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Progresiones funcionales 10: movilidad

En una progresión funcional, el objetivo es progresar de los estiramientos pasivos y estáticos tradicionales, a los activos y dinámicos. Te presentamos una progresión de estiramientos para los flexores de cadera.

Domingo Sánchez -

Sportlife



Con los tradicionales estiramientos pasivos conseguimos una respuesta de relajación muscular, sin embargo, esta situación también disminuye la capacidad contráctil, limitando sus propiedades elásticas que, a su vez, provocaría una disminución de la estabilidad en estructuras articulares implicadas en posteriores acciones deportivas, sobre todo de carácter explosivo. En una progresión funcional el objetivo es progresar de los estiramientos pasivos y estáticos tradicionales, a los activos y dinámicos. Como ejemplo, veamos una progresión de estiramientos para los flexores de cadera.

 

  • Movilidad pasiva y estática

→ Estiramiento pasivo

Colocando las palancas articulares en la situación más favorable para que la propia fuerza de la gravedad consiga estirar el músculo deseado.

Acerca una pierna al pecho mientras extiendes la otra.

→ Estiramientos facilitados

Utilizando medios materiales podemos conseguir facilitar el estiramiento, ya sea ayudándonos en el mantenimiento de la posición o en el aumento del rango articular.

Punto clave: Un punto de apoyo llamado core

Para conseguir estirar a toda una cadena muscular sin utilizar medios externos, necesitamos un punto de apoyo mecánico para que las diferentes palancas articulares se sitúen en posiciones que obliguen al estiramiento fascial de toda la cadena implicada. Este punto de apoyo lo representarán los músculos del tronco que se encargarán de aportar la estabilidad necesaria para conseguir la postura perseguida sin que la integridad de la columna se vea comprometida. Incluye ejercicios sencillos de movilidad pero que obliguen a un trabajo muscular exigente al core antes de pasar a ejecutar movimientos más complejos e intensos de carácter dinámico.

  • Movilidad activa dinámica

→ Movilidad activa

A través del movimiento se consigue llegar al rango completo consiguiendo de la articulación, se necesita la implicación activa para estabilizarse y control postural.

Adelanta la cadera activando la pared abdominal para evitar que la cadera bascule en anteversión.

 

Realiza una zancada atrás al tiempo que giras la cintura escapular en el sentido contrario. Puedes conseguir una mayor implicación de la cadena involucrando al tren superior y adoptando posiciones que consigan el estiramiento fascial.

 

En suspensión podemos conseguir posiciones activas con estiramiento muscular.

→ Movilidad dinámica

Se incluyen movimientos más amplios, incluso desplazamientos para conseguir una implicación mayor de toda la cadena.

 

→ Movilidad excéntrica

Finalmente movimientos balísticos y explosivos consiguen un estímulo más intenso por un estiramiento excéntrico, pero también asumimos un riesgo más elevado.

 

Lanza una pierna lo más atrás posible de forma enérgica. Aumenta la velocidad gradualmente.

 



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