Un libro para vivir sin dolor: Muévete para vivir. Mejora tu postura, libérate del dolor y alarga tu juventud con Pablo Iglesias
De la mano de Pablo Iglesias (@pablo.pilatesreal), uno de los divulgadores más populares en salud muscular, descubriremos las claves para mejorar nuestra energía, fuerza y longevidad a través del movimiento y la postura, basado en su innovador método de R-Evolución postural.
¿Sabías que el dolor corporal, el envejecimiento prematuro y el aumento de peso están directamente relacionados con una mala postura?
Este libro es una guía revolucionaria en el que Pablo Iglesias presenta su Método R-Evolución Postural, una estrategia sencilla y adaptable basada en tres pilares: Reconocer, Reacondicionar y Reconstruir.
Este plan de acción diario, con ejercicios breves de tan solo 15 minutos, transformará tu sistema muscular, digestivo, circulatorio y linfático, mejorando tu estado de ánimo y niveles de energía.
Además, aprenderás a evitar los malos hábitos posturales, a adoptar una alimentación adecuada y a eliminar la tensión emocional, todo ello con soluciones prácticas, fáciles y altamente efectivas.
¿SABÍAS QUE EL DOLOR CORPORAL, EL ENVEJECIMIENTO PREMATURO Y EL AUMENTO DE PESO ESTÁN DIRECTAMENTE RELACIONADOS CON UNA MALA POSTURA?
A lo largo de nuestra vida, el desgaste del cuerpo y la pérdida de tono muscular crean el entorno perfecto para enfermedades como la obesidad, la osteoporosis, la sarcopenia, la diabetes, la hipertensión y los trastornos autoinmunes. Estas condiciones no solo nos hacen envejecer más rápido, sino que también afectan gravemente a nuestra calidad de vida. De la mano de Pablo Iglesias, osteópata, entrenador personal y uno de los divulgadores más populares en salud muscular, descubrirás cómo el movimiento y una buena postura son esenciales para prevenir estas dolencias y asegurarnos una salud física y mental óptimas.
Método R-Evolución Postural, es una estrategia sencilla y adaptable basada en tres pilares: Reconocer, Reacondicionar y Reconstruir.
¿Te duele la espalda después de pasar horas frente al ordenador? ¿Sientes rigidez en el cuello al final del día? ¿Tienes dolor articular? Las malas posturas y el sedentarismo son casi siempre la causa de todos estos síntomas. Un informe de la American Chiropractic Association señala que hasta el 80% de las personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Estos dolores, de no abordarse, pueden volverse crónicos y afectar a nuestra capacidad para trabajar, disfrutar de actividades y, en general, vivir sin dolor. Hacer pausas para estirarse y mantener una buena alineación corporal va a prevenir estos problemas.
EL SECRETO ESTÁ EN UNA BUENA POSTURA. SOMOS ANATÓMICAMENTE EGOÍSTAS
«Me gusta decir que somos anatómicamente egoístas porque, si no hacemos nada para evitarlo, los músculos tónicos se acortan y, cuando se retraen, parece que estamos agarrando algo y nos lo estamos llevando hacia dentro: nos encogemos y nos arrugamos. En cambio, todo lo que a nivel muscular implica dar y ofrecer nos cuesta más. Tenemos la tendencia a acortarnos y a meternos hacia nosotros como protegiéndonos, pero hay que intentar hacer todo lo contrario para alcanzar el equilibrio: hay que abrirse, abrir los hombros, el pecho, los flexores de cadera, e incluso sentir esa pequeña vulnerabilidad tan sana que implica la apertura».
«Cuando el cuerpo se mantiene durante mucho tiempo en una misma postura o posición, la musculatura comienza a adaptarse a esa posición generando acortamientos musculares. Esto le permite a tu cuerpo mantener esa posición con un menor esfuerzo […] El cuerpo busca gastar poca energía y lo consigue con retracciones musculares; en definitiva, protegiéndose de la mejor manera que él considera. Estos mecanismos adaptativos y defensivos y las retracciones musculares que conllevan —que se propagan por las cadenas musculares— se suelen traducir en un aumento de tono en los músculos tónicos, en los músculos posturales, y en un bajo tono y flacidez en los músculos fásicos, los que tienen la tendencia natural a la debilidad cuando no se trabajan».
«Para que te hagas una idea, cuando tu cabeza está en posición neutra, tu cuello tiene que soportar el peso de la cabeza, que es de aproximadamente entre 5 y 6 kilogramos. Pero, cuando inclinas la cabeza hacia delante en un ángulo de 15°, la carga sobre el cuello se multiplica y puede llegar a ser equivalente a cargar una cabeza de 12 kilogramos. Si aumentas esa inclinación a 45°, estarías poniendo una presión similar a cargar una cabeza de 22 kilogramos. ¡Imagina el estrés que esto causa a los músculos de tu cuello! El resultado de esta tensión sostenida es que los músculos del cuello tienen que trabajar más para mantener la cabeza en esta posición inclinada. Con el tiempo, esto lleva a una fatiga muscular y, en muchos casos, a una postura encorvada. Además, este esfuerzo adicional genera dolor en el cuello y los hombros, así como dolores de cabeza tensionales».
MUÉVETE PARA EL CAMBIO. PON EN MARCHA LA R-EVOLUCIÓN POSTURAL
«El fundamento de este método es la búsqueda de la alineación corporal. Recuerda que una postura desalineada provoca mayor estrés y desgaste articular. Esto acelera procesos degenerativos como la artrosis y da lugar a patologías relacionadas con el dolor corporal. En contraposición, una postura alineada y eficiente requiere muy poco gasto energético para ser mantenida. Tus articulaciones obtienen un mínimo de carga y una correcta alineación. Además, las tensiones se reparten de forma equilibrada por cada una de tus cadenas musculares. Por lo tanto, hay una correcta repartición de tensiones en todas tus cadenas musculares y articulaciones. Esto hace que todo movimiento sea mucho más eficiente y te cueste menos mantener una postura armónica».
«El esfuerzo que realizan tus músculos requiere un consumo energía, la llamada “brecha energética”: al final del día se está escapando energía por esa pequeña grieta, lo que, a su vez, influye en el estado anímico. Una persona que está cansada todo el día entra en una espiral interna de ir adoptando malas posturas porque cada vez está más cansada y triste y siente que no puede con la vida. Así, su pecho se cierra, sus hombros se caen, su cabeza se adelanta, su espalda se encorva… desencadenando, manteniendo o perpetuando desequilibrios musculares que llevan siempre a lo mismo: al dolor, al cansancio, a la inactividad y al pesimismo».
CÓMO INCORPORAR EL MÉTODO R-EVOLUCIÓN POSTURAL A TU DÍA A DÍA
Ejercicio: PUENTE PÉLVICO
«Estando tumbado bocarriba, flexiona las rodillas y mantén una distancia de dos palmos entre ambas rodillas. Con los brazos apoyados en el suelo, sube y baja la cadera vértebra a vértebra. Inhala cuando tu cadera esté apoyada en el suelo y exhala cuando comiences a subir activando abdomen y glúteo. Repeticiones: 2 series de 15 repeticiones (20 segundos de descanso entre series) ».
Ejercicio: EJERCICIO DEL LIBRO
«Estando tumbado de costado, flexiona la cadera y las rodillas, apoya la cabeza en el suelo o en un cojín y mantén el cuello relajado durante todo el ejercicio. Junta ambas manos inhalando profundamente y exhala comenzando a deslizar la mano más alejada del suelo por la muñeca, el antebrazo, el bíceps, el hombro, el pecho… hasta llevarla al otro extremo y tocar el suelo o aproximarte a él».
A medida que realizas este movimiento con la mano, tu tronco debe rotar hasta que tu esternón esté apuntando hacia arriba. Es un movimiento de rotación de columna». p. 140 «No sabemos realizar la función esencial de respirar.
De media, inhalamos un 15% de nuestra capacidad pulmonar máxima. Eso es poquísimo. Por lo general, respiramos de tal manera que el diafragma se tensa y rigidiza, lo que conlleva tres consecuencias:
- 1. Por un lado, la mala oxigenación afecta a los tejidos, la fascia, los ligamentos y toda la musculatura. Una mala oxigenación hace que lleguen peor los nutrientes al cuerpo; aparece entonces un cuadro que se conoce como “hipersensibilización del sistema nervioso”, que implica que la percepción de dolor se vea incrementada.
- 2. Por otro lado, respirar de forma inadecuada implica una mala gestión del estrés, que altera el estado anímico y puede provocar ansiedad y depresión.
- 3. En tercer lugar, el simple hecho de tener el diafragma tenso provoca dolor, porque cierra el pecho.
«Cuando estamos sentados, uno de nuestros mayores errores es no tener la mirada al frente. Tendemos a mirar hacia abajo, lo que nos produce daño cérvico dorsal, ya que la cabeza empieza a pesar más de lo que debería, no porque pese más, sino porque el esfuerzo muscular se incrementa. Además, cuando rectificamos la curvatura cervical, automáticamente los discos intervertebrales sufren. Para evitar esta situación, trata de acercarte a la mesa, con el teclado o el plato de comida más cerca, para no antepulsar demasiado los hombros. Cuando antepulsamos los hombros, estamos vulnerando la cadena posterior y provocando desequilibrios musculares que generan dolor».