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Cómo se realiza una prueba de fuerza máxima

Para realizar un trabajo de fuerza correcto debes conocer cuál es tu máximo en cada ejercicio para programar más finamente el entrenamiento. Este valor se conoce como una repetición máxima o 1RM. En este artículo, te enseñamos los pasos para determinar esa intensidad máxima de trabajo y para saber cómo se realiza correctamente una prueba de fuerza máxima.

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Cómo se realiza una prueba de fuerza máxima
Cómo se realiza una prueba de fuerza máxima

Para conseguir los beneficios que hemos mencionado y realizar un trabajo de fuerza correcto debes conocer cuál es tu máximo en cada ejercicio para programar más finamente el entrenamiento. Este valor se conoce como una repetición máxima o 1RM.
Puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima, que se conoce como “RM”, cuyo objetivo es determinar la máxima intensidad de trabajo, expresado en kilos. A esta intensidad se la conoce como el 100%, y por este motivo sólo se puede hacer una repetición.

Estos son los pasos:

General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones del ejercicio al 40-60 % del peso máximo estimado.
Pausa: 1 minuto.

3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado.
Pausa: 3 minutos.

Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos.

1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos.

Determinar la RM.  Puede moverse una vez y no dos.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.
Hay diferentes teorías sobre cómo averiguar tu 1RM. De hecho hay tendencias que mantienen que este método fatiga el músculo y solamente hacen los 3 primeros pasos y le suman un 15% al valor añadido.
Una vez establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis del trabajo de fuerza sería la siguiente:

  • Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia.
  • Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia.
  • Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia.
  • Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia.
  • Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia.

El test de 1 RM es una prueba muy intensa, y para nada recomendable en principiantes y/o niños, en los que deberán emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante.

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