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Detrás del éxito arrollador de la estrella sueca en su estreno en los 42'195 km también tuvo mucho ver el plan nutricional. La clave del plan de Almgren no fue simplemente consumir muchos carbohidratos, sino saber cuánto podía asimilar realmente su organismo.
Antes de Nueva York, el atleta realizó dos entrenamientos largos de 37 y 40,3 kilómetros en los que ingirió 144 gramos de carbohidratos por hora. Sin embargo, los análisis de su respiración revelaron que su cuerpo llegaba a oxidar un máximo de 87 gramos por hora procedentes de esa bebida. Es decir, ingería bastante más combustible del que conseguía utilizar.
A partir de esos resultados, ajustó su estrategia para competir con una ingesta realista de aproximadamente 120 gramos de carbohidratos por hora.
Así fue su plan de nutrición en carrera
Almgren siguió un protocolo muy sencillo y, sobre todo, ensayado previamente:
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2 minutos antes de la salida: un gel Maurten Gel 100.
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Kilómetros 5, 10, 15, 20, 25, 30 y 36: 225 ml de bebida Maurten Drink Mix 320, que aportaban 36 gramos de carbohidratos por toma.
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Kilómetro 20: un gel Gel 100 Caf 100, con cafeína.
En total, tenía disponibles 277 gramos de carbohidratos durante la carrera, con una ingesta estimada de unos 120 gramos por hora.
Tres lecciones de la estrategia de Almgren para aplicar en tu maratón
1. No copies las cantidades sin entrenarlas. Almgren empezó a trabajar la ingesta de carbohidratos en noviembre, muchos meses antes de competir, y consiguió tolerar cantidades elevadas sin molestias digestivas.
2. Más no siempre significa mejor. Sus pruebas demostraron que ingerir 144 gramos no suponía aprovecharlos todos. La cantidad debe adaptarse a la capacidad de cada corredor.
3. Planifica cada toma. Almgren sabía exactamente dónde y cuándo beber y tomar sus geles. Incluso ensayó cómo recoger los bidones a velocidad durante los entrenamientos.
La gran conclusión: una buena estrategia nutricional no se improvisa el día del maratón. Se entrena, se mide y se adapta. Almgren no ganó Nueva York por tomar más carbohidratos, sino por llegar a la salida con un plan que su cuerpo conocía perfectamente.