Conseguir realizar ejercicios intensos y complejos es el objetivo para acceder a un nivel superior de rendimiento. Lograrlo no es tanto una cuestión de imitación y repetición de la técnica, sino de saber si se disponen de las adaptaciones mecánicas y de las habilidades motrices necesarias para poder acceder a un nivel superior de rendimiento con garantía de eficiencia y asumiendo el menor riesgo articular posible.
Para ayudarte a progresar vamos a analizar algunos movimientos exigentes evaluando sus necesidades mecánicas y presentándote los ejercicios que debes superar previamente con fluidez, tanto en fuerza como en rango articular, antes de afrontar el nuevo nivel.
Ejercicios previos: valoran y mejoran
Estos ejercicios previos, además de aportarte las condiciones necesarias, te servirán también a modo de test para evaluar tu capacidad. Si alguno de ellos te resulta imposible de realizar por déficit de fuerza estabilizadora o movilidad articular, significará que no deberías incluir movimientos generales más exigentes por lo menos hasta conseguir este ejercicio con fluidez.
Estos movimientos, a la vez que evalúan tu capacidad mecánica, representan por sí mismos también un ejercicio de preparación y acondicionamiento para conseguir las adaptaciones mecánicas necesarias. Sería muy interesante incluirlos en tus sesiones de entrenamiento.
Evitar compensaciones
En ocasiones, si forzamos la técnica, el cuerpo al final consigue el movimiento… aunque sea compensando. Sin embargo, no podemos permitir que se estructuren estas compensaciones, ya que se quedará fijado un patrón incorrecto alternativo y lo que es peor, las estructuras articulares asumirán funciones y cargas que no les competen, lo que a medio y largo plazo hará que aparezcan desequilibrios, alteraciones y las temidas lesiones.
Conseguir estas adaptaciones en muchas ocasiones necesita tiempo, esfuerzo y dedicación, pero tómatelo como parte del aprendizaje técnico, ya que podrás comprobar cómo la consecución técnica se verá favorecida en cuanto tus estructuras articulares recuperen su función.
Kipping con hombro móvil
En este balanceo con vuelo, el hombro queda en una situación articularmente muy comprometida. Si además se presenta una falta de movilidad en la cintura escapular, la cabeza humeral presionará el espacio subacromial perjudicando al músculo supraespinoso.
Para saber si se dispone de una adecuada movilidad en la cintura escapular y comprobar que la escápula no se encuentra limitada, un ejercicio muy sencillo es el de tocar manos atrás.
Cuando las manos en ambas direcciones tocan atrás, significa que se dispone de una adecuada movilidad. Los dedos deben llegar a poder agarrarse.
Cuando no llegan ni a tocarse, la movilidad se encuentra muy reducida. Cuestión que será un limitante para el kipping o para ejercicios de press.
Swing con bisagra
Cualquier ejercicio que requiera una flexión de cadera debe respetar la estabilidad lumbar en todo momento. El squat o las variaciones del peso muerto deben realizarse con una adecuada movilidad de la articulación de la cadera al tiempo que se garantiza una gran estabilidad lumbopélvica. Esta disociación de funciones mecánicas garantiza la ejecución técnica correcta y el manejo eficaz de elevadas cargas y además limita el riesgo articular al mínimo. La disociación lumbopélvica es sin duda una adaptación mecánica indispensable para garantizar la efectividad y la progresión hacia movimientos más complejos.
El swing con kettlebell, por ejemplo, es un ejercicio dominante de cadera, su gran recorrido en la flexoextensión de cadera dentro del gesto de potencia hace necesaria una gran estabilidad en la región lumbopélvica.
1. Coloca una pica detrás de la columna manteniendo tres puntos en contacto: occipital, zona dorsal y sacro.
2. Coloca una mano entre el hueco dejado por la región lumbar y la pica, de esta forma te asegurarás de que la curvatura lumbar natural se mantenga.
3. Con una ligera flexión de rodillas, inclina el cuerpo hacia delante con un movimiento exclusivo de flexión de cadera, manteniendo la estabilidad de la columna con los 3 puntos de contacto sobre la pica.
Se debe conseguir al menos 60º de inclinación para garantizar una adecuada movilidad de cadera con estabilidad lumbopélvica.
Si antes de llegar a los 60º de inclinación la pica no mantiene los 3 puntos de contacto, en especial el contacto del sacro, significará que no es posible mantener la columna estabilizada.
¡Y ahora conoce los pasos previos al push press!