Plan de alimentación Club Pérdida de Peso

El plan de alimentación para cambiar tus hábitos, hacerlos más saludables y cumplir con tu objetivo de perder peso

Yolanda Vázquez Mazariego

6 minutos

Plan de alimentación Club Pérdida de Peso

En este plan no hay cantidades en el menú, porque tienes que aprender a saber lo que necesitas comer para levantarte de la mesa sin hambre y sin la tripa llena.

No te obsesiones con hacer mucho, no te agobies si haces poco, tienes que aprender a reconocer las sensaciones de tu nuevo cuerpo delgado, a saber que alimentos te llenan de energía sin ganar kilos o al revés, que alimentos te llenan de kilos sin ganar energía. Es un momento de cambio. Sal de tu zona de confort, explora el mundo de los alimentos y la actividad física y hazte un hueco, más pequeño, ¡vas a convertirte en una persona nueva! Más delgada, tonificada y vital.

 

Club Pérdida de Peso 2014

 

Claves para adelgazar con ejercicio



PLAN DE ALIMENTACIÓN "CLUB PÉRDIDA DE PESO 2015"

Todos los días puedes elegir dos tipos de desayunos: A y B, el primero corresponde a un desayuno más completo para los que disfrutan de la mañana y tienen tiempo para ello; el tipo B es para los que tienen menos tiempo o no pueden comer mucho al levantarse. Según tu opción debes respetar tu letra durante todo el día, si eliges el desayuno A, seguirás con la misma opción A para media mañana y la merienda y lo mismo con el B

Desayunos (Antes de las 8:30)

Tipo A

- Una pieza de fruta (kiwi, naranja o manzana)

- Café o té solo

- Una tostada de pan integral con aceite de oliva pulverizado, tomate natural y una loncha de jamón serrano sin grasa

Tipo B

- Café o té sólo

- Un zumo de pomelo o de limón natural

- Un yogur natural con 5 nueces y una cucharadita de semillas de sésamo

Tentempié de media mañana (Antes de las 10:30)

Tipo A

- Té con limón

- Una pieza de fruta de temporada

- Un yogur natural con 5 nueces y una cucharadita de semillas de sésamo

Tipo B

- Té con limón

- Una pieza de fruta de temporada

- Una rebanada fina de pan integral con tomate natural y jamón serrano sin grasa

Merienda (antes de las 18:00)

Tipo A

- Una infusión (manzanilla, menta-poleo, anís, Rooibos)

- Una pieza de fruta

- 4 cucharadas de requesón con una cucharadita de semillas de lino

Tipo B

- Una infusión (manzanilla, menta-poleo, anís, Rooibos)

- Una pieza de fruta

- Una loncha de queso ligero con 5 almendras crudas

 
1ª semana de aclimatación

Al principio cuesta, pero es clave que hagas esta semana bien hasta el final para conseguir u cambio de hábitos en tu forma de comer.

Objetivos: Empezar el cambio de alimentación con energía para afrontar los nuevos ejercicios y las agujetas.

Lunes
 

Comida

-Ensalada mixta

- Tortilla francesa con un tomate natural

- Yogur desnatado

Cena

- Espárragos hervidos con aceite y limón

- Pechuga de pollo con zanahoria hervida

- Una pieza de fruta

Martes
 

Comida

- Acelgas cocidas con una patatita y aliñadas con aceite y limón

- Filete de pollo a la plancha con tomate natural

- Una pieza de fruta

Cena

- Ensalada de berros y canónigos con queso fresco y manzana

- Dos rodajas de merluza al vapor con zanahoria fresca rallada

Miércoles
 

Comida

- Alcachofas hervidas con limón y una cucharada de aceite de oliva

- Filete de ternera a la plancha con un tomate natural

- Manzana

Cena

- Ensalada de escarola con granada y naranja

- Rape al horno aliñado con aceite y limón

Jueves

Comida

- Lentejas cocidas con pechuga de pollo y verduras

- Yogur desnatado

Cena

- Coliflor al vapor

- Dos huevos a la plancha con un tomate

Viernes

Comida

- Espinacas hervidas con una patatita

- Salmón fresco a la plancha

- Una pieza de fruta

Cena

- Ensalada de escarola con naranja y granada

- Muslo de pavo al horno al limón

Sábado

Comida

- Musaka de berenjena rellena de carne picada de cerdo, tomate y espinacas

- Helado de macedonia de frutas naturales casero

Cena

- Ensalada de berros con queso fresco y salsa de mostaza

- Tortilla francesa de dos huevos a las finas hierbas

- Un yogur desnatado

Domingo

Comida

- Paella de marisco

- Una pieza de fruta

Cena

- Puré de calabacín

- Champiñón a la plancha con taquitos de jamón serrano

- Una pieza de fruta

2ª semana de dieta "a tope"

Ya has pasado la peor parte, tienes claro que con esta dieta no vas a pasar hambre y las agujetas se van pasando. Probablemente hayas perdido algún kilo, o notes que te sobra el pantalón. Si es así, enhorabuena, sigue igual y no abandones. Y si no es así, no desesperes, esta semana es clave para controlar las cantidades y no pasarte con las raciones.

Objetivos: Ganar músculo, perder grasa y reducir centímetros.

Lunes

Comida

- Brécol y zanahoria al vapor con limón y aceite de oliva

- Solomillitos a la plancha con rodajas de pimiento rojo

- Una pieza de fruta

Cena

- Ensalada de manzana, lechuga y piña

- Rape a la plancha con limón

Martes

Comida

- Cocido de garbanzos con morcillo, repollo y zanahoria

- Yogur desnatado

Cena

- Puré de calabaza

- Tortilla francesa de dos huevos

Miércoles

Comida

- Guisantes hervidos con taquitos de jamón

- Mejillones al vapor con limón y picadito de pimiento rojo y cebolla

- Una pieza de fruta

Cena

- Ensalada de repollo fresco y zanahoria rallada con salsa de yogur

- Hamburguesa casera ternera a la plancha con tomate natural

- Una pieza de fruta

Jueves

Comida

- Arroz integral con picadito de hortalizas frescas (apio, pepino, tomate, pimiento, etc.)

- Chuleta de cerdo a la plancha

- Yogur desnatado

Cena

- Sopa de verduras variadas

- Besugo con cebolla al horno

Viernes
 

Comida

- Puré de apio y zanahoria

- Huevos revueltos con morcilla

- Una pieza de fruta

Cena

Ensalada de canónigos con una loncha de salmón ahumado y queso feta

Boquerones a la plancha con ajo y limón

Sábado
 

Comida

- Cogollos con anchoas y tiras de pimiento rojo

- Muslitos de pollo al vapor con limón

- Yogur

Cena

- Lombarda cocida con salsa de vinagre

- Dos huevos duros con pimentón

- Una pieza de fruta

Domingo
 

Comida

- Ensalada de tomate fresco y mozarella

- Dorada al horno aliñada con lima

- Una pieza de fruta

Cena

- Setas a la plancha

- Trucha a la plancha

- Yogur

Siguientes semanas de dieta hasta que alcances tu peso

Al terminar la segunda semana ya debes haber perdido entre 2 y 4 kilos, y reducido volumen porque has perdido grasa. La ropa debe empezar a estar suelta, aunque no notes que hayas bajado mucho peso en la báscula. No te agobies con los kilos, concéntrate en perder grasa y no perder músculo. Tu mente y cuerpo se han acostumbrado al ejercicio, a comer sano y ya no debes notar hambre.

El menú de estas dos semanas te ha servido para aprender a comer, ahora puedes volver a empezar por la primera otra vez, o puedes escoger por días completos, tan sólo tienes que respetar si es un día laboral o es fin de semana, porque los fines de semana habrás visto que los platos son más apetitosos, se supone que vas a aprovechar el tiempo libre para entrenar un poco más y mejor.

El equilibrio y variabilidad de esta dieta hace que puedas hacerla tantas semanas como necesite, sin problemas de salud, hasta perder los kilos que te has propuesto.

•  Si notas que cada vez te cuesta más perder peso, es que tu metabolismo se está enlenteciendo, bien porque no comes suficiente cantidad o porque no haces suficiente ejercicio, en tiempo y en intensidad para ganar músculo y perder grasa. Empieza a comer mejor, y a trabajar la calidad de los entrenamientos, un poquito de agujetas te darán el empuje para perder peso y aumentar la eficacia de la dieta.

•  Si no has perdido peso en dos semanas. Algo va mal, puede ser que estén comiendo más cantidad de la que necesites, o que el ejercicio que hagas no sea adecuado, o que haya algún problema de salud que requiera un diagnóstico médico. No desesperes, prueba a hacer cambios en la dieta y el entrenamiento y si en un mes no hay pérdida de peso ni de volumen, acude al especialista. Te ayudará a conseguir adelgazar.

Semanas de estabilización y vuelta a la normalidad

Una vez que alcances el peso y el cuerpo que deseas, no te relajes. Han podido pasar semanas o meses desde que empezaste el plan, pero has conseguido tu objetivo, has cambiado de hábitos y eres una nueva persona, más delgada, más sana, y seguramente más feliz.

No puedes vivir a dieta toda la vida, olvídate de la palabra "dieta". Empieza a pensar en cómo disfrutar comiendo sin ganar kilos de peso o ganar grasa. La clave es la prudencia: debes empezar a comer de todo con moderación, elegir los platos sin ayuda, sin ansiedad y con inteligencia.