Tengo muchos problemas para conciliar el sueño antes de las competiciones. He pensado en tomar pastillas para dormir. ¿Pensáis que pueden luego afectar a mi rendimiento o incluso que sean peligrosas si luego voy a hacer al día siguiente a primera hora un gran esfuerzo?
Oscar Verdugo de Sabadell (Barcelona) nos hizo llegar esta pregunta que creo que es interesante compartir la respuesta con todos los seguidores de Sport Life.
¿Pastillas…? En términos generales y salvo excepciones, prefiero aconsejar que NO se recurra a los medicamentos para dormir. Ingerir sustancias químicas como las benzodiacepinas (con receta médica), que son muy efectivas, pero además de que crean dependencia tienen efectos secundarios importantes. Otros medicamentos como algunos antihistamínicos de vieja generación (sin receta), utilizados antes para combatir los efectos de las alergias, logran pasar la barrera hematoencefálica y se usan actualmente para inducir el sueño.
Pero estos atenúan los reflejos y afectan negativamente en la coordinación neuromotora, así como incrementan la sensación de fatiga, efectos que pueden perdurar incluso al día siguiente de su ingesta. Por ello estos medicamentos tienen efectos secundarios que afectan negativamente al rendimiento deportivo y los desaconsejo en casos como el tuyo. Te recomiendo que aprendas y practiques una serie de estrategias para controlar el estrés el día antes de las competiciones, como hemos tenido que aprenderlas todos los que hemos competido. Sobre qué puedes hacer antes de recurrir a tomar “una pastilla” para mejorar la calidad del sueño el día de antes de una competición, te remito a los consejos de Victor Arroyo actual Campeón de España de Triatlón de LD. “Lograr un sueño de calidad y reparador la noche previa al día “D” es clave en el resultado final, y pasa por seguir el mismo protocolo de hábitos en los días anteriores. Esto es, acostarse y levantarse a la hora que vas a tener que hacerlo el día de la competición, cenar pronto y si es verano incluso cenar con las persianas abajo aunque sean las 19 h., y reducir los estímulos estresantes como no atender el móvil o apagarlo antes de lo habitual”.
A esto yo le sumaría que no tomes café más allá de las 16 h y que ese día reduzcas la cantidad total. Antes de irte a la cama lee, escucha música tranquila y realiza respiraciones con la técnica 4/7/8. Esta técnica de respiración profunda y relajante consiste en implicar de forma consciente al diafragma, inspirando durante 4 segundos, manteniendo el aire en los pulmones durante 7 (apnea) y exhalando de forma prolongada durante 8. La ciencia demuestra que esta técnica estimula el nervio vago que aletarga el sistema nervioso central, baja el ritmo cardíaco, la presión arterial e induce al sueño profundo y reparador.
De recurrir a una pastilla puede ser una gominola de melatonina, sin efectos secundarios, que te será de gran ayuda en especial si tienes más de 40 años. Se sabe que la glándula pineal responsable de regular el estado de vigilia y de sueño reduce la producción de la hormona melatonina a partir de esa edad. En todas estas recomendaciones ayuda que en la cena evites productos procesados e incluyas alimentos ricos en triptófano como huevos, pavo, pescados azules, cereales, frutos secos, productos lácteos. Se sabe que las nueces triplican el contenido de melatonina en sangre e incluir plátanos y avena en tus cenas también ayudarán a conciliar el sueño. El organismo convertirá el triptófano en serotonina, que además de favorecer el sueño al ser neurotransmisor ayuda en el control de los nervios previos a la competición. Como la melatonina se sintetiza en el cuerpo a partir de triptófano y serotonina, y se requiere en el proceso Vit. B6, puedes valorar algún complemento de magnesio + Vit B6. En vez de en “pastillas” hay complementos que se presentan en formato de gominola con 1 mg de melatonina + 0.7 mg de B6, además de que resultan más agradables de tomar, sirven también para estimular la producción de forma endógena por la glándula pineal.
Referencias:
The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Rebecca B Costello et col.Nutrition Journal. 2014