forma tendrás una visión completa de lo que vas a ingerir. Sentarte a comer con cestos de pan, una botella de refresco o quesos enteros, no es buena idea, la gula siempre es poderosa.
- Los tentempiés
Nuestra sociedad, tiene adquirido los hábitos de sentarse a comer a la mesa con dos platos y postre, son los clásicos menús. Sin embargo, no tenemos la costumbre de llevarnos pequeños snacks de comida al trabajo como en otras culturas. Esta es una estrategia que evitará que pasemos largas jornadas sin ingerir alimentos, que alcancemos una hipoglucemia acusada y lleguemos al menú diario con una gran sensación de hambre.
Un sándwich preparado en casa es una opción muy cómoda para llevar. Se presta una ingesta con un reparto adecuado de nutrientes. El sándwich o bocadillo perfecto debe llevar:
- Proteína: atún, pollo, pavo o huevo
- Hidratos de carbono: el pan será suficiente junto a un tomate o incluso manzana.
- Grasa: unos frutos secos, aguacate o aceite de oliva son la mejor opción (evita las salsas)
- Fibra: el pan preferiblemente integral y añádele algo de verdura.
Existe un momento clave para aportar nutrientes a nuestro organismo con la mínima posibilidad de excesos calóricos que puedan derivarse en grasa, este momento es la denominada ventana metabólica. Aparece después de la actividad física y se caracteriza por una sensibilidad metabólica a la asimilación de nutrientes, es una oportunidad para aportar nutrientes esenciales recuperando al organismo y con gran capacidad de absorción.
Bien gestionada, conseguirá estimular la liberación de hormonas anabólicas (testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 e insulina) que resultarán muy interesantes ya que potenciarán los efectos adaptativos, además este clima hormonal conseguirá activar la lipolisis.
Para reponer estos nutrientes de forma cómoda y rápida, acudir a un suplemento de carbohidratos y proteínas es una buena opción. Es fundamental que contenga más carbohidratos que proteínas, incluso para objetivos de pérdida de peso, recuerda que el objetivo es conseguir una recuperación muscular adecuada para ser más activo, es como llenar el depósito de "gasolina". Con un pequeño batido de unos 250 ml de agua con unos 60 gr de hidrolizado donde se aporte unos 20 g de proteína y 40 de hidratos, será suficiente para conseguir reponer la energía y lograr nuestro objetivo de elevar el coste metabólico del sistema muscular, que se facilita en esta fase de recuperación rápida.
- Suplementación con cafeína como quemagrasas
La cafeína es un estimulante cotidiano, y que se tiene contemplado con apoyo científico como suplemento útil ante ejercicios prolongados y de alta intensidad, ya que retrasa la aparición de la fatiga y estimula la lipolisis. Sin embargo, tiene efectos secundarios y hay que saber utilizarla.
Como tomar la cafeína:
→ Lo ideal es tomarla entre 40 y 60 minutos antes de la actividad física para asegurar una absorción óptima
→ La cafeína es más efectiva en forma de cafeína anhidra (suplemento en polvo, capsulas…) que en forma de café.
→ En cuanto a la dosis, la cafeína muestra su efectividad en dosis moderadas, que son unos 3-6 mg/kg de peso.
El timing perfecto
Ya que el entrenamiento es nuestro estímulo clave para quemar calorías, la nutrición y suplementación tienen que coordinarse con este periodo. Para conseguirlo debemos distinguir tres fases clave: en primer lugar, la fase energética antes de hacer ejercicio; y después de la actividad, estará la fase anabólica y finalmente la de crecimiento. Cada una de ellas debe estar separada por un periodo de 2-3 horas.
Esta distribución provocará una continua presencia de nutrientes disponibles en sangre que facilitan la recuperación y a medio plazo el crecimiento muscular y la quema de grasas.
- Evita comer algo justo antes de iniciar la actividad. Tan solo es necesaria la hidratación.
- La ingesta energética no debe ser pesada y los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, evita bebidas azucaradas, hidratos simples, la mejor opción son las legumbres, yogurt, cereales integrales, fruta…
- La fase anabólica, un batido de proteínas e hidratos de rápida asimilación es la mejor opción.
- En la fase de crecimiento, en la última ingesta, es muy conveniente aportar proteínas de alto valor biológico como pollo o pescado.
El último componente: la paciencia
El cuarto pilar es respetar el tiempo de adaptación. Las prisas por perder peso nunca son buenas, es más, perder peso de forma muy rápida será uno de los signos de que algo no se está realizando correctamente, piensa que la grasa no desaparece en tiempo récord, sino todo lo contrario. Debes ser paciente con esta orientación equilibrando los tres pilares, los cambios tardarán pero sin duda quedarán fijados a largo plazo. Piensa que elevar el coste metabólico, cambiar adaptaciones, mejorar el tono muscular y sobre todo quemar grasa, requiere un mínimo de tiempo para que se lleven a cabo adaptaciones fisiológicas y estructurales. Observarás tres grandes fases en tus adaptaciones, presta atención porque es importante que las sepas distinguir y no abandones en tu planteamiento y objetivos:
- Primera fase. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una pérdida de peso corporal significativa, sino todo lo contrario, que incluso se incremente en uno o dos kilos. Esto es debido a que durante las primeras adaptaciones el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.
- Segunda fase. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas comienza la pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, habrá una mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo, el peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva, después de dos o tres meses manteniendo los tres pilares, tu objetivo comienza a materializarse de forma visible.
- Tercera fase. Suele ser la fase de estabilización, en la que se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ellos el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento.