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1. El clásico encogimiento, con los muslos muy cerca del tronco para evitar la activación del psoas iliaco, siempre funciona. Fundamental hacerlo bien, basta con elevar los hombros del suelo, nada más. Controla que haya contacto de la zona lumbar con el suelo durante toda la ejecución del movimiento, si notas que se despega es porque has elevado el tronco demasiado y tu tono abdominal es bajo. No despegues tanto la cabeza del suelo. → 3 series de 20 repeticiones |
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2. En la misma postura inicial anterior lleva las piernas a uno y otro lado para activar tu musculatura oblícua abdominal. Pon los brazos en L para tener un elemento de control, si al inclinar las piernas se despega el brazo contrario es que tienes que desplazarlas menos. → 3 series de 15 repeticiones a cada lado |
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3. La plancha exige a tus abdominales una contracción constante para mantener la posición alineada de tronco y piernas. En esta postura usa tus abdominales transversos para llevar el ombligo todo lo cerca de la columna que puedas, metiendo barriga. Si te resulta muy costoso hazlo apoyando las rodillas. → 3 series de 30” con 30” de descanso |