En ocasiones no tenemos un repertorio de máquinas o sala de fitness, tan sólo tenemos algo de material sencillo y un compañero. Pues ya no necesitas nada más, ahora podrás mejorar tu forma física con tus compañeros de equipo o en tu propia casa con tu pareja. Te presentamos varios ejercicios para entrenar, coordinar y divertirte.
Cuando trabajamos con un compañero, introducimos la dificultad de las reacciones improvisadas transmitidas de un cuerpo a otro. Esta es una característica que las máquinas del gym nunca nos pueden ofrecer. Reaccionar y ajustar nuestra postura para equilibrar estas fuerzas mejora también nuestros niveles de coordinación y agilidad, con una respuesta motriz más efectiva. Por esta razón, estos ejercicios están muy indicados como preparación física específica para mejorar en tu deporte
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Con estos movimientos de giros y pases, podéis comenzar a mejorar la fuerza con ejercicios sencillos de realizar. |
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De espaldas, pasaos un disco o balón medicinal girando el cuerpo a ambos lados |
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Colocaos de rodillas y pasad el balón al compañero realizando un giro del tren superior acompañado con una inclinación hacia atrás de todo el cuerpo. Los músculos oblicuos realizarán el giro del cuerpo, mientras que el recto del abdomen y transverso se encargan de mantener la columna estabilizada sin que se arquee la zona lumbar. Es un gran trabajo para toda la cadena muscular anterior, incluidos los cuadriceps. |
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Con un tensor realiza con tu compañero giros hacia el lado contrario, conseguiréis un gran trabajo para los músculos del tronco. |
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Sujeta a tu compañero con los brazos y pasaos el balón, sujetándolo con los pies. Trabajará el recto del abdomen para elevar la cadera y los oblicuos girarán la cadera para pasar el balón. |
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Ahora necesitarás algo más que fuerza, también necesitarás controlar la estabilidad.
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Con un compañero colocado encima, pero en posición invertida, debéis realizar una flexión de cadera al mismo tiempo hasta formar un cuadrado con vuestros cuerpos. Los brazos deben quedar en prolongación de la columna. No solo es cuestión de elevarse, sino también de descender de forma controlada. |
Vuestro cuerpo será como dos piezas del clásico juego de "tetris", los cuerpos deben colocarse formando un ángulo de 90º en cadera, rodillas y hombros. Conseguirás trabajar tus cuadriceps y abdominales, además de mejorar tu control postural. Es importante que tengas confianza en tu compañero, ¡¡¡sobre todo si estás arriba!!! |
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Carga a tu compañero colocando espalda contra espalda, inclina tu tronco hasta unos 45º y cambia descendiendo de forma controlada. Es un trabajo muy efectivo para tus músculos abdominales y piernas. |
Una variante de este ejercicio es, una vez que tenemos al compañero encima, que separe las piernas y balancee su cuerpo de un lado a otro, de esta forma conseguiremos trabajar a los músculos oblicuos. |
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Consigue fuerza y estabilidad elevando las piernas sentados sobre un balón y sujetando una barra con las manos. Trabajarán los abdominales del que eleva las piernas y los músculos de brazos y cintura escapular del compañero que sujeta. |
Sujetos de las manos, con los brazos extendidos y con los pies juntos, deja caer el peso del cuerpo hasta conseguir el equilibrio repartiendo el peso del cuerpo a modo de balanza. Si se quiere aumentar la dificultad del ejercicio se puede hacer dinámico realizando una inclinación lateral de la cadera. |
Por último, juega con las reacciones de tu compañero. Con estos ejercicios, crearéis situaciones de ajustes rápidos de la postura ante situaciones inesperadas.
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Sujeta al compañero por los pies a modo de "carretilla" y de forma aleatoria quita el agarre de una pierna. Comienza quitando el apoyo de forma lenta y progresiva, si la respuesta es rápida, aumenta la rapidez de los movimientos. Al quitar el apoyo, se produce una respuesta reactiva para mantener la estabilidad.
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Si no fuera bastante con la posición de la carretilla, coloca a tu compañero sobre un fitnessball sujetándolo por los pies. Ayúdale a mantener la estabilidad, si se tiene un buen control postural, se puede comenzar a mover los brazos. Los continuos ajustes para mantener el equilibrio harán trabajar los músculos del tronco, tanto los abdominales como lumbares. |
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Agarrados de las manos y desequilibrados hacia delante, elevad la rodilla contraria. Es necesario que la columna se encuentre en ligera flexión, de esta forma los músculos abdominales serán los responsables de mantener el cuerpo alineado. Al quitar los apoyos de los pies se provocará un desequilibrio que se debe reajustar traccionando con los brazos. |
