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Las claves para adelgazar corriendo

Te contamos las claves para adelgazar corriendo con salud y con efectos duraderos

Rodrigo Gavela - 13/06/2011

Sportlife

Correr es uno de los métodos más eficaces para perder peso con salud y además con efectos duraderos. Si quieres saber cómo hacerlo correctamente, aquí tienes las claves para adelgazar corriendo.

 Para quemar el máximo, lo que hay que hacer es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo de corredores antikilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.

Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos 3 veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.

Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho 3 días a la semana, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días a la semana que lo único que te da va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, o nadar, o bici, los otros 4 días.

Te describimos cómo sería  una semana tipo

Martes: una hora a ritmo suave (no más rápido de 6 minutos por Km; con referencia, siempre a un ritmo que te permita hablar al correr, sin que se entrecorte la voz.
 

Jueves: entrenamiento de calidad. Constaría de 25 minutos suaves y otros 25 minutos de juegos de ritmo. Para esto de damos varios opciones para que vayas cambiando cada semana:

a) Un minuto fuerte y uno suave

b) Dos minutos fuerte y uno suave

c) Cinco minutos fuerte y uno suave;

d) Siete minutos rápido y dos suave.

En ningún caso hablamos de series. Por tanto, en lo fuerte no son sprints, hay que hacerlo entre el 85% y 90% de tu máximo, y lo suave no es parar, ni andando; hay que trotar. Una vez que terminas los juegos de ritmo, tienes que hacer otros 10 minutos de trote suave para "enfriar" (así "esponjas" el músculo, lo que ayuda a recuperarte mejor y antes de los esfuerzos).

Sábado o domingo, aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 20 minutos. El ritmo de suave a medio, sin ir nunca rápido. Prohibido los piques con amigos o con los que te encuentras en el parque.


 

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