El huevo es un alimento versátil y ampliamente consumido en todo el mundo. Sin embargo, existe un debate en curso sobre cuál de sus componentes, la clara o la yema, aporta más nutrientes y beneficios para la salud. En este artículo, exploraremos las características nutricionales de la clara y la yema del huevo y analizaremos cuál de ellas es más saludable y beneficiosa para nuestro organismo.
La yema del huevo:
La yema del huevo es la parte amarilla y cremosa del huevo que se encuentra en el centro de la clara. Aunque a menudo se ha señalado como la parte menos saludable debido a su contenido de grasa y colesterol, también aporta una serie de nutrientes y beneficios importantes. La yema es quién viene preparada para alimentar al futuro pollo, y por concentra los los nutrientes (de hecho, es tres veces más calórica) . Contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, además de un interesante contenido de omega3. Contiene minerales como zinc, fósforo o hierro, vitaminas A, E, K, D y varias del grupo B.
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Grasas saludables: La yema del huevo contiene grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, es una fuente de ácido graso esencial omega-3.
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Vitaminas y minerales: La yema del huevo es rica en vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, y minerales como el hierro, zinc y selenio. Estos nutrientes son cruciales para diversas funciones del cuerpo, incluyendo la salud ósea, la inmunidad y la coagulación sanguínea.
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Luteína y zeaxantina: La yema del huevo es una de las fuentes dietéticas más ricas de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que son beneficiosos para la salud ocular. Estos compuestos pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular.
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Colina: La yema del huevo es una excelente fuente de colina, un nutriente esencial para la salud del cerebro. La colina es importante para la formación de membranas celulares y la neurotransmisión.
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Proteína y aminoácidos: Aunque la clara del huevo es más conocida por su contenido proteico, la yema también contiene proteínas y una gama de aminoácidos.
La clara del huevo:
La clara del huevo es la parte transparente y gelatinosa que rodea a la yema. La clara supera en proteínas a la yema. Su función es proteger a la yema, con lo que su aporte nutricional es mucho más limitado. Es conocida por ser baja en calorías y grasa, lo que la convierte en una opción popular para aquellos que buscan mantener una ingesta calórica baja. Algunos de los nutrientes y beneficios clave de la clara del huevo son:
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Proteína de alta calidad: La clara de huevo es una fuente excelente de proteínas de alta calidad. Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo. La proteína de la clara es muy biodisponible, lo que significa que se absorbe y utiliza eficazmente en el organismo.
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Bajas calorías: La clara del huevo es muy baja en calorías, lo que la hace ideal para quienes siguen dietas bajas en calorías o buscan perder peso. Contiene aproximadamente 17 calorías por huevo.
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Sin grasa: La clara del huevo es prácticamente libre de grasa, lo que la convierte en una elección sabia para aquellos que necesitan reducir la ingesta de grasa en su dieta.
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Libre de colesterol: La clara del huevo no contiene colesterol, lo que la hace adecuada para personas con problemas de colesterol alto o enfermedades cardíacas.
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Versatilidad culinaria: La clara del huevo es fácil de incorporar en una amplia variedad de recetas, desde omelets hasta postres, agregando textura y volumen sin añadir muchas calorías ni grasa.
Conclusión:
Ambas la clara y la yema del huevo tienen sus propios beneficios y nutrientes únicos. La elección entre una u otra dependerá de las necesidades individuales y preferencias alimenticias. Aquí hay algunas pautas generales:
- Si estás buscando una fuente magra de proteínas con bajo contenido calórico, la clara del huevo es una excelente opción.
- Si deseas obtener una variedad de nutrientes esenciales, como grasas saludables, vitaminas y minerales, la yema del huevo es valiosa.
- Para una opción equilibrada, muchos eligen consumir tanto la clara como la yema del huevo juntas para aprovechar los beneficios de ambos.
¿Y CUANTOS HUEVOS PODEMOS COMER A LA SEMANA?
El huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento, circunstancias fisiológicas especiales -embarazo y lactancia- y para las personas mayores. No se debe renunciar al consumo de huevos sin causa que lo justifique, porque constituye una pérdida nutricional y gastronómica gratuita.
Teniendo en cuenta la pauta de tomar 2/3 raciones/día entre carnes, aves, mariscos, pescados o huevos, para un niño, persona de tamaño pequeño o mediano, o inactiva... Se pueden consumir de 4 a 5 huevos a la semana, mientras que una persona de mayor tamaño, o físicamente activa, podría consumir hasta 7 huevos a la semana.