Gira tu pantalla para ver la web de Sport Life

"La vida es el mejor deporte"

Los 10 errores del ciclismo indoor

El ciclismo indoor es uno de los "clásicos" del entrenamiento aeróbico en el gimnasio y una de sus ventajas que lo hace tan popular es que no tiene grandes requisitos técnicos. Pero… ¿estás seguro de que no cometes uno de estos errores?


Con el otoño, muchos vuelven (o llegan por primera vez) al gimnasio. Si lo tuyo son las clases colectivas, el ciclismo indoor es sin duda una gran opción. Si te “apuntas”, lo primero es ajustar bien la bici. Es imprescindible para conseguir una correcta técnica de pedalada y un aumento de la economía, disminuyendo el esfuerzo necesario para producir un mismo trabajo y evitar así una posible lesión o mala práctica. Tu posición debe permitir que lleves una correcta respiración, incluso en momentos de máximo esfuerzo. Debemos relajar la musculatura del tren superior, llevando los codos en ligera flexión, lo que proporcionará a su vez la inclinación adecuada del tronco. 

En torno a estos factores giran diez de los errores más frecuentes en el ciclismo indoor:

1. Entrar en clase sin saber por dónde empezar

En especial si es tu primera clase, pregunta al profesor cualquier duda que tengas. Es muy importante conocer las pautas a seguir durante una sesión y alcanzar una correcta posición sobre la bicicleta.

2. Una mala posición del sillín

Un sillín demasiado bajo o incluso adelantado obliga a llevar las piernas muy flexionadas. Esta posición puede provocar molestias en la cara anterior de la rodilla, induciendo a una rotación externa de rodilla (varo). Y en el caso de que tomemos una posición adelantada cuando pedaleamos de pie, provocará una sobrecarga de los grupos musculares del tren superior.

Un sillín demasiado adelantado, así como un manillar muy elevado, obligan a tener el tronco demasiado recto. Esto que puede parecer una posición relajante, en realidad da lugar a una compresión de los discos intervertebrales a nivel lumbosacro. Dado que el flujo nutritivo se efectúa en su mayor parte a través del cuerpo vertebral, la excesiva compresión dañaría el mecanismo fisiológico de bombeo de nutrientes, lo que provocaría la acumulación de ácido láctico, con estimulación química de las terminaciones nerviosas, dolor y degeneración precoz de los discos.

Cuando el sillín se encuentra elevado de más, podemos poner en peligro la cara posterior de la rodilla y perder la correcta alineación de la cadera.

 

3. Flexionar la columna en exceso

Bajo techo no necesitamos un acoplamiento aerodinámico como ocurre con la bici al aire libre. Esto nos permite adoptar una posición algo más elevada, ganando en comodidad. La inclinación del tronco se adaptará entre los 30⁰ y 45⁰, dependiendo del terreno que se simule o del nivel de intensidad al que se entrene.

4.Pedalear a altas revoluciones por minuto

Podemos diferenciar entre cadencias rápidas (a partir de las 90 rpm) o cadencias lentas (por debajo de 70 rpm). Las de mayor ritmo requerirán un mayor trabajo cardiovascular, mientras que las más bajas implican un mayor esfuerzo muscular.

Las cadencias recomendadas durante la práctica del ciclo indoor con el objetivo de fomentar la salud del practicante son aquellas que se encuentran entre 60-90 rpm. Una cadencia más alta podrían alcanzarla las personas con un buen nivel cardiovascular y técnica de pedaleo adecuada.

Pedalear de pie resulta más inestable que hacerlo sentado a una misma cadencia de pedaleo, por lo que es posible que la máxima cadencia recomendada durante el pedaleo sentado sea superior a cuando se pedalea de pie.

Debemos intentar no trabajar con altas cadencias de pedaleo, López-Miñarro y Muyor (2009) establecieron en su protocolo una cadencia objetivo máxima de 100 rpm en posición de sentado, de 102 rpm en otra investigación llevada a cabo por Bianco et al. (2010). Por encima de estas candencias se puede ocasionar posibles botes sobre el sillín debido a una falta de resistencia de frenado, comprometiendo la técnica de pedalada y poniendo en un grave aprieto a nuestras articulaciones. Tampoco deberíamos sobrepasar las 80 rpm en posición de pie para no provocar posiciones forzadas.

 

5. Entrenar a la misma intensidad en todas las clases

Para aumentar nuestro rendimiento es necesaria una adecuada planificación de las diferentes sesiones de entrenamiento, que deben perseguir objetivos diferentes: interválico extensivo e intensivo, aeróbico continuo, etc.
Cada sesión causa un estrés postejercicio (fatiga) que exige un nivel de recuperación adecuado al nivel de la carga para conseguir la supercompensación y el aumento del rendimiento. Un periodo de recuperación demasiado corto o una carga excesiva nos llevarán a situaciones de fatiga crónica y sobreentrenamiento. Mientras que un período de recuperación prolongado o una carga excesivamente liviana (en nuestra zona de confort) no producirán adaptaciones en el organismo, por lo que el entrenamiento carecerá de efectos.

6. No ajustar bien la carga

Este parámetro hace referencia a la resistencia ofrecida por el sistema de frenado sobre la rueda de inercia, que hace aumentar o disminuir el esfuerzo necesario para mover los pedales.

Siempre deberemos pedalear con resistencia de frenado en la bicicleta, no debemos dejar nunca que las piernas vayan totalmente "sueltas" (es muy fácil lesionarse). Cuanto mayor sea la resistencia de frenado, mayor será la estabilización de la articulación por parte del tejido muscular. Es fundamental dosificar una carga correcta para así poder llegar a cumplir el objetivo que se marcó al comienzo de la sesión y prevenir cualquier tipo de lesión.
Nunca nos dejaremos llevar por el impulso de la rueda de inercia (bicicletas de piñón fijo), en todo momento hay que controlarla pedaleando con un nivel de carga adecuado para evitar lesiones en la rodilla.
Cuando la resistencia de frenado es elevada, debe permitirnos al menos llevar un ritmo de 60 rpm para evitar un descuido de la técnica de pedalada.

7. Pedalear mediante un bloqueo articular de la cadera

Este método de pedaleo consiste en bloquear la cadera y centrarse tan solo en el movimiento del tren inferior. Se crea una tensión musculotendinosa excesiva que puede causar sobrecargas musculares, especialmente en el tendón rotuliano, extremada rigidez en la zona lumbar y un desgaste innecesario de los rotadores de la cadera.

8. Pedalear a pistón

Es un error que consiste en darle solo énfasis a la fase de presión de la pedalada. Debemos centrarnos en llevar un "pedaleo redondo", es decir, movernos de una forma fluida repartiendo las fuerzas en las distintas fases de pedalada.

 

9. Pedalear en flexión plantar

Este error se centra en llevar las puntas de los pies mirando hacia abajo, esto puede generar una sobrecarga en el gemelo o tendón de Aquiles.
Es fácil que ocurra si no utilizamos un calzado específico, aunque también puede darse si usamos las calas. Durante la pedalada, la planta del pie debería estar plana centrándonos en hacer fuerza con el metatarso, así optimizamos la pedalada y economizamos nuestro esfuerzo. Es importante asegurarse, en caso de usar calas, de que estas se encuentran bien colocadas en la zapatilla.

 

10. Apoyar todo el peso del tren superior sobre el manillar

Esta posición tiende a crear una gran tensión sobre los hombros y las muñecas. Lo correcto sería repartir el peso del cuerpo a través de nuestros músculos estabilizadores (la musculatura del core) y utilizar el manillar como un ligero apoyo que nos ayude a no perder la estabilidad sobre la bicicleta. Relaja hombros y brazos.

¿CÓMO CONSEGUIR LA POSICIÓN PERFECTA?

Debido a los movimientos muy repetitivos sobre una musculatura muy específica, el ciclismo produce estrés articular y muscular. La carga localizada en los músculos del tren inferior y la incomodidad propia de las posiciones estáticas del tren superior causan una molestia inicial que puede y debe ser disminuida adoptando una buena postura, especialmente al inicio de la clase.


Altura del sillín: el método más rápido consiste en colocarse de pie al lado de la bici, de manera que el sillín quede a la altura de la cadera, más exactamente de la cresta ilíaca. Otra forma de ajuste sería colocar el sillín a tal altura que cuando el pedal esté en la parte más baja del ciclo de pedalada, la articulación de la rodilla no muestre una extensión total, quedando ligeramente flexionada. Una última técnica puede ser colocar el sillín a la mayor altura posible, sin que se llegue a desplazar la cadera a los lados durante la pedalada y que permita al ciclista pedalear hacia atrás con los talones colocados sobre los pedales sin dificultad.

 

 

Ajuste horizontal del sillín: prueba a adelantar y atrasar el sillín hasta conseguir una posición en la que si tirases una plomada desde el extremo distal del fémur, dicha plomada debería caer en el eje del pedal, estando este paralelo al suelo y sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

 

Ajuste del manillar: colocaremos el manillar aproximadamente a la misma altura que el sillín o un poco por encima para así evitar molestias en la zona cervical o dorso-lumbar. En un punto en el que los codos no se lleguen a extender, pero que tampoco queden muy cerca del cuerpo.

Mejora tu postura en la bici intentando "alargar" tu columna, pero respetando las curvas naturales de tu espalda.



Deja tu opinión

Total de seguidores en redes sociales: 579.187

Trending topics: #SLFebrero #YogaFit #SL214 #RafaNadal #súmatealrosa

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.