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La respuesta corta es que el magnesio es importante para cualquier persona físicamente activa, pero más no significa necesariamente mejor. La prioridad debe ser conseguir una ingesta adecuada a través de la alimentación y recurrir a la suplementación cuando exista una ingesta insuficiente, una situación de mayor demanda o una indicación concreta.
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¿Por qué es importante el magnesio para los que hacemos deporte habitualmente?
El magnesio interviene en cientos de reacciones metabólicas y desempeña un papel fundamental en la función muscular y nerviosa, el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. También participa en los procesos relacionados con el ATP, la principal moneda energética de nuestras células.Esto explica que una ingesta insuficiente pueda ser especialmente relevante en personas que entrenan con frecuencia.
Ahora bien, hay que evitar un error bastante habitual: pensar que tomar magnesio automáticamente proporciona más energía, evita los calambres o mejora el rendimiento. La evidencia científica no permite hacer esas afirmaciones de forma generalizada. Los beneficios parecen más claros cuando existe una ingesta insuficiente o una situación en la que las necesidades son mayores.
Una revisión sistemática publicada en 2024 sobre personas físicamente activas encontró resultados prometedores sobre dolor muscular, recuperación y rendimiento, pero también señaló que existen pocos estudios y que todavía no están bien establecidos el tipo, la dosis y el momento óptimos de suplementación.
¿Qué cantidad necesita un deportista?
Las necesidades dependen fundamentalmente de la edad, el sexo y la alimentación. En Europa, EFSA establece una ingesta adecuada de aproximadamente 350 mg diarios para los hombres adultos y 300 mg para las mujeres adultas.
Estas cantidades se refieren al magnesio total procedente de la alimentación, no a la cantidad que debemos tomar en forma de suplemento.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y algunos pescados. Por eso, antes de comprar un suplemento conviene revisar la calidad de la dieta.
En deportistas con entrenamientos intensos y una alimentación que no cubre adecuadamente las necesidades, algunos trabajos sugieren que los requerimientos pueden ser aproximadamente un 10-20 % superiores a los de personas sedentarias. Sin embargo, esta cifra no debe interpretarse como una recomendación para tomar automáticamente 10-20 % más de suplemento.
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
No todos los suplementos contienen la misma forma química de magnesio y su tolerancia y absorción pueden variar. Entre las opciones habituales encontramos el citrato, bisglicinato o glicinato, malato, lactato y óxido de magnesio.
Para un deportista que busca una suplementación sencilla y bien tolerada, el bisglicinato de magnesio es una opción muy interesante. Suele presentar buena tolerancia digestiva y es especialmente atractivo para quienes prefieren tomarlo por la tarde o noche.
El citrato de magnesio también es una alternativa válida y cuenta con buena disponibilidad. Puede ser especialmente interesante si además existe tendencia al estreñimiento, aunque precisamente por su efecto osmótico algunas personas pueden experimentar heces más blandas o diarrea.
El malato también se utiliza con frecuencia en suplementos dirigidos a personas activas.
¿Y el óxido? Aunque contiene una elevada proporción de magnesio elemental, su absorción es inferior a la de algunas otras formas y puede producir más molestias digestivas. Por ello, no sería mi primera elección para un deportista que busca suplementación habitual.
¿Cuánto magnesio tomar?
Aquí encontramos una de las mayores confusiones de las etiquetas. Cuando un producto dice, por ejemplo, “1.000 mg de bisglicinato de magnesio”, eso no significa que aporte 1.000 mg de magnesio elemental. Lo que debemos mirar en la etiqueta es la cantidad de magnesio elemental.
Para un adulto sano que desea complementar su alimentación, una pauta prudente puede situarse alrededor de 100-200 mg diarios de magnesio elemental, ajustando la cantidad según la dieta y el objetivo.
No recomendaría superar por cuenta propia los límites establecidos para los suplementos. EFSA establece para adultos un límite superior de 250 mg diarios de magnesio procedente de suplementos debido principalmente al riesgo de diarrea y otros efectos gastrointestinales. El magnesio procedente de los alimentos no se incluye en este límite.
En Estados Unidos, el NIH establece un límite superior de 350 mg diarios procedentes de suplementos y medicamentos. La diferencia se debe a que las autoridades utilizan criterios y referencias diferentes.
Por tanto, para un artículo dirigido al público español, 100-200 mg diarios de magnesio elemental como complemento es una referencia razonable y conservadora para un adulto sano, mientras que dosis mayores deberían individualizarse con un profesional sanitario.
¿Cuál es el mejor momento para tomarlo?
No existe una “hora mágica” que haga que el magnesio funcione mejor. Una opción práctica es tomarlo con una comida, especialmente si hacerlo así mejora la tolerancia digestiva. Para muchas personas resulta cómodo tomarlo con la cena. Si el objetivo es complementar la dieta y mantener unos niveles adecuados, lo importante es la constancia, no que se tome exactamente antes o después del entrenamiento.
Existe una revisión de 2024 que propone tomar el suplemento aproximadamente dos horas antes del ejercicio, pero los propios autores reconocen que la evidencia sobre el momento óptimo es escasa y que los estudios disponibles no permiten establecer una recomendación definitiva. Por tanto, no es necesario tomar magnesio justo antes de entrenar pensando que va a actuar como un suplemento preentrenamiento.
¿Cuánto tiempo hay que tomarlo?
Tampoco existe un ciclo universal de “X semanas”. El magnesio no funciona como la cafeína, que puede producir un efecto agudo alrededor del entrenamiento. Su finalidad, cuando está indicado, es fundamentalmente mantener o corregir el aporte de este mineral.
Si la dieta es insuficiente, puede utilizarse durante varias semanas o de forma continuada mientras persista esa situación, siempre reevaluando la necesidad. Algunos estudios realizados en deportistas han utilizado periodos de aproximadamente una a doce semanas, pero la literatura disponible es demasiado heterogénea para establecer una duración óptima.
Una estrategia sensata sería probar una suplementación moderada durante 6-8 semanas, valorar tolerancia y objetivos y, posteriormente, revisar la alimentación para decidir si realmente es necesario continuar.
¿Y los calambres?
Aquí también conviene poner freno a uno de los grandes mitos del deporte. Los calambres musculares no se deben necesariamente a una falta de magnesio. Pueden intervenir la fatiga neuromuscular, la intensidad del ejercicio, la duración del esfuerzo, la hidratación y otros factores.
Por eso, si un deportista tiene calambres recurrentes, tomar magnesio no debería ser la única estrategia. Hay que revisar entrenamiento, recuperación, hidratación, alimentación y, cuando sea necesario, consultar con un profesional sanitario.
Para la mayoría de deportistas, la estrategia más sensata sería:
1. Priorizar una alimentación rica en magnesio.
2. Si se necesita suplementación, elegir una forma bien tolerada, como bisglicinato o citrato.
3. Utilizar como referencia unos 100-200 mg diarios de magnesio elemental, salvo que un profesional indique otra cantidad.
4. Tomarlo con una comida o por la tarde/noche si resulta más cómodo.
5. No obsesionarse con tomarlo inmediatamente antes o después del entrenamiento.
6. Mantenerlo durante varias semanas y reevaluar si realmente aporta un beneficio.
Y, sobre todo, recordar que el magnesio no sustituye una buena alimentación, un entrenamiento bien planificado ni un descanso adecuado.