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Ejercicios "desconocidos" que debes hacer

No siempre los ejercicios que más se hacen en la sala de fitness son los más productivos, ¡te dejamos un listado de ejercicios poco habituales que te ayudarán muchísimo a mejorar!
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera -
Ejercicios "desconocidos" que debes hacer

Uno de los grandes principios es el de variedad, necesitamos nuevos estímulos, pero no cualquiera, deben ser contenidos que mejoren la funcionalidad del movimiento integrando y mejorando la calidad. En general se pretende mejorar con la repetición sistemática del propio ejercicio, por ejemplo, mejorar el squat haciendo squat, pero en ocasiones es mejor ser más selectivos y centrar el esfuerzo sobre aspectos más analíticos o bien la mejora de componentes específicos como puede ser la movilidad en una determinada articulación, aspectos propioceptivos o la estabilidad local. Para conseguir estos beneficios o estímulos selectivos es necesario acudir a esos ejercicios que resultan extraños, poco habituales e incluso raros, pero que han demostrado su enorme beneficio al conseguir transferir de forma muy positiva mejoras al movimiento multiarticular.

Si lo tuyo son los ejercicios más clásicos no te pierdas:

Recuerda la ténica del peso muerto

Estiramientos con pesas para ganar movilidad

Propuesta con tensor para mejorar

Te mostramos algunos de esos ejercicios que debes de contemplar en tus sesiones, no para levantar grandes cargas demostrando la cantidad de kilos que eres capaz de mover, sino para conseguir mejorar la calidad del movimiento. Quizás te resulten incómodos e incluso difíciles de realizar, tu primer pensamiento será el de abandonarlo y volver a tu básico levantando kilos, pero esta es la sensación que te demuestra que debes insistir en su práctica, si no puedes conseguirlo es porque sin duda necesitas mejorar su objetivo. Debemos insistir en conseguir acciones que no dominamos y no en continuar desarrollando únicamente aquellas que ya controlamos (o creemos que controlamos), si deseamos ser más funcionales, conseguir mayor riqueza motriz y mejorar la calidad del movimiento, aquí tienes los ejercicios que debes realizar.   

 

1. Squat con cargas colgantes


Cambiar una carga fija por cargas colgantes y además a través de tensores, consigue un efecto muy diferente. Está variante obliga a realizar el movimiento con mucho más control y sobre todo evitando el aprovechamiento de la inercia en la flexoextensión de las piernas.

Un squat convencional es un movimiento estable y realizado dentro de una cadena cerrada, por tanto, una vez conseguido los criterios técnicos es fácil observar como se aprovecha el componente de energía elástica muscular de la fase excéntrica para así conseguir favorecer la fase concéntrica y elevar la carga con mayor facilidad, es un mecanismo natural y desde luego muy eficaz. Pero no olvidemos que es un ejercicio de fuerza y en ocasiones necesitamos dar protagonismo al músculo y desarrollar la fuerza muscular pura sin la ayuda de los mecanismos elásticos que aporta el tejido conectivo, también debemos recordar que la fase excéntrica es la verdaderamente responsable de la mejora de la fuerza, por tanto un movimiento con una fase excéntrica lenta y controlada, es un mecanismo importante para conseguir un estímulo eficaz.

Las cargas colgantes de los tensores te obligará a realizar el movimiento con una fase excéntrica muy lenta, ya que si aceleras la bajada e intentas subir de forma rápida como ocurre habitualmente en un movimiento con carga estable, observarás que la carga se balancea y asciende y baja de forma descontrolada por el efecto elástico del tensor, resultando una situación muy inestable, incómoda y difícil de mantener.

Vas a sentir como con una carga muy por debajo de lo que habitualmente manejas, posiblemente no puedas conseguir el mismo número de repeticiones que realizas con mucho más peso. Esta situación te demostrará que estás trabajando otros aspectos que habitualmente no consigues desarrollar de forma convencional.

Criterios técnicos

-Hacer este ejercicio una vez controlado el movimiento base. No es una variable de aprendizaje, sino de mejora del rendimiento. Un pequeño fallo en la estabilidad bajo la influencia de esta carga variable puede ser un riesgo elevado.

- No es para utilizar cargas máximas, sino para cargas moderadas. El objetivo es mejorar la fuerza muscular dando protagonismo al trabajo excéntrico. Por tanto, utiliza cargas medias para este objetivo, es decir, sensaciones submaximas con unas 8 – 10 repeticiones, sin llegar al fallo muscular. Reservarse las dos, tres últimas repeticiones.

-No utilices otros medios que generen mayor inestabilidad como un bosu, más no es mejor. Se trata de aprovechar el beneficio del movimiento controlado y no ir a por el más difícil todavía, más típico del espectáculo del circo que de la fundamentación.

-Si que es muy buena opción realizar este tipo de estímulos descalzos. Recuerda que la suela de la zapatilla ya es un medio inestable y en ciertos casos limitante en los beneficios para los músculos intrínsecos del pie.

Uno de los grandes principios es el de variedad, necesitamos nuevos estímulos, pero no cualquiera, deben ser contenidos que mejoren la funcionalidad del movimiento integrando y mejorando la calidad. En general se pretende mejorar con la repetición sistemática del propio ejercicio, por ejemplo, mejorar el squat haciendo squat, pero en ocasiones es mejor ser más selectivos y centrar el esfuerzo sobre aspectos más analíticos o bien la mejora de componentes específicos como puede ser la movilidad en una determinada articulación, aspectos propioceptivos o la estabilidad local. Para conseguir estos beneficios o estímulos selectivos es necesario acudir a esos ejercicios que resultan extraños, poco habituales e incluso raros, pero que han demostrado su enorme beneficio al conseguir transferir de forma muy positiva mejoras al movimiento multiarticular.

Si lo tuyo son los ejercicios más clásicos no te pierdas:

Recuerda la ténica del peso muerto

Estiramientos con pesas para ganar movilidad

Propuesta con tensor para mejorar

Te mostramos algunos de esos ejercicios que debes de contemplar en tus sesiones, no para levantar grandes cargas demostrando la cantidad de kilos que eres capaz de mover, sino para conseguir mejorar la calidad del movimiento. Quizás te resulten incómodos e incluso difíciles de realizar, tu primer pensamiento será el de abandonarlo y volver a tu básico levantando kilos, pero esta es la sensación que te demuestra que debes insistir en su práctica, si no puedes conseguirlo es porque sin duda necesitas mejorar su objetivo. Debemos insistir en conseguir acciones que no dominamos y no en continuar desarrollando únicamente aquellas que ya controlamos (o creemos que controlamos), si deseamos ser más funcionales, conseguir mayor riqueza motriz y mejorar la calidad del movimiento, aquí tienes los ejercicios que debes realizar.   

 

1. Squat con cargas colgantes


Cambiar una carga fija por cargas colgantes y además a través de tensores, consigue un efecto muy diferente. Está variante obliga a realizar el movimiento con mucho más control y sobre todo evitando el aprovechamiento de la inercia en la flexoextensión de las piernas.

Un squat convencional es un movimiento estable y realizado dentro de una cadena cerrada, por tanto, una vez conseguido los criterios técnicos es fácil observar como se aprovecha el componente de energía elástica muscular de la fase excéntrica para así conseguir favorecer la fase concéntrica y elevar la carga con mayor facilidad, es un mecanismo natural y desde luego muy eficaz. Pero no olvidemos que es un ejercicio de fuerza y en ocasiones necesitamos dar protagonismo al músculo y desarrollar la fuerza muscular pura sin la ayuda de los mecanismos elásticos que aporta el tejido conectivo, también debemos recordar que la fase excéntrica es la verdaderamente responsable de la mejora de la fuerza, por tanto un movimiento con una fase excéntrica lenta y controlada, es un mecanismo importante para conseguir un estímulo eficaz.

Las cargas colgantes de los tensores te obligará a realizar el movimiento con una fase excéntrica muy lenta, ya que si aceleras la bajada e intentas subir de forma rápida como ocurre habitualmente en un movimiento con carga estable, observarás que la carga se balancea y asciende y baja de forma descontrolada por el efecto elástico del tensor, resultando una situación muy inestable, incómoda y difícil de mantener.

Vas a sentir como con una carga muy por debajo de lo que habitualmente manejas, posiblemente no puedas conseguir el mismo número de repeticiones que realizas con mucho más peso. Esta situación te demostrará que estás trabajando otros aspectos que habitualmente no consigues desarrollar de forma convencional.

Criterios técnicos

-Hacer este ejercicio una vez controlado el movimiento base. No es una variable de aprendizaje, sino de mejora del rendimiento. Un pequeño fallo en la estabilidad bajo la influencia de esta carga variable puede ser un riesgo elevado.

- No es para utilizar cargas máximas, sino para cargas moderadas. El objetivo es mejorar la fuerza muscular dando protagonismo al trabajo excéntrico. Por tanto, utiliza cargas medias para este objetivo, es decir, sensaciones submaximas con unas 8 – 10 repeticiones, sin llegar al fallo muscular. Reservarse las dos, tres últimas repeticiones.

-No utilices otros medios que generen mayor inestabilidad como un bosu, más no es mejor. Se trata de aprovechar el beneficio del movimiento controlado y no ir a por el más difícil todavía, más típico del espectáculo del circo que de la fundamentación.

-Si que es muy buena opción realizar este tipo de estímulos descalzos. Recuerda que la suela de la zapatilla ya es un medio inestable y en ciertos casos limitante en los beneficios para los músculos intrínsecos del pie.

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2. Gemelos excéntricos

Un ejercicio de la musculación clásica que tiene su gran beneficio en que consigue aportar movilidad al tobillo. Ya deberíamos saber que para conseguir un buen squat o buena técnica de carrera, es necesaria una buena dorsiflexión del tobillo, sin embargo, el potente tríceps sural con el gran tendón rotuliano y la tensa fascia plantar presentan el principal factor limitante ya que en la mayoría de ocasiones este tejido conectivo se encuentra acortado y resulta difícil devolver al tobillo la movilidad que posiblemente se perdió durante años.

Conseguir estirar este tejido resulta muy difícil, sin embargo, una flexión del tobillo con carga excéntrica puede ser un estímulo suficiente y quizás el más apropiado para conseguir el objetivo. Esto lo conseguimos haciendo gemelos pero prestando atención a algunos detalles importantes.

La acción importante es la bajada excéntrica lenta y controlada para favorecer el estiramiento excéntrico del tejido conectivo.

Debes descender todo lo posible el talón manteniendo la rodilla ligeramente flexionada, de esta forma se incide de forma más intensa sobre el sóleo y la inserción terminal sobre el calcáneo.

Extiende el tobillo de forma rápida y recuerda descender de forma lenta y aprovechando el máximo recorrido. Realízalo a una pierna para controlar mejor el ejercicio e individualizar en cada pierna.

Es importante evitar la sobrepronación del tobillo, suele ser una compensación que se realiza cuando existe acortamiento. El tobillo cae hacia el interior y se puede apreciar incluso un valgo de rodilla.

Presta atención para mantener alineados al tobillo, rodilla y cadera. Observa desde arriba como la punta del pie sobresale ligeramente justo por delante de la rodilla.

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3. Salto sin manos:

Un salto es trabajo de piernas pero también mucho de brazos. El miembro superior colabora en el movimiento multiarticular proporcionado inercia para colaborar en el ascenso. Si tu objetivo es darle protagonismo al trabajo explosivo de las piernas, prueba a realizarlo sin la colaboración de los brazos, quizás te des cuenta que tus saltos necesitan mejorar la triple extensión de cadera, rodilla y sobre todo tobillo.

La mayoría de personas no realizan un salto vertical al cajón con buena técnica elevando el centro de masas, la mayoría lo que hace más que elevar el cuerpo, es subir las piernas sin realmente elevar el peso corporal. En estos casos se puede observar como durante toda la fase aérea el cuerpo nunca alcanza la extensión completa, se puede apreciar como al no ganar altura el centro de masas la cadera o rodillas quedan ligeramente flexionadas, se suele abusar de un trabajo de extensión de cadera y no se consigue un movimiento coordinado donde trabajen en sinergia completa cadera, rodillas y tobillos. Esta cuestión es muy importante si deseamos por ejemplo una transferencia hacia la carrera, donde durante la fase propulsiva existe este movimiento de extensión tomando protagonismo la extensión total del tobillo.

Prueba a realizar un salto anulando la participación de los brazos y además poniendo énfasis en la extensión total, incluido tobillos. Con toda seguridad tu salto será de una altura menor, pero a cambio ganarás calidad. El objetivo no debe ser conseguir la mayor altura posible a costa de compensar incluso con una flexión de columna en la recepción, sino la de optimizar la potencia de piernas desde glúteos hasta gemelos.

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4. Press unilateral

Siempre utilizamos una barra o bien un press a una mano, pero nunca pensamos en utilizar un anclaje a un lado para conseguir un par de fuerzas estabilizadora en los brazos. Esta situación consigue una mayor participación del serrato anterior, mejorando así la estabilidad de la cintura escapular y la participación mucho más activa del core.

Puedes realizar el ejercicio con una polea o bien fabricarte tu propio press con un tensor y una pica. A esta última opción se le suma el componente de resistencia progresiva e inestabilidad, todo un reto para tus hombros y escápulas.

Comienza siempre tu serie con el hemicuerpo menos diestro o débil. Es el que necesita mejorar y requiere de las condiciones más favorables: menor fatiga y estabilizadores con control.

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5. Press wall-ball

Un squat mucho más duro de lo que piensas. Involucra de forma intensa al glúteo medio y toda la carga se delega a la pierna de apoyo, los que supone un ejercicio unilateral que garantiza el trabajo en ambos lados.

Este es un ejercicio muy indicado sobre todo para las chicas ya que su cadera más ancha genera una mayor inestabilidad en los apoyos unipodales, el refuerzo del glúteo medio integrado en la acción completa resulta muy interesante.

-Intenta descender hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo, mientras más consigas bajar, mayor dificultad y fuerza.

-Puedes variar la inclinación del cuerpo para conseguir un movimiento más fácil o más intenso. 

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6. Ojos cerrados

Seguramente alguna vez has querido entrenar el sistema propioceptivo para mejorar los aspectos neurales dentro de un movimiento de fuerza. Las opciones más habituales son la de introducir algún elemento que genere inestabilidad como el bosu, trabajo en suspensión combinado con un squat a una pierna o situaciones similares que poca transferencia llegan a tener ya que en general no nos movemos bajo apoyos inestables con elevada dificultad en el equilibrio. Lo cierto es que tenemos una opción mucho más sencilla y sobre todo más útil, simplemente cierra los ojos.

Prueba a realizar un ejercicio estable y con técnica sencilla como un squat, peso muerto o un press vertical con los ojos cerrados, comprobarás como se sobreactivan los músculos estabilizadores y como aparecen microajustes continuos del centro de masas con un elevado protagonismo sobre los apoyos de los pies. Esto es debido a que al eliminar la vía informativa de la visión, cobra protagonismo la vía sensorial de los husos musculares, que situados en el interior de los músculos, informan del grado de contracción y posición. Prescindir de la visión conseguirá un mayor y eficaz ajuste en el control del movimiento.

-Utiliza este recurso al inicio de la sesión, nunca lo realices bajo fatiga.

-Selecciona cargas moderadas, el objetivo no es el desarrollo de la fuerza por tensión muscular.

-Realiza bajas repeticiones, 3 o 4 serán suficientes.

-No realices las repeticiones rápidas, realiza el movimiento lento (squat, peso muerto…) y mantén un instante la posición final estabilizando la postura.

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h2>7. Dale protagonismo al pulgar

Un buen squat comienza en los dedos de los pies. Al igual que en un press, los dedos y toda la mano participan de forma activa e incluso significativamente en el movimiento, lo mismo sucede en la acción del miembro inferior, donde toda columna requiere de una base estable y activa.

El problema está en que debido al uso excesivo del calzado, muchas de las propiedades mecánicas del pie no solo se encuentran limitadas sino incluso atrofiadas con habilidades pérdidas que limitan el correcto funcionamiento del apoyo y habitualmente generando compensaciones.

El dedo gordo del pie tiene (o debería tener) una gran función en el apoyo estable junto al resto de los músculos intrínsecos del pie garantizando el correcto funcionamiento de la importante bóveda plantar. La presión que ejerce el dedo gordo sobre la superficie colabora en la estabilidad del arco plantar, una estructura que correctamente formada evitará la sobrepronación del pie y en consecuencia el valgo de rodilla.

Al utilizar el calzado, el pie dispone de una estructura externa que aporta estabilidad, pero por otra parte anula las propias funciones del pie, por tanto desplazarse y permitir que toda la planta del pie tome contacto con la superficie es una gran ventaja. Pero para garantizar además la correcta colaboración del dedo gordo utiliza un tensor o thera band para situarla con ligera tensión bajo la presión del dedo gordo, de esta forma en el momento que desaparezca la presión del dedo sobre la superficie, el tensor saltará sin la presión del dedo.

Utilizarlo con cargas moderadas y movimientos controlados.

No es necesario delegar el peso hacia los dedos, el peso debe estar en los talones, lo que se requiere es la presión de los dedos. La referencia es como si deseásemos “arañar” el suelo haciendo garra, sobre todo con el dedo gordo.

Observa como se forma la bóveda plantar, elevándose el puente del pie.

Puedes realizarlo con dos apoyos (squat, peso muerto, press…), con un solo apoyo o con un split.

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8. Press con disco

El hombro es una articulación que debe ser reforzada, no solo con trabajo localizado y específico de los rotadores externos, también en movimientos de press con incidencia directa y específica sobre el deltoides. El press de hombros o militar tradicional debe ser un movimiento a entrenar, pero para esta finalidad tenemos este ejercicio mucho más interesante.

Selecciona la posición arrodillada con una pierna adelantada, esta situación conseguirá dos ventajas; por una parte se evitará utilizar la inercia de las piernas, lo que consigue un movimiento más estricto para hombro y brazo, y por otra parte la cadera queda muy estable en una posición neutra.

La utilización del disco te obligará a utilizar un agarre neutro y con un rango por delante del cuerpo, lo que supone un rango más natural para la articulación del hombro.

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