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La respuesta es bastante tranquilizadora: en una persona sana, consumir proteína en polvo dentro de unas cantidades razonables no parece dañar el hígado. El problema aparece cuando confundimos “más proteína” con “más beneficio” o cuando utilizamos suplementos de forma indiscriminada sin tener en cuenta la dieta completa, las enfermedades previas o la calidad del producto.
¿Está demostrado que los batidos dañan el hígado?
No. No existe evidencia sólida que demuestre que los batidos de proteína, utilizados en cantidades habituales, provoquen daño hepático en personas sanas.
Una revisión de la International Society of Sports Nutrition analizó precisamente la preocupación por los posibles efectos de las dietas altas en proteína sobre hígado y riñones. Los autores señalan que los estudios controlados disponibles no muestran evidencia de daño hepático o renal en personas sanas y entrenadas. Además, algunos ensayos de hasta un año de duración utilizaron ingestas de aproximadamente 2,5-3,3 g de proteína por kilo de peso corporal al día sin observar efectos perjudiciales en marcadores de función hepática o renal.
Más recientemente, un metaanálisis publicado en 2026 reunió 37 ensayos clínicos aleatorizados y comparó dietas altas y bajas en proteína. Curiosamente, las dietas con mayor contenido proteico se asociaron con pequeñas reducciones de algunas enzimas hepáticas, como ALT y GGT. Esto no significa que una dieta hiperproteica sea un tratamiento para el hígado, pero sí que los datos disponibles no respaldan la idea de que aumentar moderadamente la proteína deteriore automáticamente la función hepática. Los investigadores, eso sí, señalan que hacen falta estudios más largos y homogéneos.
Entonces, ¿de dónde viene la preocupación?
Parte de la confusión procede de extrapolar los problemas de personas que ya tienen una enfermedad hepática o renal a personas sanas.
Si existe una enfermedad hepática, renal u otra condición médica, la cantidad de proteína debe individualizarse. No es lo mismo una persona sana que un paciente con insuficiencia renal o una enfermedad hepática diagnosticada.
Además, existe una revisión específica sobre los posibles efectos adversos de la proteína de suero (whey). Los autores encontraron señales de posibles problemas asociados sobre todo al consumo crónico y abusivo, pero también señalaron que la evidencia disponible era limitada y que eran necesarios más estudios en humanos. Por tanto, esta revisión no permite afirmar que una dosis normal de whey produzca hepatotoxicidad.
¿Cuánta proteína necesita realmente un deportista?
Aquí está probablemente la cuestión más importante. Para la mayoría de las personas que entrenan regularmente, la International Society of Sports Nutrition sitúa las necesidades en torno a 1,4-2,0 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 75 kg que entrena fuerza puede tener suficiente con aproximadamente 120-150 g de proteína al día, dependiendo de sus objetivos, entrenamiento y alimentación. Y esos gramos incluyen toda la proteína del día: huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, frutos secos, cereales y también el batido.
El error más frecuente es sumar un batido de 30-40 g de proteína a una dieta que ya aporta suficiente proteína. El suplemento no es malo por sí mismo, pero puede ser completamente innecesario. En determinadas circunstancias —por ejemplo, durante una dieta hipocalórica y en personas entrenadas— se han estudiado cantidades superiores, incluso alrededor de 2,3-3,1 g/kg/día, para preservar masa muscular. Pero esto no significa que esas cantidades sean necesarias para la mayoría de los deportistas.
¿A partir de qué cantidad podemos hablar de exceso?
No existe una cifra única a partir de la cual la proteína se convierta súbitamente en “tóxica”. Para una persona sana y físicamente activa, 1,4-2,0 g/kg/día es un rango práctico y suficiente para la mayoría. Superar ocasionalmente esa cantidad no significa que vayamos a sufrir un problema. De hecho, se han estudiado ingestas de 2,5-3,3 g/kg/día en deportistas entrenados sin encontrar alteraciones perjudiciales de los marcadores hepáticos y renales durante los periodos estudiados.
Pero esto tampoco debe interpretarse como una recomendación para consumir 3 g/kg todos los días. Una dieta excesivamente rica en proteína puede desplazar otros alimentos importantes: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales o grasas saludables. Además, si la proteína procede de productos muy calóricos o ultraprocesados, puede dificultar el control del peso.
La pregunta no debería ser “¿cuánta proteína puedo tomar sin enfermar?”, sino “¿cuánta necesito realmente para conseguir mi objetivo?”
¿Qué efectos negativos puede tener un exceso?
Los problemas más habituales de una suplementación mal planteada no tienen necesariamente que ver con el hígado. Una cantidad excesiva puede provocar molestias digestivas, sensación de hinchazón, gases o diarrea, especialmente dependiendo del tipo de proteína y de los edulcorantes utilizados. En personas intolerantes a la lactosa, un concentrado de suero puede provocar molestias, mientras que un aislado de whey suele contener mucha menos lactosa.
También hay que considerar las calorías. Un batido de proteína no “engorda” por sí mismo, pero sí aporta energía. Si se añade a una dieta que ya cubre las necesidades calóricas, puede contribuir a un exceso energético. Otro aspecto importante es la calidad del suplemento. Los productos con muchos ingredientes añadidos, grandes cantidades de azúcar, grasas o estimulantes no son equivalentes a una proteína en polvo sencilla.
Y existe una consideración especialmente importante para deportistas: la contaminación o adulteración de suplementos. Para un atleta sometido a controles antidopaje, es recomendable elegir productos sometidos a sistemas de certificación y control de sustancias prohibidas.
¿Qué tipo de proteína es más saludable?
No existe una única proteína “más saludable” para todo el mundo. Para la mayoría de los deportistas, la proteína de suero de leche (whey) es una opción excelente porque contiene todos los aminoácidos esenciales y una cantidad elevada de leucina, un aminoácido importante para estimular la síntesis de proteína muscular.
Dentro del whey, podemos elegir entre concentrado y aislado. El concentrado de suero suele ser más económico y contiene proteína junto con pequeñas cantidades de lactosa y grasa. El aislado de suero tiene un porcentaje mayor de proteína y generalmente menos lactosa, por lo que puede resultar más adecuado para personas que tienen problemas para tolerarla.
Para quienes no consumen lácteos, las proteínas vegetales son perfectamente válidas. Una mezcla de guisante y arroz, por ejemplo, puede proporcionar un perfil de aminoácidos muy completo. Por tanto, más que buscar “la proteína más saludable”, debemos buscar una proteína de buena calidad, con una composición sencilla, que toleremos bien y que encaje con nuestra alimentación.
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¿Importa la hora a la que tomamos el batido?
Sí importa, pero mucho menos de lo que se ha transmitido durante años. La famosa “ventana anabólica” de 30 minutos después de entrenar se ha exagerado. Lo realmente importante es conseguir suficiente proteína durante todo el día. Tomar proteína antes o después del entrenamiento puede ser útil porque el ejercicio de fuerza y la ingesta de proteína actúan de forma sinérgica sobre la síntesis de proteína muscular.
Pero no es necesario terminar una sesión y beber inmediatamente el batido antes de que desaparezca una supuesta ventana de oportunidad. Una referencia práctica para una toma es aproximadamente 20-40 g de proteína de alta calidad, o alrededor de 0,25 g/kg, aunque las necesidades varían según el tamaño corporal, la edad y el contexto deportivo. Lo más importante es repartir adecuadamente la proteína durante el día.
¿Batido antes o después de entrenar?
Ambas opciones pueden funcionar. Si hemos comido una comida rica en proteína unas horas antes de entrenar, probablemente no exista ninguna urgencia por tomar el batido inmediatamente después. En cambio, si entrenamos varias horas después de la última comida, tomar proteína después del entrenamiento puede ser una estrategia cómoda para empezar la recuperación. Y hay otra opción que muchas veces olvidamos: no tomar ningún batido.
Si después de entrenar vamos a comer una comida completa que aporta suficiente proteína, el suplemento puede ser perfectamente prescindible. La conclusión: el problema no es el batido, sino cómo lo utilizamos. Los batidos de proteína no deberían considerarse medicamentos ni sustancias peligrosas, pero tampoco son productos milagrosos.
En una persona sana, una ingesta total de aproximadamente 1,4-2,0 g/kg/día suele ser suficiente para la mayoría de los deportistas. Una toma de 20-40 g puede ser una forma práctica de completar esa cantidad, especialmente después del entrenamiento o cuando no disponemos de una comida adecuada. No existe evidencia convincente de que estas cantidades dañen el hígado en personas sanas.
La situación cambia si existen enfermedades hepáticas o renales, embarazo, medicación específica u otras circunstancias médicas, en cuyo caso la cantidad de proteína debe individualizarse con un profesional sanitario.
La mejor proteína no es la que más tomamos, sino la que necesitamos.
Y para la mayoría de deportistas, el batido debería cumplir exactamente esa función: ser una herramienta cómoda para completar una buena alimentación, no sustituirla.