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Fascitis plantar, ¿qué causa esta lesión y cómo podemos prevenirla y recuperarnos?

Se produce cuando se inflama el tejido que envuelve la bóveda del pie: hablamos de la fascitis plantar, una lesión muy común y uno de los mayores miedos del corredor. Analizamos sus causas, complicaciones y la forma de prevenirla y recuperarnos

Miguel Ángel Rabanal -

Sportlife




Es una inflamación de la fascia plantar, un tejido conjuntivo fibroso extremadamente resistente que envuelve los músculos de la bóveda del pie, desde el talón en el hueso calcáneo hasta las articulaciones metatarso-falángicas hacia los dedos.

Causas:

- Pies cavos y sobrepeso.

- Exceso de kilometraje por asfalto así como por superficies irregulares y/o con zapatillas sin la adecuada amortiguación.

- Una pronación excesiva que propiciará que durante la fase de apoyo sometamos al arco interno de la bóveda plantar a un exceso de trabajo.

- Andar demasiado tiempo en chancletas y sandalias hawaianas.

- Utilización de zapatillas muy ligeras, minimalistas y con poco drop (poca altura del talón respecto a la parte delantera), sin haber hecho una adaptación previa.

- La sobrecarga de los músculos flexores plantares incidirá muy negativamente en la fascitis plantar, y en menor medida la sobrecarga de los gemelos y el sóleo, cuya fascia tracciona de manera indirecta de la fascia plantar.

Molestias:

Dolor en la planta del pie al apoyarlo, más bien hacia la zona del talón como si nos clavasen agujas. También se hace notar al impulsarnos, más aún si estamos descalzos. Al principio dolerá en frío y más tarde durante todo el día incluso cuando no se está de pie.

Complicaciones:

Si la fascia permanece mucho tiempo debilitada por la inflamación puede hacer que durante el esfuerzo de la carrera se rompan de manera parcial o total las fibras de la fascia plantar. También puede derivar en un espolón calcáneo, que es la formación de una protuberancia ósea en la inserción de la fascia plantar en el hueso calcáneo, lo que es extremadamente molesto, incluso más que la propia fascitis.

Tratamiento:

Descargar la zona de los flexores plantares, gemelos y sóleos. Realizar ejercicios de tonificación compensatorios de la zona del pie. Tratamientos varios específicos del fisioterapeuta y vendajes funcionales. Es de las pocas lesiones que una vez tratada se puede seguir corriendo con las correcciones oportunas y notando como mejora de una manera extremadamente lenta.

Tiempo normal de curación: Entre 2 y 18 meses.


Remedio casero:

Cuando vayas a correr trata de hacerte el siguiente vendaje funcional, que aunque no sustituye el que te haga el fisioterapeuta, sí que puede ayudarte en un primer momento. Para ello necesitarás varias tiras de esparadrapo, la primera deberás colocarla rodeando el pie en la parte delantera justo donde más anchura tiene, la segunda tira debes pegarla en la anterior en uno de los extremos de la planta y llevarla hacia el talón en diagonal, rodéalo y dirige de nuevo la cinta en diagonal al origen, pero en el extremo contrario formando una “X”. Utilízalo solamente para correr para así descargar la tirantez de la zona de la fascia y una vez termines, quítala de inmediato y haz un suave masaje por toda la planta del pie, rodeando el pie con las dos manos y presionando con los 4 dedos contrarios al pulgar.

Como es bueno aplicarse hielo para aliviar los síntomas de la inflamación, te recomiendo hacerlo con una botella cilíndrica de agua mineral de 330, 500 o 1.500 cc que hayas metido previamente en el congelador haciéndola rodar por el pie como si de un rodillo se tratase mientras estás sentado en el sofá. Con este truco no solo calmarás el dolor sino que masajearás y fortalecerás todo el arco del pie, para lo cual deberás complementarlo con presionar una pelota de tenis y arrugar una toalla que esté estirada en el suelo con los dedos poniéndolos en garra. Son ejercicios de fortalecimiento con los que conseguirás alejar futuras fascitis...


Ejercicio recomendado:

Caminar descalzo por una superficie con grava gruesa, será algo doloroso, pero acelera el proceso de curación ya que masajea y ayuda a mantener la fascia plantar flexible. Para centrar estímulos te recomiendo hacerlo primero descalzándote de un pie y luego del otro durante unos minutos y sin correr.

1-2 series de 4-5 minutos con cada pie, 2-3 veces a la semana, recuperando 2 minutos que se aprovechará para flexibilizar la musculatura plantar con el estiramiento recomendado.

Estiramiento recomendado:

Estirar la musculatura de la planta del pie poniéndonos en cuclillas con los dedos en garra, pudiendo hacerlo tanto calzado al acabar de correr como descalzos después de la ducha.

1-2 minutos todos los días.

Si quieres conocer causas y tratamientos de más lesiones puedes consultar nuestros artículos sobre lesiones como la condromalacia, bursitis o tendinitis de la fascia lata, ¡deportista prevenido vale por dos!

 



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