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¿Te estás pasando con el magnesio? Esto es lo que puede ocurrir
El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos habituales entre deportistas: se utiliza para complementar la dieta y, en algunos casos, buscando mejorar la recuperación o reducir los calambres. Pero tomar más no significa necesariamente obtener más beneficios. De hecho, un exceso de magnesio en forma de suplemento puede provocar problemas digestivos.
¿Cuál es el máximo diario?
Aquí hay que distinguir entre el magnesio de los alimentos y el de los suplementos. La EFSA establece para los adultos un nivel máximo tolerable de 250 mg diarios de magnesio procedente de suplementos y medicamentos. Esta cifra no incluye el magnesio que obtenemos de alimentos como frutos secos, legumbres, cereales integrales o verduras de hoja verde.
Por tanto, no hay que sumar esos 250 mg al magnesio de la dieta para obtener un «máximo total». El organismo puede manejar cantidades mayores procedentes de los alimentos, mientras que el límite se establece por los posibles efectos adversos de las dosis suplementarias.
En Estados Unidos, el NIH sitúa este límite en 350 mg/día de magnesio procedente de suplementos, una diferencia que explica por qué pueden encontrarse recomendaciones distintas según la fuente.
¿Los deportistas necesitamos más?
No necesariamente. Entrenar más no implica automáticamente que haya que aumentar la dosis de un suplemento de magnesio. Las necesidades diarias de magnesio sí deben cubrirse, pero la evidencia disponible no justifica aumentar indiscriminadamente la suplementación en personas físicamente activas. Si la alimentación ya aporta suficiente magnesio, tomar dosis elevadas no garantiza una mejora del rendimiento.
¿Qué pasa si me excedo?
El primer aviso suele ser digestivo: diarrea, náuseas y calambres o molestias abdominales. Las dosis extremadamente elevadas pueden llegar a producir problemas mucho más graves, como bajadas de tensión, alteraciones del ritmo cardíaco y dificultades respiratorias. El riesgo aumenta especialmente cuando existe una función renal reducida, ya que los riñones son los encargados de eliminar el exceso de magnesio.
¿Cuándo es mejor tomarlo?
No existe un momento del día universalmente demostrado como «el mejor». Lo más importante es la dosis adecuada y la tolerancia individual. Tomarlo con una comida puede resultar más cómodo para evitar molestias digestivas. Si produces una respuesta intestinal desagradable, reducir la dosis o consultar con un profesional puede ser más útil que cambiar simplemente la hora de la toma.