¿Son realmente efectivas las escalas de percepción del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza ha evolucionado con la incorporación de nuevas herramientas para medir la intensidad y optimizar los resultados.
Uno de los métodos más utilizados es la escala de percepción del esfuerzo (OMNI-RES), ¿realmente es necesario para determinar la intensidad del entrenamiento? ¿O existen métodos más precisos y objetivos para evaluar el esfuerzo real?
Un estudio reciente, realizado por los investigadores de la Universidad Alfonso X el Sabio y su Escuela Universitaria UAX Rafa Nadal, donde destacan Juan Ramón Heredia, Mónica Hontoria, José Luis Maté-Muñoz e Iñigo Aparicio García, revela que la percepción del esfuerzo no siempre refleja con precisión la carga real, sino que puede estar influenciada por el volumen total de repeticiones y la fatiga acumulada por lo que no serían válidas para medir la intensidad del ejercicio ni de un entrenamiento concreto.
¿Tu entrenamiento se basa en sensaciones o en ciencia? La clave del éxito está en medir con precisión para progresar con inteligencia.
¿Cómo se realizó el estudio?
El estudio estuvo integrado por 46 participantes que realizaron nueve sesiones de entrenamiento de fuerza donde se midieron lo siguientes aspectos:
- Máximo número de repeticiones (MNR) al 60% del 1RM
- Máximo número de repeticiones (MNR) del 1RM
- Pérdida de velocidad del 30% al 60% del 1RM
- Pérdida de velocidad del 10% al 90% del 1RM
Además se midieron aspectos clave como la velocidad de ejecución, la concentración de lactato en sangre y la comparación de estos datos con la escala de esfuerzo percibido (OMNI-RES).
¿Cuáles fueron los principales hallazgos del estudio?
La escala OMNI-RES no siempre refleja la intensidad real ya que cuando vamos a un número máximo de repeticiones (MNR) al 60% del 1RM se suele sobreestimar el esfuerzo en entrenamientos de alto volumen y subestimarlo en entrenamientos con cargas más pesadas pero menor número de repeticiones. Esto hace que confundamos intensidad con esfuerzo y por lo tanto, nos conduce a error.
Los protocolos con mayor volumen de repeticiones generan mayor fatiga con una concentración de lactato post-ejercicio de hasta 6,28 mmol/L.
La velocidad de ejecución es un mejor indicador de intensidad. Monitorizar la velocidad de cada repetición es, sin ninguna duda, una herramienta más confiable que no depende únicamente de la sensación personal del deportista, que es subjetiva.
El índice de esfuerzo fue mayor en los protocolos con más repeticiones. Por ejemplo, el protocolo de MNR al 60% del 1RM tuvo el índice de esfuerzo más alto (57.05 ± 7.23) , mientras que el protocolo de pérdida de velocidad del 10% al 90% del 1RM mostró el menor índice de esfuerzo (3,30 ± 4,60), por lo que vemos que la percepción del esfuerzo está fuertemente influenciada por la fatiga acumulada y no por la intensidad del ejercicio.
Los resultados revelan que la percepción del esfuerzo no siempre refleja con precisión la carga real, sino que puede estar influenciada por el volumen total de repeticiones y la fatiga acumulada. En los protocolos donde los participantes realizaron el máximo número de repeticiones (MNR) al 60% de su 1RM., yosobreestimar el esfuerzo en entrenamientos de alto volumen y subestimarlo en entrenamientos con menos repeticiones pero mayor intensidad.
¿Cómo medir realmente la intensidad del entrenamiento?
Si bien la OMNI-RES puede ser una herramienta útil, no debería ser la única referencia. La cocontrol de velocidad de ejecución, pérdida de velocidad en cada serie y monitoreo de fatiga metabólica ofrecida
¿Tu entrenamiento se basa en sensaciones o en ciencia? La clave del éxito está en medir con precisión para progresar con inteligencia.
Para maximizar los resultados, lo ideal es combinar la autoevaluación con datos objetivos.
¿Qué significa esto para tu entrenamiento?
Si quieres llevar tu entrenamiento con precisión y garantías de éxito deberías seguir estos consejos:
No dependas solo de la percepción del esfuerzo
- Integra medidas objetivas: La velocidad es clave y la pérdida de la misma es el indicador más eficaz que existe para medir el entrenamiento de fuerza.
- Ajusta la carga de manera inteligente: Si buscas mejorar tu rendimiento, no te quedes solo con la sensación de esfuerzo: apóyate en datos objetivos para entrenar de manera más eficiente.
Conclusión:
Las escalas de percepción de esfuerzo, hoy en día muy utilizadas, no logran distinguir de manera fiable la intensidad de un entrenamiento una vez ha finalizado. Este tipo de escalas y formas de medir la “dureza” de una sesión, están fuertemente influenciadas por el estrés relacionado con la fatiga, que está más estrechamente relacionado con el volumen y no con la intensidad. Esto resalta la necesidad de integrar medidas objetivas adicionales, como la pérdida de velocidad o marcadores fisiológicos, para complementar las escalas de esfuerzo percibido en el entrenamiento de fuerza.
Fuente:
Maté-Muñoz, J.L.; Maicas-Pérez, L.; Aparicio-García, I.; Hernández-Lougedo, J.; De Sousa-De Sousa, L.; Hontoria-Galán, M.; Hermosilla-Perona, F.; Barba-Ruiz, M.; García-Fernández, P.; Heredia-Elvar, J.R. Are Perceived Effort Scales (OMNI-RES) Appropriate for Defining and Controlling Strength Training Intensity? Sports 2025, 13, 57. https://doi.org/10.3390/sports13020057