Tomar algo que por sí mismo vaya a hacer desaparecer las molestias en tus rodillas no existe. Si bien hay una serie de medidas que en el consultorio de lesiones deportivas de Sportlife aconsejo realizar sobre condro protección. Consisten en aplicar todas aquellas acciones dirigidas a prevenir, frenar o rehabilitar el cartílago articular lesionado. Entre ellas están tomar complementos nutricionales como la membrana de la cáscara del huevo, el condroitin sulfato y la glucosamina que están avalados por la Liga Europea de reumatología, el colágeno, los mucopolisacáridos, o minerales y vitaminas que todos ellos pueden ser de utilidad
. Si bien es cierto una alimentación sana, variada y equilibrada va a aportar todos los nutrientes necesarios para que la salud articular no se vea comprometida, soy de la opinión que determinados complementos pueden ser de utilidad en casos concretos y por ello te animo a que los pruebes y valores si a ti te son beneficiosos. De lo que si estoy convencido por propia experiencia y por la evidencia científica que hay al respecto, es de la importancia de realizar ejercicio físico con una buena praxis. Ese desgaste de cartílago muchas veces está ligado a alteraciones biomecánicas y a sobrecargas en deportes de resistencia, aunque soy consciente de que su deterioro también tiene una fuerte carga genética.
Pensar que por tomar un complemento nutricional las molestias van a desaparecer es algo baladí, estoy convencido que es con la realización del cómputo general de todas las medidas de condro protección con las que se logra evolucionar favorablemente Entre ellas aprender que posturas son saludables para tus rodillas y cuáles no, evitar permanecer sentado mucho tiempo en la misma posición, de cuclillas o de rodillas porque estresan el cartílago articular. Y aunque en la pérdida de la función amortiguadora y protectora que el cartílago tiene en la articulación depende de muchos factores, no quiero dejar de recordar que las molestias que padeces pudieran estar causadas por una alteración de la mecánica de la articulación de la cadera.
Ponerte en manos de un entrenador que paute los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura que afecta no solo a la dinámica de tus rodillas sino también de tu cadera te resultarán de gran ayuda a la hora de frenar la degeneración del cartílago articular. Hay muchas pautas respecto al fortalecimiento de la musculatura del cuádriceps como principal protagonista en la extensión de la rodilla, pero en ocasiones la alteración biomecánica se produce por inhibición de los músculos glúteos.
Estos se debilitan al pasar muchas horas sentado, lo que provoca una desestabilización de la cadera desalineando las extremidades y esto hace que las rodillas trabajen en una disposición inadecuada con el consiguiente estrés y mayor desgate del cartílago articular. Por ello debes añadir en tu preparación física la realización de ejercicios el fortalecimiento de de los glúteos* (1), con un mayor protagonismo del glúteo medio que es el principal abductor del fémur y estabilizador de la cadera. Está comprobado que mediante la realización de ejercicios simples se puede tener una reducción en la incidencia de dolor patelo femoral. Ejercicios como los realizados contra la resistencia de una goma elástica colocada en los tobillos, realizando aperturas de piernas y rotaciones externas, ¼ de sentadilla, apoyos unipodales subiendo y bajando lateralmente un escalón, ejercicios de equilibrio y propiocepción en diferentes grados de flexión de rodilla, o el “single leg dead lift" entre otros. También debes asegurar una óptima posición de pedaleo que permita un correcto alineamiento de tus piernas. Para ello necesitas un análisis biomecánico de tu posición y una valoración de la estabilidad del pie sobre el pedal para asegurar que el “track" o el recorrido que hace tu rótula al pedalear sea correcto. En cuanto a la carrera a pie como demostró Tracy Dierks *(3), los corredores que realizaron paralelamente al trabajo de fuerza de glúteo un trabajo de técnica de carrera, lograron cambios más significativos en la biomecánica después de 6 semanas e informaron que sus dolores de rodilla se habían reducido. Por ello es necesario que realices también ejercicios de técnica de carrera orientados a mejorar la coordinación neuromuscular que permitan absorber mejor las cargas, reducir los impactos al apoyar el pie en el suelo y estabilizar la pisada mejorando la propulsión.
Yo personalmente más que “tomar algo" soy partidario de pasar a la acción y realizar todas esas medidas de condro protección que te comento, que permitirán reducir las molestias de tus rodillas para poder seguir practicando triatlón durante toda tu vida.
Referencias:
1* Nascimento, LR, et col (2018). El fortalecimiento de la cadera y la rodilla es más efectivo que el fortalecimiento de la rodilla solo para reducir el dolor y mejorar la actividad en individuos con dolor patelofemoral: una revisión sistemática con metanálisis. Revista de terapia física ortopédica y deportiva.
2* Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive Strengthening. Strength & Conditioning Journal. October 2008 - Volume 30 - Issue 5 - pp 41-53.
3* Tracy Dierks. Indiana University 2010. The Effects of Running in an Exerted State on Lower Extremity Kinematics and Joint Timing. Journal of Biomechanics.