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La guerra de los abdominales: hipopresivos vs tradicionales

La batalla está servida, frente a los que defienden los ejercicios abdominales "de toda la vida" a capa y espada, están los que afirman que son perjudiciales para la salud y proponen una forma muy diferente de trabajar la zona media: los hiporesivos. ¿Y tú de qué bando eres?
Alejandro Marcet -
La guerra de los abdominales: hipopresivos vs tradicionales

Durante la última década, en el mundo del fitness han surgido nuevas tendencias en la práctica de ejercicios, muchas de las cuales han sido presentadas como piedras angulares del ejercicio para la salud. A continuación, queremos hacer una reflexión objetiva y práctica sobre uno de los temas que más controversia ha generado: los abdominales hipopresivos versus los abdominales tradicionales o comunes. ¿Son unos mejores que otros? ¿Son incompatibles? ¿Cómo es recomendable trabajarlos?

  • Zona abdominal a trabajar

En la actualidad, existen multitud de ejercicios que trabajan los abdominales y en concreto los diferentes grupos musculares de esta zona: el recto abdominal, transverso, oblicuo interno y externo. Asimismo, debemos tener en cuenta que para que la musculatura del cuerpo esté en equilibrio se debe trabajar la parte posterior donde se encuentran los erectores espinales (multífidos y musculatura lumbar), así como la musculatura del suelo pélvico y diafragmática. De esta manera, observamos un error común entre los practicantes de fitness: creer que para "lucir abdominal! es suficiente con concentrar todo el trabajo en el recto abdominal. Una práctica equivocada, ya que se está olvidando por completo el resto de grupos musculares que forman el abdomen. Este exceso de trabajo muscular puede llevar a desequilibrios musculares, posturales e incluso lesiones. Por lo que debemos tener en cuenta, a la hora de planificar nuestro entrenamiento abdominal, que es necesario trabajar todos los grupos musculares que forman el abdomen en una dosis adecuada.

El tipo de ejercicio abdominal, el número de series, repeticiones y tiempo de descanso dependerá de las características de cada persona, así como el nivel de condición física y el objetivo de cada uno. Estos y otros aspectos deben ser valorados por un entrenador personal cualificado a fin de poder adaptar el plan de ejercicios correspondiente a la persona. Es importante tener claro, que realizar un correcto trabajo de toda la musculatura abdominal nos ayudará a conseguir una buena tonicidad y fortaleza del tronco pero en ningún caso conseguiremos reducir el perímetro abdominal, al contrario de lo que muchos creen.

  • Abdominales hipopresivos

¿Qué son los abdominales hipopresivos? Este tipo de gimnasia abdominal debe su nombre al Doctor en Fisioterapia, Marcel Caufriez, quien en su actividad profesional se dedicó a la reeducación uro-ginecológica y la sexualidad desde una perspectiva neurofisiológica. Caufriez empezó a trabajar con las denominadas "técnicas de aspiración diafragmática" (técnicas hipopresivas) y que posteriormente aplicó al método denominado Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). Se trata por lo tanto de una serie de ejercicios en apnea respiratoria y posturas específicas a los que se les atribuyen múltiples beneficios:

Mediante el descenso de la presión intraabdominal se tonifica el abdomen vía refleja. Si observamos las fuerzas que se producen en el ejercicio podríamos decir que con una dosis adecuada para cada persona se producirán adaptaciones en mayor o menor medida.

Los hipopresivos son un buen trabajo para la musculatura del transverso abdominal, que es el encargado de mantener las vísceras del abdomen y ayuda a la hora de espirar el aire. Es importante trabajar esta zona pero sin hipertonificarla, sino que debemos trabajar también las otras zonas que conforman la musculatura del abdomen tal como hemos indicado anteriormente.

→ Puede reducir el perímetro de cintura abdominal hasta un 8%, pero este resultado no está del todo comprobado en lo relativo a los abdominales hipopresivos.

→ Otro de los beneficios son las mejoras posturales, consiguiendo una reducción en las curvaturas cervicales, dorsales y lumbares, así como desviaciones laterales de la columna vertebral. Producen así una mayor sensación de "confort postural". Aunque es cierto que este método puede producir beneficios posturales a muchas personas que tengan unas curvaturas excesivamente pronunciadas en su columna (hiperlordosis e hipercifosis), debemos tener en cuenta que un cierto grado de curvaturas en nuestra columna es necesario para soportar correctamente las cargas del día a día y habría que adaptar estos ejercicios hipopresivos a la persona. 

El punto que ha generado más debate es aquel que afirma que los abdominales hipopresivos fortalecen el abdomen y a su vez la musculatura del suelo pélvico, contrariamente a los abdominales tradicionales, que su práctica daña el suelo pélvico. El suelo pélvico es una unidad del músculo esquelético que sostiene los órganos situados en la zona pélvica contrarrestando efectos de gravedad, presión intraabdominal y cargas que se sufren por efectos de la actividad física, por lo que un inadecuado aumento en la presión abdominal, generado por un sobre esfuerzo, podría acarrear problemas en la musculatura del suelo pélvico, estos vendrían por una mala dosis en la carga de entrenamiento abdominal (mala elección de los ejercicios, series, repeticiones y descansos). Por lo tanto, si se trabaja la musculatura abdominal en su totalidad y correctamente no debe haber ningún problema.

Durante la última década, en el mundo del fitness han surgido nuevas tendencias en la práctica de ejercicios, muchas de las cuales han sido presentadas como piedras angulares del ejercicio para la salud. A continuación, queremos hacer una reflexión objetiva y práctica sobre uno de los temas que más controversia ha generado: los abdominales hipopresivos versus los abdominales tradicionales o comunes. ¿Son unos mejores que otros? ¿Son incompatibles? ¿Cómo es recomendable trabajarlos?

  • Zona abdominal a trabajar

En la actualidad, existen multitud de ejercicios que trabajan los abdominales y en concreto los diferentes grupos musculares de esta zona: el recto abdominal, transverso, oblicuo interno y externo. Asimismo, debemos tener en cuenta que para que la musculatura del cuerpo esté en equilibrio se debe trabajar la parte posterior donde se encuentran los erectores espinales (multífidos y musculatura lumbar), así como la musculatura del suelo pélvico y diafragmática. De esta manera, observamos un error común entre los practicantes de fitness: creer que para "lucir abdominal! es suficiente con concentrar todo el trabajo en el recto abdominal. Una práctica equivocada, ya que se está olvidando por completo el resto de grupos musculares que forman el abdomen. Este exceso de trabajo muscular puede llevar a desequilibrios musculares, posturales e incluso lesiones. Por lo que debemos tener en cuenta, a la hora de planificar nuestro entrenamiento abdominal, que es necesario trabajar todos los grupos musculares que forman el abdomen en una dosis adecuada.

El tipo de ejercicio abdominal, el número de series, repeticiones y tiempo de descanso dependerá de las características de cada persona, así como el nivel de condición física y el objetivo de cada uno. Estos y otros aspectos deben ser valorados por un entrenador personal cualificado a fin de poder adaptar el plan de ejercicios correspondiente a la persona. Es importante tener claro, que realizar un correcto trabajo de toda la musculatura abdominal nos ayudará a conseguir una buena tonicidad y fortaleza del tronco pero en ningún caso conseguiremos reducir el perímetro abdominal, al contrario de lo que muchos creen.

  • Abdominales hipopresivos

¿Qué son los abdominales hipopresivos? Este tipo de gimnasia abdominal debe su nombre al Doctor en Fisioterapia, Marcel Caufriez, quien en su actividad profesional se dedicó a la reeducación uro-ginecológica y la sexualidad desde una perspectiva neurofisiológica. Caufriez empezó a trabajar con las denominadas "técnicas de aspiración diafragmática" (técnicas hipopresivas) y que posteriormente aplicó al método denominado Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). Se trata por lo tanto de una serie de ejercicios en apnea respiratoria y posturas específicas a los que se les atribuyen múltiples beneficios:

Mediante el descenso de la presión intraabdominal se tonifica el abdomen vía refleja. Si observamos las fuerzas que se producen en el ejercicio podríamos decir que con una dosis adecuada para cada persona se producirán adaptaciones en mayor o menor medida.

Los hipopresivos son un buen trabajo para la musculatura del transverso abdominal, que es el encargado de mantener las vísceras del abdomen y ayuda a la hora de espirar el aire. Es importante trabajar esta zona pero sin hipertonificarla, sino que debemos trabajar también las otras zonas que conforman la musculatura del abdomen tal como hemos indicado anteriormente.

→ Puede reducir el perímetro de cintura abdominal hasta un 8%, pero este resultado no está del todo comprobado en lo relativo a los abdominales hipopresivos.

→ Otro de los beneficios son las mejoras posturales, consiguiendo una reducción en las curvaturas cervicales, dorsales y lumbares, así como desviaciones laterales de la columna vertebral. Producen así una mayor sensación de "confort postural". Aunque es cierto que este método puede producir beneficios posturales a muchas personas que tengan unas curvaturas excesivamente pronunciadas en su columna (hiperlordosis e hipercifosis), debemos tener en cuenta que un cierto grado de curvaturas en nuestra columna es necesario para soportar correctamente las cargas del día a día y habría que adaptar estos ejercicios hipopresivos a la persona. 

El punto que ha generado más debate es aquel que afirma que los abdominales hipopresivos fortalecen el abdomen y a su vez la musculatura del suelo pélvico, contrariamente a los abdominales tradicionales, que su práctica daña el suelo pélvico. El suelo pélvico es una unidad del músculo esquelético que sostiene los órganos situados en la zona pélvica contrarrestando efectos de gravedad, presión intraabdominal y cargas que se sufren por efectos de la actividad física, por lo que un inadecuado aumento en la presión abdominal, generado por un sobre esfuerzo, podría acarrear problemas en la musculatura del suelo pélvico, estos vendrían por una mala dosis en la carga de entrenamiento abdominal (mala elección de los ejercicios, series, repeticiones y descansos). Por lo tanto, si se trabaja la musculatura abdominal en su totalidad y correctamente no debe haber ningún problema.

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Según un estudio realizado en la universidad de Sao Paulo el método hipopresivo ayuda al fortalecimiento del suelo pélvico, pero se concluye que éste no debe reemplazar en ningún caso el trabajo tradicional. Por lo tanto, ¿debemos escoger entre unos u otros? En mi opinión un trabajo coordinado de ambos conseguirá resultados óptimos en nuestro ejercicio diario.

A la hora de hablar de las contraindicaciones en la realización de un tipo de abdominales u otros hemos de tener en cuenta que existen unos abdominales tradicionales que son potencialmente más lesivos que otros, estos serán los que más presión abdominal generen o que impliquen el trabajo de otra musculatura que no sea la abdominal, pero la contraindicación siempre dependerá del nivel de cada persona y de la dosis de ejercicio. Si una persona está muy bien entrenada y equilibrada podrá realizar ejercicios complicados a alta intensidad con una dosis adecuada, sin riesgo de lesión.

Si hablamos de los abdominales hipopresivos, la contraindicación es para las mujeres embarazadas (debido a que se produce un cambio anatómico evidente) y para personas con hipertensión (debido a que los ejercicios isométricos aumentan la tensión arterial).

Tras el análisis de esta nueva tendencia en ejercicios abdominales, observamos que no existen estudios concluyentes al respecto que demuestren claramente si un tipo es mejor que otro, pues no existe un ejercicio perfecto para todos. Para ello es necesario un entrenamiento adaptado que cumpla con unos objetivos personales.

Para una buena definición de la zona abdominal, es por tanto necesario un trabajo adaptado de abdominales tradicionales que podrían ser combinados con una práctica adecuada del trabajo en abdominales hipopresivos. La definición abdominal la lograremos siempre y cuando el porcentaje de grasa abdominal esté por debajo del 10%, y recordemos que hacer abdominales no reduce la cintura ni disminuye el porcentaje de tejido graso, aunque los abdominales hipopresivos ayuden un poco a la reducción de perímetro.

→ Abdominales: un plan total

A continuación, y a modo de ejemplo, especificaremos un plan de ejercicios abdominales para una persona de entre 25 y 30 años, de nivel medio y sin ninguna contraindicación: hemos de tener en cuenta que el abdominal es un músculo que no debemos trabajar menos que los otros. Es recomendable dividir el trabajo total del abdomen en 5 días, a una intensidad media 2 ó 3 veces a la semana, y dedicar 1 día de la semana a trabajarlo a fondo. Pongamos un ejemplo de un trabajo abdominal de 2 días a la semana:

DIA 1: Realizar 3 ejercicios seguidos (triserie), 2 series de 15 repeticiones por ejercicio. Al acabar la triserie realizar 10 apneas estirado aguantando la respiración durante 15"" (ejercicio del método hipopresivo)

Crunch correcto

Ejercicio 1: Crunch o encogimiento abdominal

Evitar el error de tirar de la cabeza hacia delante y abajo. Para corregirlo, entre la barbilla y el pecho ha de quedar en todo momento un puño de separación.

Rotación tronco

Ejercicio 2: Rotación de tronco buscando codo con rodilla contraria.

Un fallo común es no acercar lo suficiente la rodilla al codo y elevar el tronco tirando del cuello para aproximarlo.

Lumbar

Ejercicio 3: Hiperextensiones lumbares.

Como hemos dicho antes, el lumbar debe trabajarse también aunque en una proporción diferente al abdomen (menor) para mantener el equilibrio del core. Cuidado con sobrepasar la línea que forman las piernas elevando de más el tronco. No es necesario y puede resultar lesivo para la zona lumbar.

 

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DIA 2: Realizar 3 ejercicios seguidos, 2 series aguantando 30"" la posición o realizando 15 repeticiones, al acabar la triserie relizar 10 apneas estirado (ejercicio del método hipopresivo):

Plancha prono

EJERCICIO 4: Plancha prono

Aguantar la posición de plancha prono durante 30"" y cambiar de pierna. Es un buen trabajo para el transverso abdominal. Un error clásico es elevar la pelvis para disminuir la resistencia que supone el ejercicio, desvirtuando el movimiento, o elevar la pierna muy por encima de la horizontal.

Uves

EJERCICIO 5: Uves

Subir tronco y piernas hasta tocar las puntas de los pies. Trabaja el abdomen en toda su amplitud de rango de movimiento. 15 repeticiones. Eleva simultaneamente el tronco y las piernas, no cometas el error clásico de elevar piernas y lanzar sólo los brazos arriba. *Este ejercicio trabaja también intensamente los flexores de la cadera, psoas iliaco sobre todo, recomendado sólo para personas con una buena forma física y con experiencia en el trabajo del core.

Inclinación lateral

EJERCICIO 6: Inclinación lateral con apoyo.

Es un buen trabajo para los oblicuos. El apoyo se ha de hacer en la cadera, no más arriba, y en la elevación lateral el cuerpo ha de permanecer todo el tiempo perpendicular al suelo. Un fallo común es orientarlo ligeramente hacia el suelo.

Cabe destacar, que el método hipopresivo resulta ser un ejercicio interesante para mujeres con el suelo pélvico debilitado, que sufren prolapsos (una herramienta más para este tipo de trabajo) y para el post parto, debido a que son ejercicios en los que existe muy poca presión intraabdominal (siempre y cuando el ejercicio esté controlado por un profesional).

A modo de ejemplo especificaremos un plan de ejercicios para una chica de entre 30 y 35 años que dio a luz hace 2 meses y quiere volver a hacer ejercicio. Para reforzar su abdomen podría realizar un trabajo 3 días a la semana durante el primer mes. En función de sus mejoras, pasado este mes, podría realizar ejercicios de mayor intensidad y dificultad:

DIAS 1- 2- 3: Realizar el ejercicio del "gato", flexo-extensión de columna en posición de cuadrupedia con control respiratorio 3 series de 15 repeticiones de flexo-extensión + 7 apneas aguantando la respiración durante 15"" (técnica hipopresiva). El gato es un ejercicio que trabaja muy bien los erectores espinales.

Estos son meros ejemplos de caso hipotéticos, las rutinas tanto de abdominales como de otros músculos deben adaptarse a la persona y en función de esta habrá más o menos limitaciones de intensidad, movilidad o de otro tipo, pero en ningún caso podemos afirmar que una persona no puede realizar un ejercicio concreto si no conocemos las características de ésta.

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