El entrenamiento ideal para combatir la hipertensión.
La hipertensión sigue siendo una de las principales causas de muerte a nivel mundial, con más de 10 millones de fallecimientos al año relacionados con enfermedades cardiovasculares. Cuando sufres hipertensión lo normal es que tomes algún tipo de pastilla que te ayude a reducir los niveles perjudiciales, sin embargo, pocos profesionales suelen recomendar entrenamiento de fuerza, por miedo a que suceda el efecto contrario al deseado, sin embargo, un estudio reciente publicado en Terapias Complementarias en la Práctica Clínica Demuestra que el entrenamiento de fuerza es muy eficaz en la lucha contra la hipertensión.
A pesar de todos los esfuerzos por tratar la hipertensión, esta enfermedad sigue siendo responsable de 10,8 millones de muertes al año.
El objetivo de este estudio fue comparar los efectos del entrenamiento continuo de intensidad moderada, el entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento continuo de intensidad moderada y el entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de intervalos de alta intensidad en adultos con presión arterial alta. En un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas de duración con 100 voluntarios, 51 mujeres y 49 hombres con hipertensión. La muestra se dividió aleatoriamente en tres grupos de intervención y un grupo de control.
Los investigadores de este estudio, entre los que se encuentra Juan Ramón Heredia, profesor y director del Máster de Rendimiento Deportivo y Prevención de lesiones de la Escuela Universitaria UAX Rafa Nadal, en la Universidad Alfonso X el Sabio, compararon tres tipos de entrenamientos:
- Entrenamiento continuo de intensidad moderada
- Entrenamiento combinado de fuerza con entrenamiento aeróbico
- Entrenamiento combinado de fuerza con intervalos de alta intensidad
Tras 12 semanas de entrenamiento con una frecuencia de dos sesiones semanales, los tres grupos de intervención mejoraron significativamente su presión arterial, composición corporal y condición física en comparación con un grupo de control sedentario.
Los resultados indicaron que todos los grupos de intervención mejoraron significativamente sus parámetros hemodinámicos, composición corporal, perfil lipídico, glucosa y condición física en comparación con el grupo control.
Ambos grupos de entrenamiento combinado mostraron mayores mejoras que el grupo de entrenamiento continuo de intensidad moderada. Sin embargo, el grupo de fuerza combinado con el grupo continuo de intensidad moderada mostró los mayores beneficios en la presión arterial sistólica, diastólica y media, de -13,4 mmHg, -6,8 mmHg y -8,9 mmHg respectivamente, circunferencia abdominal, fuerza de miembros superiores e inferiores y VO₂pico, frente al grupo continuo de intensidad moderada; también logró mayores reducciones en la presión arterial sistólica y media, hasta -6,8 mmHg y 4,3 mmHg respectivamente, que el grupo de fuerza combinado con el grupo intervalado de alta intensidad.
Los investigadores han comentado que los mayores beneficios se observaron en quienes combinan fuerza con trabajos aeróbicos, ya que se registraron mejoras significativas en la presión arterial. Además, estas personas lograron mejorar su fuerza muscular y reducir su perímetro abdominal, aumentando el VO₂ máximo (indicador de capacidad aeróbica).
¿Por qué la combinación de fuerza y cardio es tan efectiva?
- Optimiza la función vascular
- Favorece la pérdida de grasa visceral
-
Aumenta la masa muscular
Reduce el colesterol y la glucosa
Mejora la resistencia cardiovascular
Este estudio refuerza la idea de que el entrenamiento de fuerza no solo es clave para la hipertrofia muscular, sino también para mejorar la salud del corazón.
Algunas recomendaciones sobre la práctica de fitness en casos de hipertensión
- Entrena 2-3 veces por semana con ejercicios de fuerza que impliquen grandes grupos musculares como las sentadillas, el press de banca y ejercicios de carácter funcional que impliquen a varios grupos musculares al mismo tiempo.
- Realiza 20-30 minutos de bicicleta o elíptica a intensidad moderada como complemento a tu entrenamiento de fuerza.
- Además de esto, recuerda que hacer actividades al aire libre y tomar el sol ayuda también a reducir la presión arterial, si así es, el sol te ayuda a reducir la presión arterial tal y como demuestra un artículo llevado a cabo en la universidad de Southampton y Edimburgo, en Reino Unido.
Conclusión: La realización de un programa de entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento continuo de intensidad moderada, 2 días por semana durante 12 semanas, produce mejoras significativas en los biomarcadores cardiometabólicos, la composición corporal y la condición física de adultos con hipertensión, siendo estas adaptaciones superiores a las producidas por el entrenamiento continuo de intensidad moderada y el entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento interválico de alta intensidad.
Fuente:
López-Ruiz I, Ruiz-Poveda FL, Masía MD, Heredia-Elvar JR, González-Gálvez N. Moderate intensity continuous training, combined moderate-intensity continuous training vs combined high-intensity interval training in adults with hypertension: Randomized controlled trial. Complement Ther Clin Pract. 2025 Feb 13;59:101960. doi: 10.1016/j.ctcp.2025.101960.
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