Lo que pasa en tu cuerpo si tomas lentejas al menos una vez a la semana

Su perfil nutricional, versatilidad culinaria y contribución a la salud hacen de ellas un superalimento que merece un lugar destacado en la dieta diaria. 

La cantidad recomendada de lentejas o cualquier otro alimento puede variar según diversos factores, como la edad, el género, el nivel de actividad física y las necesidades nutricionales individuales. Sin embargo, las pautas dietéticas generales proporcionan algunas orientaciones sobre el consumo de legumbres, como las lentejas.

En términos de legumbres, incluyendo lentejas, se sugiere que los adultos consuman al menos 1.5 a 2 tazas de legumbres por semana, como parte de una dieta equilibrada. Esto puede dividirse en porciones más pequeñas a lo largo de la semana.

1. Fuente Abundante de Nutrientes Esenciales: Las lentejas son una excelente fuente de nutrientes esenciales, como proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas y minerales. Contienen hierro, zinc, potasio, folato y vitamina B6, todos cruciales para funciones corporales óptimas.

2. Proteínas Vegetales de Calidad: Las lentejas son una fuente rica en proteínas vegetales, lo que las convierte en una opción valiosa para vegetarianos y veganos. La combinación de lentejas con cereales integrales puede proporcionar una proteína completa comparable a la de muchas fuentes animales.

3. Fibra para la Salud Digestiva: La fibra presente en las lentejas promueve la salud digestiva al mejorar la regularidad intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento. Además, la fibra puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

4. Control del Peso y Saciedad: La alta cantidad de fibra y proteínas en las lentejas contribuye a una sensación duradera de saciedad, lo que puede ayudar en la gestión del peso. Su bajo contenido calórico las convierte en una opción inteligente para aquellos que buscan mantener o perder peso.

5. Regulación de los Niveles de Azúcar en Sangre: La combinación de fibra y proteínas en las lentejas ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es beneficioso tanto para aquellos con diabetes como para aquellos que buscan prevenir problemas relacionados con la glucosa.

6. Promoción de la Salud Cardiovascular: Las lentejas son ricas en potasio, un mineral que contribuye a la salud cardiovascular al ayudar a regular la presión arterial. Además, su contenido de fibra puede reducir los niveles de colesterol, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.

7. Fuente de Energía Sostenible: La combinación de carbohidratos complejos y nutrientes en las lentejas las convierte en una fuente de energía sostenible. Esta energía de liberación gradual es beneficiosa para mantener niveles de energía estables a lo largo del día.

8. Propiedades Antioxidantes: Las lentejas contienen una variedad de antioxidantes, como polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. Estos compuestos pueden tener beneficios para la salud a largo plazo al reducir la inflamación y prevenir el daño celular.

9. Versatilidad en la Cocina: Las lentejas son increíblemente versátiles en la cocina. Se pueden utilizar en una variedad de platos, desde sopas y guisos hasta ensaladas y hamburguesas vegetarianas. Su capacidad para absorber sabores las convierte en un ingrediente popular en diversas cocinas del mundo.

10. Sostenibilidad Ambiental: Cultivar lentejas es ambientalmente amigable, ya que requieren menos agua y recursos en comparación con algunas fuentes de proteínas animales. Su cultivo también puede ayudar a mejorar la salud del suelo, contribuyendo así a la sostenibilidad agrícola.

LAS LENTEJAS Y EL HIERRO

El contenido de hierro en las lentejas es significativo y puede compararse con otros alimentos para entender mejor su aporte nutricional. Es importante destacar que hay dos formas principales de hierro en los alimentos: hierro hemo (que se encuentra en productos de origen animal) y hierro no hemo (presente en productos de origen vegetal).

1. Lentejas cocidas: Aproximadamente 3.3 mg de hierro no hemo.

2. Espinacas crudas: Alrededor de 2.7 mg de hierro no hemo.

3. Carne de res magra cocida: Cerca de 2.5 mg de hierro hemo.

4. Garbanzos cocidos: Alrededor de 2.9 mg de hierro no hemo.

5. Pollo cocido (pechuga): Alrededor de 0.8 mg de hierro hemo.

6. Huevo entero (cocido): Cerca de 1.2 mg de hierro hemo.

Es importante tener en cuenta que aunque el contenido de hierro hemo en la carne animal se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo de origen vegetal,Hay varios trucos culinarios que puedes emplear para potenciar el contenido de hierro de las lentejas y mejorar su absorción. Aquí tienes algunas sugerencias:

1. Añadir Vitamina C:

   • Combina las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos, espinacas o cítricos. La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo presente en las lentejas.

2. Remojo Previo:

   • Remojar las lentejas antes de cocinarlas puede reducir los fitatos, compuestos que pueden interferir en la absorción del hierro. Deja las lentejas en remojo durante varias horas o toda la noche antes de cocinarlas.

3. Añadir Ácidos:

   • Además de la vitamina C, otros ácidos pueden mejorar la absorción de hierro no hemo. Puedes incorporar ingredientes ácidos como vinagre, jugo de limón o aderezo a base de vinagre en tus recetas de lentejas.

4. Utilizar Caldo de Huesos o Caldo de Verduras Rico en Hierro:

   • Cocinar las lentejas en caldos ricos en hierro, como caldo de huesos o caldo de verduras elaborado con vegetales de hojas verdes, puede aumentar el contenido de hierro en el plato final.

5. Evitar el Exceso de Calcio:

   • Evita combinar las lentejas con alimentos ricos en calcio durante la misma comida, ya que el calcio puede inhibir la absorción de hierro. Si comes alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, hazlo en comidas separadas.

6. Utilizar Especias:

   • Algunas especias, como el comino y el cilantro, se han asociado con la mejora de la absorción de hierro. Además, añaden un sabor delicioso a tus platos de lentejas.

7. Cocinar en Utensilios de Hierro:

   • Cocinar las lentejas en utensilios de cocina de hierro fundido puede aumentar la cantidad de hierro que se transfiere a los alimentos durante la cocción.

8. Incluir Fuentes de Proteínas Animales:

   • Si no eres vegetariano, combinar las lentejas con fuentes de proteínas animales puede mejorar la absorción de hierro hemo. Por ejemplo, agregar pollo o pescado a tus recetas de lentejas.

9. No Sobrecocinar:

   • Evita sobrecocinar las lentejas, ya que esto puede reducir la cantidad de hierro disponible. Cocínalas hasta que estén tiernas pero aún conserven su forma.

10. Variedad de Lentejas:

    • Considera usar diferentes tipos de lentejas, ya que algunas variedades pueden tener un contenido de hierro ligeramente superior que otras.

Integrar estos trucos en tus recetas de lentejas no solo mejorará la absorción de hierro, sino que también añadirá variedad y sabor a tus platos. Experimenta con diferentes combinaciones para descubrir qué funciona mejor para tus preferencias culinarias y necesidades nutricionales.