A estas alturas nadie discute los beneficios para nuestra salud de tener el aguacate como componente habitial de nuestra dieta. Comer aguacate diariamente puede ofrecer varios beneficios para la salud debido a sus nutrientes y compuestos bioactivos. Aquí hay algunos de los posibles beneficios de incluir aguacate en tu dieta diaria:
-
Nutrientes esenciales: El aguacate es rico en nutrientes esenciales, como grasas saludables, fibra, vitamina K, vitamina E, vitamina C, vitaminas del grupo B, y minerales como potasio. En concreto, por cada 100 gramos de aguacate tu organismo "recibe" 12 gramos de lípidos, 5.9 de carbohidratos, 1.5 de proteína y 1.8 de fibra, y aporta el 26% de la dosis diaria recomendada vitamina K, el 17% de vitamina C, 14% de potasio y 13% de vitamina B.
-
Grasas saludables: La mayor parte de la grasa en el aguacate es ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha asociado con beneficios para la salud cardiovascular.
-
Fibra: El aguacate es una excelente fuente de fibra, que es importante para la salud digestiva y puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
-
Antioxidantes: Contiene antioxidantes, como luteína y zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad.
-
Control del colesterol: Algunos estudios sugieren que el aguacate puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (colesterol "bueno") y reducir el colesterol LDL (colesterol "malo").
-
Beneficios para la piel: Los nutrientes presentes en el aguacate, como la vitamina E y los antioxidantes, pueden contribuir a mantener una piel sana.
-
Sensación de saciedad: La combinación de grasas saludables y fibra en el aguacate puede ayudar a mantener una sensación de saciedad, lo que puede ser útil para controlar el peso.
-
Regulación del azúcar en la sangre: La fibra y los nutrientes en el aguacate pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser beneficioso para las personas con diabetes.
Incluso tiene beneficios para algo que ahora está tan encima de la mesa como la microbiota. Ya sabemos que los aguacates son alimentos muy saludables por su alto contenido en fibra dietética, potasio y grasas monoinsaturadas, pero aún no se conocía su influencia sobre los microorganismos del sistema digestivo o la ‘microbiota’. Los investigadores han encontrado que las personas que comían aguacate en una de las comidas diarias, tenían una mayor abundancia de microorganismos intestinales encargados de digerir la fibra y que producen metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta, que mejoran la salud intestinal.
PERO... ¿ES PERJUDICIAL SI LO CONSUMIMOS A DIARIO?
Aunque el aguacate es rico en grasas saludables, también es relativamente alto en calorías. Si consumes grandes cantidades de aguacate sin considerar tu ingesta total de calorías, podrías ganar peso. Sin embargo, en porciones moderadas, el aguacate puede ser parte de una dieta equilibrada.
En 100 gramos de aguacate tenemos bastantes calorías (hasta 160) , la mayoría de ellas grasas saludables y fibra. Además, bajo la piel del aguacate tenemos magnesio y potasio (minerales que son decisivos para el correcto funcionamiento de nuestros sistemas muscular y nervioso y que además ayudan a evitar la retención de líquidos) y vitaminas A, C, D, K y B. También contiene ácido fólico, especialmente valorado por las embarazadas.
¿Pero nos engorda?
Tomemos como base el estudio que hizo el Instituto de Tecnología de Illinois para demostrar que cambiar los carbohidratos refinados por aguacate fresco ayuda a aumentar la saciedad en las comidas. El estudio se llevó acabo con 31 personas con sobrepeso a las que se les propuso dos tipos de comida. La primera tenía un 76% de carbohidratos y un 14% de grasas, con un total de 680 calorías. Y la segunda, con las mismas calorías y grasas, tenía menos carbohidratos. En estas comidas los sujetos debían ingerir medio aguacate y, tras hacerlo, aseguraban que se sentían más saciados, con lo que se reduce el riesgo de “picotear" continuamente. . Además, su digestión es lenta, otro factor que hace nuestro cuerpo retarse el proceso de “pedir más comida".
Los nutricionistas recomiendan controlar su consumo a no más de 100 gramos al día si está siguiente una dieta baja en carbohidratos y algunos de ellos recomiendan limitar a dos aguacate a la semana para conseguir sus beneficios nutricionales pero evitar el exceso de grasa y de calorías.