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La sentadilla, el ejercicio para cuidar tu espalda

En este artículo tenemos un noble y saludable objetivo: ¡que tu espalde gane la batalla frente a la gravedad! La sentadilla es un ejercicio idóneo para conseguirlo: te damos la progresión de ejercicios
Domingo Sánchez -
La sentadilla, el ejercicio para cuidar tu espalda

Nuestro objetivo para este artículo es claro: conservar las curvas naturales de nuestra espalda venciendo la gravedad. 

Y es que la acción de la gravedad y actitudes pasivas mantenidas durante largas jornadas terminan deformando las curvas donde la alteración de una zona afecta a las estructuras inferiores y sobre todo a las superiores. Los ejercicios propuestos, por tanto, deben tener el objetivo de "vencer la batalla a la gravedad", un programa debe contemplar el trabajo de músculos estabilizadores o antigravitarios que se encargan de mantener la postura correcta en posición de pie. Es decir, es necesario introducir ejercicios que desarrollen la fuerza de nuestra espalda que, de hecho, también implicará un trabajo intenso para nuestro abdomen. Pero tampoco podemos olvidarnos de potenciar nuestra movilidad articular con ejercicios que permitan activar nuestros músculos y liberen tensiones. 

Por esta razón, un programa de espalda debe progresar de los ejercicios estables en apoyo o tumbados a propuestas más verticales donde participen activamente los propios estabilizadores. Comienza con ejercicios arrodillados o sentados sin respaldo, para terminar realizando las acciones musculares en posición de pie con control de la cadera y músculos abdominales, además de la mejora de la fuerza, conseguirás un mayor control postural. Sería muy interesante que incorporaras a tus rutinas circuitos específicos para cuidar la musculatura de la espalda. Nosotros te proponemos tres circuitos de menos a más dificultad para introducir contenidos de fuerza progresivos que además de reforzar músculos débiles generarán patrones posturales correctos.  

Consejo experto: progresar hacia el squat

Realizar correctamente un squat será el mejor signo de que tu espalda consigue desarrollar su función y trabajar de forma eficiente dentro de un movimiento de extensión, lo que que tendrá una transferencia positiva hacia la vida cotidiana. Los ejercicios que te proponemos tienen el objetivo de conseguir las adaptaciones musculares necesarias para que puedas hacer una sentadilla: mejora de la fuerza en el erector espinal, movilidad en la cadera, activación de la faja abdominal y refuerzo de los glúteos. Para garantizar el éxito funcional, uno de tus objetivos debe ser conseguir un buen squat.

En una postura incorrecta se puede observar una debilidad en la faja abdominal y una postura que cede ante la acción de la gravedad, acentuándose las curvas, lo que reduce además la talla.

Cuando el tono muscular es adecuado, los músculos abdominales realizan su función estabilizadora de la región lumbar, los hombros se mantienen atrás con el pecho alto y se vence la acción gravitatoria.

 

- El squat te aporta una columna estable, permite activar el glúteo y es el patrón de extensión, beneficios para evitar alteraciones.

- Si se te resiste el squat no te preocupes, existen variaciones más asequibles. Utiliza estas opciones:

- La sentadilla copa la puedes realizar con una mancuerna o kettlebell sostenida con los brazos por delante. Intenta que los codos lleguen a las rodillas.

- El tensor aplicará una resistencia progresiva, aumentando la intensidad al extender pero disminuyéndola en el punto más crítico.

- Puedes realizar un front squat abrazando una carga por delante, es una posición más cómoda y que conseguirá una columna más vertical.

 

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