La creatina es uno de los suplementos que realmente funcionan para mejorar nuestro rendimiento en el ejercicio físico. ¿Qué es realmente la creatina? Es un compuesto nitrogenado que se encuentra sobre todo en los músculos, ya que es un combustible esencial para que se produzca la contracción muscular. Obtenemos los 2-4 gramos/día que necesitamos para tener una función muscular adecuada gracias a lo que comemos (1-2 g/día) y el resto de la síntesis endógena.
La creatina es un compuesto que comenzó a recomendarse habitualmente sólo a deportistas de potencia y fuerza, pero hay ya numerosos estudios que han observado efectos ergogénicos en los deportes de resistencia aeróbica como correr, el ciclismo, etc. Así, entre los numerosos efectos positivos de la creatina descritos podemos destacar:
- La supercompensación de glucógeno después del ejercicio es mayor si la creatina y el glucógeno son aportados de forma simultánea. Es decir, podemos acumular más glucógeno en nuestros músculos.
- También se ha probado una mejora en el umbral aeróbico o en la transición aeróbica-anaeróbica.
Respecto a posibles efectos secundarios de la toma de creatina, se han descrito los siguientes aunque la incidencia vendrá marcada por la susceptibilidad individual:
- Calambres musculares
- Molestias gastrointestinales
- Afectación de la función hepática y renal. Especialmente al tomar dosis excesivas o al hacerlo durante un tiempo demasiado prolongado.
CÓMO TOMAR LA CREATINA
Hasta hace unos años se recomendaba una fase de carga (25g/día) durante una semana para posteriamente realizar una fase de mantenimiento (5 gramos/día), pero ha quedado demostrado que esta fase inicial no es necesaria.
Es recomendable administrarla por ciclos, ingerirla en periodos de alta densidad de entrenamiento y realizar periodos de descanso sin tomarla.
Se ha comprobado que la ingestión de glucosa con creatina incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el músculo, así como la síntesis de glucógeno. Por esta razón, es muy conveniente tomarla mezclada y no en forma pura, la asimilación será mucho mayor.
Se puede tomar a lo largo del día en diferentes tomas, pero es muy importante ingerirla después de entrenar junto a carbohidratos y proteínas.