Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción y utilización de nutrientes esenciales en el cuerpo. Aunque su nombre puede sugerir algo negativo, muchos antinutrientes forman parte de alimentos saludables y, en cantidades moderadas, pueden incluso tener efectos beneficiosos para la salud.
Los antinutrientes son compuestos comunes en alimentos saludables, como granos, legumbres, nueces y verduras. Aunque pueden reducir la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, la mayoría de ellos se minimizan con prácticas como remojar, germinar, fermentar o cocinar. Además, los beneficios de consumir estos alimentos suelen superar los posibles efectos negativos de los antinutrientes.
Principales antinutrientes y alimentos donde se encuentran
Fitatos (Ácido Fítico)
¿Qué hacen?: Inhiben la absorción de minerales como hierro, zinc, calcio y magnesio al unirse a ellos y formar compuestos insolubles.
Se encuentran en: Cereales integrales (trigo, arroz, avena). Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles). Nueces y semillas.
Cómo reducirlos: Remojar, germinar o fermentar los alimentos.
Lectinas
¿Qué hacen?: Pueden interferir con la absorción de nutrientes al unirse a las paredes intestinales. En altas concentraciones, son tóxicas (aunque la cocción las destruye).
Se encuentran en: Legumbres crudas (frijoles rojos, lentejas). Trigo y otros granos integrales.
Cómo reducirlas: Cocción, remojo prolongado o fermentación.
Taninos
¿Qué hacen?: Pueden reducir la absorción de hierro no hemo (de origen vegetal) y proteínas.
Se encuentran en: Té y café. Uvas, moras, granadas. Legumbres (algunas variedades de frijoles).
Cómo reducirlos: Consumir moderadamente y combinar con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro.
Oxitatos (Ácido Oxálico)
¿Qué hacen?: Inhiben la absorción de calcio al formar oxalato de calcio, un compuesto insoluble.
Se encuentran en: Espinacas, acelgas, remolacha, ruibarbo, cacao y nueces.
Cómo reducirlos: Blanquear las verduras o consumir junto a alimentos ricos en calcio para compensar su efecto.
Inhibidores de Enzimas
¿Qué hacen?: Interfieren con las enzimas digestivas (como la tripsina y la amilasa), dificultando la digestión de proteínas y carbohidratos.
Se encuentran en: Legumbres crudas (soja, frijoles). Semillas y granos sin procesar.
Cómo reducirlos: Cocción, remojo o germinación.
Saponinas
¿Qué hacen?: En grandes cantidades, pueden disminuir la biodisponibilidad de ciertos nutrientes al dañar las membranas celulares del intestino.
Se encuentran en: Quinoa, legumbres.
Cómo reducirlas: Lavar bien la quinoa o remojar las legumbres antes de cocinarlas.
Glucosinolatos
¿Qué hacen?: Pueden interferir con la absorción de yodo, afectando la función tiroidea.
Se encuentran en: Verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col rizada).
Cómo reducirlos: Cocción ligera o fermentación.
¿Son siempre perjudiciales?
No necesariamente. En pequeñas cantidades, los antinutrientes pueden ofrecer beneficios:
- Fitatos: Tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y la diabetes.
- Taninos: Actúan como antioxidantes y tienen efectos antiinflamatorios.
- Glucosinolatos: Algunos de sus compuestos derivados (como el sulforafano) pueden tener propiedades anticancerígenas.