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¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario es eso que también llamamos “defensas” de manera general.

Durante nuestra evolución, el ser humano desarrolló un sistema inmunitario complejo para dar respuesta a las múltiples amenazas para la supervivencia. En la época en la que no había antibióticos, vacunas, alcantarillas ni potabilización de las aguas, el sistema inmunitario era lo único que nos defendía de los gérmenes infecciosos. Hoy en día su función sigue siendo clave para tener una buena salud.

En realidad, esta función defensiva frente a virus, bacterias, hongos y parásitos malos no es lo único que hace nuestro sistema inmune. Por supuesto que está bien que ataque a los microorganismos potencialmente patógenos, pero también es importante que no ataque otros elementos no dañinos.

Así, el sistema inmunitario no debe reaccionar de manera exagerada frente a los microorganismos comensales, es decir, los bichitos buenos que forman parte de nuestra microbiota. 

¿Qué pasa cuando algo falla en el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario no es perfecto e infalible, también puede fallar y provocar enfermedades y alteraciones.

El caso más conocido es la alergia, que ocurre cuando las defensas se vuelven “locas” al comer un alimento o si nos exponemos a sustancias como el polen de las plantas. Cuando se produce una respuesta exagerada por ejemplo a proteínas como las del huevo o los frutos secos, aparece una alergia. Las alergias constituyen uno de los desequilibrios del sistema inmunitario más frecuentes: se estima que prácticamente la mitad de la población puede tener algún problema de tipo alérgico.

Un ejemplo es el asma alérgica. Es un error evitar el deporte porque se tenga alergia, porque practicar actividad física y deporte ayuda a atenuar los síntomas alérgicos o del asma bronquial. Por supuesto, que si los síntomas son graves, puede ser que necesitemos moderar el esfuerzo en un momento determinado, pero los beneficios a largo plazo son innegables.

Algo que también es fundamental es que el sistema inmunitario reconozca a las células de nuestro cuerpo como estructuras propias.

Imagina que no fueras capaz de reconocer a tus familiares, y que les pegaras cuando te fueran a visitar a casa. Esto es lo que sucede en las enfermedades autoinmunes y autoinflamatorias:

El sistema inmunitario ataca a las células del cuerpo, generando problemas como la enfermedad celíaca, la tiroiditis autoinmune, el lupus, la psoriasis, la artritis reumatoide… y otras muchas.

A menudo su diagnóstico no es sencillo y el tratamiento exclusivamente farmacológico muchas veces es poco eficaz. Muchas de estas patologías pueden disminuir el rendimiento deportivo o generar problemas musculoesqueléticos que pueden afectar el rendimiento deportivo.

Sin embargo, de nuevo cabe destacar que la práctica de la actividad física ayuda a mejorar muchos de los marcadores de inflamación que sufren las personas con estas enfermedades, a reducir el dolor y a mejorar la calidad de vida. Si se sufre de una de estas patologías y hay una limitación importante para la práctica deportiva, puede ser conveniente buscar un entrenador especializado en ejercicio terapéutico.

Tener una enfermedad autoinmune o autoinflamatoria no es excusa para no moverse, sino que debería ser un motivo muy poderoso para hacerlo con más ganas.

Otra función importante del sistema inmunitario es la vigilancia frente a la aparición de células malignas, es decir, cancerosas. Si no cuidamos de nuestras defensas de manera adecuada, entre otras cosas haciendo ejercicio habitualmente, esta tarea se puede ver comprometida.

El sedentarismo, una mala alimentación, y por supuesto el consumo de tóxicos como el alcohol y el tabaco, pueden causar disfunciones del sistema inmunitario que en parte interfieren en la inmunovigilancia de las células cancerosas. Por otro lado, es muy de agradecer que cada vez haya más iniciativas de ejercicio terapéutico en cáncer. Es curioso que en general los graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte no tengan la consideración de profesionales sanitarios, cuando en su mano tienen la polipíldora más potente para mejorar la salud de las personas: el ejercicio físico. 

También la salud cerebral depende de un buen estado del sistema inmunitario: es el responsable de llevar a cabo las funciones de “limpieza” de los residuos que se generan a lo largo del día. Esto se hace sobre todo por la noche. Por eso, el descanso nocturno adecuado es importante para evitar enfermedades neurológicas y trastornos del estado de ánimo. De nuevo, el ejercicio físico ha demostrado su papel prioritario en una buena salud cerebral, entre otros mecanismos por la fabricación de sustancias que son capaces de estimular la producción de nuevas sinapsis y neuronas, pero también porque produce mioquinas, que son sustancias que regular el funcionamiento del sistema inmunitario de una manera beneficiosa. 

Por si fuera poco, la inflamación crónica de bajo grado que está detrás de la mayoría de las enfermedades del mundo moderno como la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares, también se reduce con la práctica del ejercicio físico.

Los 5 errores que fastidian nuestras defensas

Si cuidas tu alimentación, evitas los contagios y te proteges frente a los cambios de temperatura, y aun así, caes con infecciones cada dos por tres, ten en cuenta que hay más factores que pueden estar minando tus defensas: 

1º-. No descansar lo suficiente por las noches.

Una noche mal dormida puede predisponer a sufrir de una infección viral. Los malos hábitos de sueño pueden aumentar la probabilidad de lesiones.

2º-. No descansar lo suficiente entre entrenamientos. 

Tanto el sistema inmunitario como el musculoesquelético necesitan del descanso, que puede ser activo, para realizar las tareas de reparación y mejora antes de la siguiente sesión.

3º-. No hacer caso de los síntomas y señales de nuestro cuerpo. 

Si tenemos un catarro o una gastroenteritis, es mejor parar algunos días antes que tapar los síntomas para entrenar a toda costa. 

4º-. Creer que sólo por hacer ejercicio físico ya hacemos lo suficiente para estar sanos.

La alimentación, el descanso y el control del estrés crónico y la salud mental son las otras patas del taburete para tener buena salud.

5º-. Pensar que existen suplementos o fármacos sustitutivos de un estilo de vida saludable.

No hay remedios mágicos para evitar una infección o curarnos más rápido de una lesión.

10 claves para optimizar tu sistema inmunitario

1. La alimentación es uno de los pilares de la salud. Cuida lo que comes cada día, y sigue una alimentación saludable adecuada para tu edad y condición física. Y si necesitas rendir al máximo, busca un profesional de la nutrición.
2. Revisa tu salud, es frecuente que podamos tener pequeños déficits de algunos nutrientes esenciales. No te suplementes por tu cuenta, que un profesional te evalúe y te indique si necesitas algún suplemento, como la vitamina D, el magnesio o aminoácidos específicos.
3. Haz ejercicio, es la mejor medicina para cuidar tus defensas y mantenerlas en forma. No sólo practica algún deporte que te haga sentirte bien, también evita el sedentarismo y muévete a lo largo del día.
4. Hidrátate adecuadamente, preferentemente con agua, y según tus necesidades. Bebe cuando tengas sed, sin llegar a extremos. Y ten en cuenta que hay agua también en los alimentos y en bebidas saludables como las infusiones.
5. Procura vivir con los ciclos naturales de la luz y la oscuridad. Come y entrena en las horas de luz, duerme en las horas de oscuridad, pasa tiempo al aire libre con luz natural, y evita las pantallas y su luz azul tras la puesta de sol.
6. El estrés crónico es muy dañino para las defensas. Examina qué es lo que te mantiene crónicamente estresado y cambia aquello que puedas en tu vida. Si no puedes cambiarlo, utiliza estrategias de afrontamiento, prueba la práctica de mindfulness, yoga o meditación, y realiza técnicas de respiración que mejoren el tono del nervio vago.
7. Recuerda que el intestino empieza en la boca, intenta seguir una respiración nasal, evitando respirar por la boca, tampoco cuando haces deporte. No descuides las visitas al dentista: una buena salud oral es fundamental para evitar problemas de dientes y encías que te pueden provocar un disgusto con efectos en todo el cuerpo.
8. El ser humano es un animal social. Cuida las relaciones con tu familia, amigos y entorno laboral. Pasa tiempo con gente de verdad. Si te sientes solo o deprimido, busca ayuda. La soledad disminuye las defensas.
9. Las relaciones sexuales saludables ayudan a disfrutar de un mejor estado de salud general. Si tienes relaciones no monógamas, recuerda utilizar preservativo para evitar las enfermedades de transmisión sexual que serían un grave problema para tu sistema inmunitario y tu rendimiento deportivo.
10. Evita los tóxicos, no sólo el tabaco, alcohol y drogas, también el exceso de medicamentos sin necesidad y las sustancias químicas tóxicas que nos rodean en casa, el trabajo, cosmética, plásticos y polución ambiental, entre otras.

Si no te quieres lesionar, del sistema inmune debes cuidar 

Y algo que muchos deportistas quizá no saben, pero que deberían conocer, es que el sistema inmunitario se responsabiliza de las tareas de reparación de las lesiones musculoesqueléticas, ya sean las microrroturas fibrilares que se producen durante una sesión de entrenamiento intenso, o un esguince o fractura por un mecanismo traumático.

Dicho de otra manera:

Si hay predisposición a tener pequeños problemas de manera continua como tendinitis, o dificultades para curar un desgarro o un problema articular, es porque el sistema inmunitario tiene algún tipo de desequilibrio, por ejemplo, porque no tenga suficientes nutrientes para funcionar bien. 

Las personas deportistas, deben cuidar su alimentación para favorecer la reparación de tejidos. Los nutrientes más importantes para prevenir y mejorar las lesiones son: 

• Aminoácidos como la glutamina, arginina y leucina.
• Vitamina C y  D.
• Minerales como el zinc y el magnesio.
• Ácidos grasos omega-3, DHA y EPA.

Beneficios del ejercicio físico para el sistema inmunitario

1. Disminuye la inflamación crónica de bajo grado y la neuroinflamación
2. Reduce el estrés oxidativo
3. Ayuda a que se fabriquen sustancias antiinflamatorias
4. Retrasa el envejecimiento del sistema inmunitario (la inmunosenescencia)
5. Mejora la capacidad defensiva de las células inmunitarias que nos protegen de las infecciones 
6. Disminuye la probabilidad de sufrir infecciones respiratorias
7. Mejora la respuesta del sistema inmunitario a las vacunas
8. Mejora el estado de la microbiota intestinal 
9. Mejora el funcionamiento de las mitocondrias 

¿Es verdad que un entrenamiento intenso puede disminuir las defensas?

Ya decía Paracelso:

Todo es veneno, nada es veneno, todo depende de la dosis

Con el ejercicio y el deporta sucede igual.

Así, en un estudio con más de 500 personas se vio que 1-2 horas de ejercicio moderado al día disminuye el riesgo de tener infecciones respiratorias frente a los individuos sedentarios. En general, los efectos beneficiosos del ejercicio físico se obtienen a largo plazo.

Sin embargo, el ejercicio extenuante tiene un efecto inmunodepresor leve. Tras una maratón o carreras ultra, se produce una disminución de la capacidad de respuesta antiinfecciosa del sistema inmunitario frente a infecciones virales y bacterianas, sobre todo del tracto respiratorio superior (catarros, faringitis, laringitis, anginas).

Además, durante un esfuerzo muy intenso se respira más profundo con mayor frecuencia respiratoria, y a menudo, por la boca, lo que hace que haya una mayor exposición a partículas contaminantes que pueda haber en el aire, lo que genera inflamación de la vía aérea.

¿Es verdad que la vitamina C puede ser contraproducente después de un entrenamiento? 

En algún estudio se ha comprobado que los suplementos antioxidantes como la vitamina C y la E pueden atenuar parcialmente las ganancias en fuerza muscular al realizar entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, a la vez la vitamina C es importante para favorecer la recuperación postejercicio, reducir la fatiga y reparar lesiones, entre otras funciones. Probablemente para el deportista amateur son mayores los beneficios de la vitamina C que una hipotética atenuación del aumento de fuerza; por otro lado, tomar grandes cantidades de antioxidantes de continuo probablemente no sea una estrategia óptima de salud.

Para valorar si necesitamos un suplemento, sea la vitamina C o no, lo mejor es consultar nuestro caso particular con un profesional de la suplementación deportiva.

Sari Arponen es la autora de este artículo, una mujer polifacética: médico, doctora en Ciencias Biomédicas por la UCM, especialista en Medicina Interna, profesora universitaria y experta en microbiota... y una deportista popular que disfruta de los deportes en la naturaleza, herencia de sus genes finlandeses.

Cuenta con una gran experiencia clínica en la sanidad pública española, y actualmente se dedica sobre todo a la formación y divulgación en el ámbito de la microbiota y la medicina del estilo de vida. Es cofundadora de la plataforma y podcast sobre salud y estilo de vida «Slow Medicine Revolution», 

La descubrimos como autora en: ¡Es la microbiota, idiota!, un libro superventas que ha cambiado la forma de ver nuestra salud desde la alimentación y los buenos hábitos, y éste artículo está basado en su nuevo libro: El sistema inmunitario por fin sale del armario, en el que vuelve a revolucionar nuestra salud para que podamos entender cómo funciona nuestro cuerpo y que podemos hacer para mejorar nuestras defensas para tener un vida plena, larga y saludable.

Ambos libros recomendados por Sport Life, no sólo para aprender cómo funciona tu cuerpo con una experta en el tema, también para disfrutar con su estilo sencillo y divertido, con ejemplos con los que te identificas y con los que puedes aprender a cambiar tu estilo de vida y mejorar tu salud.